“어깨를 나란히 하다, 어깨를 겨누다, 어깨가 올라가다, 어깨를 펴다” 등 어깨와 관련된 관용구에서 어깨는 주로 책임, 지위, 힘을 상징한다. 어깨가 올라가는 것은 칭찬을 받거나 일이 잘되어 기분이 좋은 모습을, 어깨가 내려가고 움츠러드는 것은 떳떳하지 못하거나 창피하고 부끄러운 기분을 상징한다. 그래서 움츠러든 어깨보다는 가지런하면서도 당당하게 펼쳐진 어깨를 더 선호하게 된다.

기분과 상관없이 신체적으로 둥글고 구부정한 어깨를 가진 사람일수록 어깨에 대한 고민이 클 수밖에 없다. 하이닥 상담의사 김귀욱 원장은 하이닥 운동영상 인터뷰를 통해 “척추를 중심으로 양쪽에 하나씩 붙어있는 견갑골(어깨뼈)은 척추와 근육으로 연결되어 있는데, 날개뼈 뒤쪽과 안쪽, 바깥쪽에 각각 연결된 근육의 불균형으로 견갑골의 각도가 이상해지면서 문제가 생긴다”고 설명했다. 이어 “특히 안쪽에 붙어있는 근육들이 늘어나면 안쪽 견갑골이 벌어지고 관련 근육들이 짧아지면서 둥근 어깨(라운드 숄더)로 변형될 수 있고, 이로 인해 자세가 점점 더 나빠지게 된다”고 조언했다.

그렇다면 구부정한 어깨를 바로 잡는, 어깨가 넓어지는 운동법에는 어떤 것들이 있을까. 하이닥 박은경 운동전문가는 “어깨를 넓히기 위해서는 가슴 부위를 늘리고 어깨와 등 윗부분을 강화해야 한다”고 설명하고 이를 위해 “가슴 늘리기, 어깨 윗부분의 삼각근과 등 부위의 근력운동을 자주 하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

◆ 둥근 어깨를 바로 잡고 넓은 어깨 만들기에 도움되는 운동법

1. 근육을 풀어주는 가슴 늘리기

가슴 근육, 어깨 근육과 관련 근육을 스트레칭하는 동작이다. 왼손을 벽에 대고 한쪽 팔 너비만큼 벽 옆에 선다. 몸통은 반대 방향으로 틀어주면서 가슴 근육을 스트레칭한다. 가슴 근육이 여러 갈래이기 때문에 각도를 다르게 설정해서 동작하는 것이 중요하므로, 어깨보다 낮은 위치, 어깨와 같은 위치, 어깨보다 높은 위치에 손을 대고 가슴 스트레칭을 해주고 반대편도 같은 방식으로 한다. 10회를 한 세트로 3세트 진행한다.

2. 어깨 라인을 잡아주는 삼각근 단련을 위한 팔 굽혀 펴기(푸시업)

팔 굽혀 펴기 동작은 가슴 근육, 팔 위쪽 뒷면의 근육인 상완삼두근, 삼각근 단련에 효과적이다. 바닥에 엎드린 자세에서 어깨너비보다 2배 간격으로 두 손을 바닥에 짚은 뒤 발뒤꿈치가 닿지 않게 팔, 몸통, 엉덩이, 다리를 곧게 편다. 팔을 구부려 가슴이 바닥에 닿기 전까지 상체를 내렸다가 가슴을 모아주는 느낌으로, 지면을 밀어내듯이 팔을 곧게 편다. 15회를 한 세트로 하여 3세트 반복하며, 무릎을 바닥에 대고 동작을 해도 좋다.

3. 덤벨 숄더 프레스

삼각근의 앞쪽과 옆쪽을 단련하고 어깨라인을 살려주는 운동법으로 양손에 2~4kg 정도의 아령을 들고, 어깨높이에 둔다. 이때 아령을 잡은 손바닥은 앞쪽으로 향하며, 팔꿈치는 옆으로 벌려 일자로 나란히 팔을 들어 올렸다 어깨높이까지 내린다. 팔을 위로 들어 올릴 때는 아령을 머리 위로 약간 모아준다는 생각으로 동작한다. 이때 팔을 완전히 펴지 말고 95%까지만 편 후 다시 천천히 내린다. 무게중심이 흐트러지지 않도록 너무 무거운 아령은 들지 말고, 어깨 스트레칭으로 근육을 충분히 풀어준 후에 동작한다. 세트당 10회씩 3세트 반복한다.

4. 턱걸이 운동

철봉에 단순히 매달리는 동작은 체중 부담이 어깨에 집중되어 오히려 어깨 손상을 유발할 수 있으므로 ‘턱걸이’ 운동을 하는 것이 좋다. 철봉 아래 바로 선 다음 어깨너비의 두 배 정도 되는 간격으로 철봉을 잡는다. 가슴이 철봉에 닿을 듯이 몸을 들어 올려 주며, 내려올 때도 근육의 힘을 유지하면서 천천히 내려온다. 한 세트에 10회씩 세 번 반복한다.

어깨를 바른 자세로 만들고자 할 때는 어깨 운동뿐만 아니라 다리를 꼬고 앉는 자세, 스마트폰이나 모니터를 구부정하게 보는 자세, 웅크리고 자는 자세 등 잘못된 자세를 개선하고, 평소 바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다.