불면증은 비교적 흔하면서도 관리가 쉽지 않은 증상이다. 현대인에게 고질병처럼 여겨지는 불면증의 원인과 치료에 대해 하이닥 신경과 상담의사 이태규 원장에게 알아보자.

오늘도 수많은 사람이 잠 못 이루는 밤에 괴롭고 힘들어한다. 선진국에서 만성 불면증의 성인 유병률은 약 10% 정도이다. 즉 10명 중 한 명은 불면증을 앓고 있다고 보인다. 불면증은 급성과 만성으로 나뉘는데 급성은 정신적 충격, 약 부작용, 과음/폭음, 생활습관 변화, 시차 적응 등에 의한 일시적인 증상이다. 급성 불면증은 대부분 시간이 지나면 호전되나 간혹 만성화로 악화될 수 있다.

만성 불면증은 매주 3회 이상 3주 이상 수면장애가 지속되는 경우이다. 잠이 드는데 30분 이상이 드는 입면 장애를 비롯해 깨면 다시 자기 힘들거나 자주 깨거나 숙면을 취하지 못해 자고 나도 개운치 않은 경우를 모두 포함한다. 가장 흔한 경우는 잠들기가 힘든 '입면 장애'이다.

불면증의 원인과 치료법은?

불면증은 그 원인이 매우 다양하므로 치료 역시 환자 개개인 상태에 맞는 치료가 필요하다. 흔한 원인으로는 밤에 과도한 조명 노출, 야근으로 인해 밤늦도록 긴장상태 유지, 과도한 카페인, 밤늦도록 TV 시청, 게임/스마트폰 중독, 만성 우울증이나 불안증, 장기간 지속되는 과도한 스트레스 등이 있다.

물론 노화 현상으로 인해 잠이 오게 하는 멜라토닌 분비가 줄어 수면의 양과 질이 감소해 불면증이 나타나기도 하고, 여성은 폐경기에 접어들면서 여성호르몬 결핍으로 불면증이 악화될 수 있다. 직업상 3교대 근무나 장거리 국제선 비행기 탑승을 지속적으로 하면 일주기 리듬이 일시적으로 망가져서 불면증이 온다. 어릴 적 성장 과정 혹은 청소년기에서 정신적 학대나 가정 폭력 등이 무의식적으로 작용해 증상을 유발할 수도 있다.

불면증은 다른 수면병의 이차적인 현상일 수도 있다. 주기성 하지 운동증, 수면 무호흡. 하지 불안증, 기면증, 꿈수면 행동장애 등으로 잠들기 힘들거나 수면 유지가 힘든 경우에는 그 해당 수면 질환을 같이 치료해야 효과적이다.

규칙적 수면 습관의 중요성

많은 환자가 치료에 있어 규칙적인 올바른 생활습관의 중요성을 모르는 경우가 많다. 즉 저녁 식사를 일정한 시간대에 하고 저녁 8시 이후에는 잠을 잘 마음의 준비를 하여 뇌를 자극하거나 흥분시키지 말고 졸릴 때까지 차분히 기다려야 한다. 졸리지도 않은데 나름대로 침대에 눕는 시간을 정해두고서 습관적으로 잠을 청하는 경우가 많은데 이는 나쁜 습관이다. 침대에 눕는 시간은 졸릴 때가 가장 효과적이며 언제 졸리는지 스스로 관찰자 입장에서 차분히 주의를 기울여야 한다.

밤 8시 이후에는 텔레비전 시청이나 스마트폰 및 컴퓨터 사용 등을 자제하고 신체적 운동이나 회사 업무는 하지 않는 것이 좋다. 약간 어두운 조명 아래 차분히 책이나 신문을 보거나 조용한 음악을 들으며 졸릴 때까지 기다렸다가 졸리면 그때 바로 잠자리에 들어야 한다.

수면 환경, 개선이 필요하다

잠자는 환경 개선도 중요하다. 야간에 주거지 창으로 들어오는 불빛을 차단해야 하고, 침실에 텔레비전이 있다면 집안 다른 곳(거실 등)으로 옮기고, 야간 소음도 과다하면 방음장치를 하는 것이 필요하다.

최근 발표된 논문에 따르면, 입면을 방해하는 블루 라이트(청색 광선)를 차단하는 색안경을 자기 전 두 시간 정도 매일 착용하면 불면증 치료에 좋다고 한다. 밤에 장시간 스마트폰 사용이 불가피하면 블루 라이트 차단 앱을 사용해 볼 수도 있다.

긴장을 풀어주는 ‘한 잔’의 술이나 따뜻한 우유가 입면에 도움을 줄 수 있지만 효과는 개인차가 있다. 아울러 아침 10시 이전에 20여 분이라도 햇볕을 쪼이면 밤에 멜라토닌 분비를 촉진해 잠이 잘 온다. 이와 같은 원리를 이용해 광선치료기라는 의료기기를 아침에 사용하는 방법도 좋다.

외국에서 흔히 구할 수 있는 건강기능식품 ‘멜라토닌’은 한국에서는 식약처 허가가 나지를 않아 정상적인 경로로 살 수 없는 상황이다. 다만 멜라토닌제가 처방약으로 나와 있지만 건강보험 혜택은 적용되지 않는다. 약 2~6mg을 자기 전 복용하면 입면 및 수면 유지에 효과적이고, 과한 양이 아니면 큰 부작용은 없다. 의존성이나 내성이 거의 없어 장기간 사용도 가능하지만 잠이 오지 않을 때만 먹는 것이 낫다.

불면증은 이차적으로 의존성 수면제에 중독되는 경우를 초래할 수 있다. 스틸녹스가 그 대표적인 예로 불면증 치료를 더욱 힘들게 하니 주의가 필요하다. 불면증의 의학적 치료는 환자 교육(개개인에 따른 맞춤치료)과 수면 유도제 등 약 처방도 중요하며 의료기관에 따라서 인지행동 치료도 시행할 수 있다.

<글 = 하이닥 상담의사 이태규 원장 (신경과 전문의)>