장을 해독하고 살도 빼는 ‘장해독 다이어트’를 실천할 수 있는 간단한 방법은 흰 쌀밥 대신 현미를 먹는 것이다. 다이어트를 위해 갑자기 탄수화물을 줄이면 무기력증을 느끼거나 우울증을 느낄 수 있는데 현미는 이런 증상을 예방하는 데 도움을 주는 16가지 영양분이 골고루 들어 있다.

백미와 현미는 탄수화물의 함량은 비슷하지만, 현미는 백미보다 섬유소는 17배, 비타민 B1, B2는 3배, 비타민 E는 4배 정도 많이 들어 있는 등 무기질과 미네랄 함량이 월등히 높다. 게다가 하루 세끼 거친 현미로 밥을 먹으면 성인 남자 70kg을 기준으로 단백질 필요량이 부족하지 않게 충족이 된다. 게다가, 탄수화물의 에너지 대사에 꼭 필요한 비타민B군까지 충족되어 밥을 먹고 “힘” 을 쓸 수 있도록 도와주며, 현미에 들어 있는 베타시스테롤, 이노시톨, 피트산 등은 강력한 항암물질로 암 예방에도 도움을 준다.

현미의 영양상의 이점에도 불구하고 백미를 선호하는 것은 도정의 기술 발달과 맛있고 부드러운 것만 찾는 현대인의 입맛 때문이라고 할 수 있다. 현미의 까끌까끌한 맛이 부담스럽다면 최소 일주일에 2번 정도는 현미를 섞어서 먹거나 차로 마셔보자.

◇ 현미밥이 좋은 이유 7가지

해독 작용을 한다 = 현미의 겉표면에 강한 해독 작용을 하는 ‘피트산’ 성분이 인체에 쉽게 쌓이는 중금속과 같은 악성 유해 물질을 흡착하여 배출하는 것을 돕는다. 현미의 해독 작용은 다른 식품에 비해 6배나 높은 효능이 있어, 매일 매연을 마시는 도시 사람에게 꼭 필요한 식품이다.

동맥경화를 예방해 준다 = 현미에는 우리 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤(phytosterol)과 리놀렌산이 함유되어 있다. 또한, 동맥경화증을 예방하는 비타민E가 쌀겨를 포함하여 현미에 많이 포함되어 있으므로 고혈압, 고지혈증, 심장질환 예방에도 도움이 된다.

당뇨의 개선에 도움을 준다 = 현미는 당분이 혈액 내로 흡수 될 때 필요 이상의 당분이 혈액 내로 흡수되지 않도록 막아주는 역할을 해 췌장의 부담을 덜어주고, 현미의 성분 중 ‘가바’라는 성분은 식후 혈당치 상승을 억제하는 작용이 있어 인슐린을 조절해 당뇨의 수치를 조절하는데도 효과가 있다.

뇌세포 손상을 방지한다 = 현미에 들어있는 감마리레놀렌산은 뇌 신경전달물질로서 세포의 손상을 방지하여 노화방지에 도움을 주고, 현미에는 두뇌 활동에 필요한 비타민 B군이 다량 들어 있어 두뇌의 기능을 증진시킨다. 현미는 저작운동을 유도해 뇌혈류량을 증가시켜 뇌기능을 발달 시킨다.

피부 건강에 도움을 준다 = 비타민 B, E 등을 비롯한 비타민과 미네랄 성분이 풍부해 피부를 탄력 있고 윤기 있게 만들어 준다. 비타민 B2는 피를 맑게 하고, 비타민 E는 노화를 막아주어 피부의 주름을 예방한다.

다이어트에 도움을 준다 = 현미에는 수용성과 불용성 식이섬유소가 풍부해 변이 몸 안에 정체 시간을 짧게 해주고 노폐물이 체외로 배출되는 것을 촉진시켜 변비를 예방해 주고, 쉽게 포만감을 주어 다이어트에 도움이 된다. 또한, 장내 좋은 박테리아를 증가시켜 장을 건강하게 만든다.

탈모를 예방한다 = 현미를 먹으면 인슐린 분비 촉진으로 인한 호르몬 불균형을 막을 수 있어 탈모 예방에 도움이 되며, 현미에 함유된 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 등은 모발의 영양 공급원으로 좋다. 또한, 트립토판과 타이로신 성분은 멜라닌 색소를 만드는 데 관여해 머리를 검게 만드는 데 도움을 준다.

◇ 현미, 밥이 부담스럽다면 차로 마시자!

현미를 밥으로 시작할 때 가장 많은 사람이 고민하는 점은 위장에 부담스럽다는 점이다. 현미는 소화하기 어려운 섬유질을 가지고 있기 때문에 매일 같이 백미를 먹는 습관으로 대충 씹어 넘겼다가는 속이 더부룩하고, 입안에서의 겉도는 느낌 때문에 현미밥을 거부하는 경우가 많다. 현미가 좋다는 것은 알지만 먹는 방법이 제한되어 있고, 맛이 없다는 이유로 섭취를 꺼리는 경우가 많다.

그렇다면, 현미를 물로 마셔보자. 정수기가 보급되기 이전에는 수돗물에 보리나 옥수수를 넣어 보리차나, 옥수수차로 마셨다. 현미도 차로 끓여서 마시면 부담 없이 즐길 수 있다. 직장인들의 경우에는 하루 1리터씩 병에 담아 서 마시거나, 티백으로 만들어서 회사에서도 편하게 우려서 먹을 수 있다.

▲ 현미차 만드는 법

[재료준비] 현미(공기밥그릇에 한 컵), 물 1리터, 후라이팬, 냄비, 채(현미찌꺼기를 거를 때 사용)
1. 현미를 깨끗이 씻어 물기가 약간 있는 상태로 기름 없이 후라이팬에 넣고 타지 않게 볶는다.
2. 냄비에 물 1리터와 현미를 넣고 20분 정도 끓인 후 5분간 서서히 식게 둔다.
3. 현미를 채에 받쳐 우려낸 차는 병에 담아 수시로 복용하면 좋다.
4. 남은 현미 찌꺼기는 버리지 않고 과자대용으로 먹어도 좋다.

도움말/ 힐리언스 고현영 임상영양사

Profile 고현영 임상영양사는...
임상영양과 스포츠 영양사 과정을 이수하고 힐리언스 선마을에서 웰에이징을 위한 건강한 식단을 개발, "먹을수록 건강해지는"에 적합한 건강한 식품을 개발하고 소개하는 푸드 MD로 일하고 있으며, 어린이를 위한 식단, 직장인의 건강 지킴이, 일반인들의 푸드 컨설턴트로 건강한 밥상을 소개하고 있다.