망고
열대와 아열대지방에서 재배되어 해외에서만 먹을 수 있던 망고가 2000년대 중반부터 본격적으로 수입되면서 요새는 동네 마트에서도 쉽게 구할 수 있는 대중 식품이 되었다. 게다가 주스와 아이스바, 말린 과일, 잼 등 다양한 가공식품으로 선보여 사시사철 즐길 수 있다.
4천 년 전부터 남부 아시아에서 자생했다는 망고는 따뜻한 지역에서도 5~10월에 집중적으로 수확되는 특성이 있다. 최근 수입량이 가장 증가한 과일로, 농림축산식품부에 따르면 2012년 2833톤이던 망고 수입량이 2016년 1만1346톤으로 4배 이상 급증했다. 이러한 인기와 수요에 힘입어 현재 우리나라에서도 제주와 경남 등 일부 지역에서 애플망고를 재배하고 있다.
망고의 영양은?
잘 익은 망고는 당도가 상당히 높으며, 과실 한 개에 15% 이상의 당분과 다양한 비타민 및 미네랄이 들어 있다. 망고의 열량은 100g당 약 65kcal로 탄수화물 17g, 지방 0.27g, 단백질 0.6g, 칼슘 10mg, 인 11mg, 칼륨 160mg, 망간 9mg, 마그네슘 10mg 등을 비롯해 비타민 C 25mg과 베타카로틴 445μg을 함유하며 비타민 B군도 골고루 들어 있다.
망고에는 각종 항산화 성분도 풍부하다. 과육보다 특히 망고 껍질에 카로티노이드, 베타카로틴, 루테인, 알파카로틴, 퀘르세틴, 캠퍼롤, 갈산 등 유효 성분 함량이 높다. 하지만 망고는 옻나무처럼 껍질과 잎 등에 알레르기를 유발할 수 있는 페놀성 물질 우루시올(urushiol)이 있어 주의가 필요하다.
망고 샐러드
왜 건강에 유익할까?
우선 포화지방과 콜레스테롤, 나트륨 함량이 낮다. 반면 칼륨이 상당히 많아 혈압 조절과 고혈압 예방에 도움이 되고 철이 빈혈을 방지하며 이외 각종 비타민과 미네랄이 건강 증진을 돕는다. 망고에 들어 있는 펙틴은 콜레스테롤 수치 조절과 전립선암 예방을 돕고, 효소와 섬유소도 풍부해 소화 촉진, 각종 위장관 질환 예방에 효과적이다. 비타민 A와 C가 눈과 피부를 포함한 신체 노화를 예방하고 비타민 B6가 뇌 기능 증진을 도우며 베타카로틴이 면역계를 강화하는 효과도 있다.
부작용은 없을까?
망고는 과일 중에서도 수크로스(sucrose), 즉 자당 함량이 높아 외국에서는 빠른 체중 증가를 원하는 이에게 특히 권하는 과일이다. 망고가 당뇨병 완화에 효과가 있다는 이야기도 있지만 망고보다는 망고 잎이 혈당 관리를 도울 수 있다는 것. 망고의 혈당지수(GI)는 약 60이므로 당뇨병 환자는 과량 섭취를 주의해야 하고 꼭 먹고 싶다면 식후보다는 식간에 주스나 말린 과일이 아닌 생과로 소량만 섭취한다.
그린망고
애플망고? 그린망고? 와일드망고의 차이는?
이름과 달리 애플망고는 사과와 관련이 없다. 망고 중 껍질이 사과처럼 붉은 일부 품종을 쉽게 구분하기 위해 애플망고라고 명명한 것으로, 일반 망고보다 더 달고 진한 맛이 감돌아 다소 높은 가격에 판매된다.
그린망고는 익지 않아 녹색을 띠는 모든 망고를 총칭한다. 음식 연구가 프랜시스 케이스는 <죽기 전에 꼭 먹어야 할 세계 음식 재료 1001>에서 “새콤한 향미가 특징인 덜 익은 그린망고는 인도의 신년 축제에서 중요한 역할을 담당하며 다양한 요리 재료로 활용된다”고 설명한다. 인도뿐만 아니라 태국, 중남미 등 망고 재배가 활발한 지역에서는 그린망고를 생으로 먹거나 각종 요리에 다양한 형태로 가미하는 것이 일반적이다.
와일드망고는 아프리카에서 자라는 품종으로 과육을 먹는 다른 망고와 달리 씨앗이 더 가치가 있다. 와일드망고 씨앗에서 추출한 성분, 즉 와일드망고 종자 추출물은 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 생리활성기능 2등급의 건강기능식품 성분으로 식약처 인증을 받았다. 관련 연구 결과에 따르면 종자에 들어 있는 활성 성분과 불포화지방산이 식욕 조절 호르몬 렙틴과 아디포넥틴 호르몬 등을 자극해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방 분해 및 식욕 억제를 돕는 것으로 나타났다. 항산화, 항바이러스, 항암 효과가 있는 엘라그산을 함유해 전반적인 건강 증진에도 도움을 줄 수 있다. 다만 과도하게 섭취하면 수면 장애, 두통, 복통 등을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다.
망고와 발효 요구르트
잘 익은 망고 고르는 법은? 어떻게 먹을까?
망고는 후숙이 필요한 과일이므로 구매 후 실온에서 2~3일 보관 후 먹는 것이 좋다. 잘 익은 망고는 테르펜틴 계열 화합물의 영향으로 달콤한 향과 독특한 향을 동시에 발산한다. 잘 익은 바나나를 익지 않은 망고와 함께 두면 바나나에서 방출되는 에틸렌 가스로 망고의 숙성을 촉진할 수 있다.
망고는 당 함량이 높으므로 주스로 마시기보다는 생으로 섭취하는 것이 건강에 유익하다. 샐러드를 비롯해 각종 요리 재료, 소스로도 잘 어울리며 덜 익은 망고에 양파, 칠리, 통후추, 강황, 정향 등을 첨가해 망고 처트니를 만들 수도 있다.
