청명한 하늘과 눈 부신 햇살 아래, 선선한 바람을 가로지르며 자전거를 타기에 더할 나위 없이 좋은 계절이다. 도로에서 자전거를 타는 로드바이크는 부상의 위험이 있기는 하지만 남녀노소 누구나 즐길 수 있으며 건강 증진 면에서 장점이 많은 운동이다.

하이닥 운동상담 박은경 운동전문가는 "자전거 운동은 심폐 능력 강화 및 심혈관계 질환 예방, 하체 근육과 근력 강화, 균형 감각 증진과 신체 조정 능력 향상 등에 도움이 된다"라고 설명한다.

즉 자전거 타기는 다이어트에 도움이 되는 유산소 운동이자 근력 운동이며 전신 운동인 것. 게다가 스트레스 해소 및 집중력과 인내력 향상에도 도움을 주어 심신 모두에 긍정적인 영향을 미친다.

주의해야 할 사항은?

장점이 많은 운동이지만 모든 운동이 그렇듯 부상의 위험이 있으므로 항상 주의가 필요하다. 헬멧과 무릎 보호대, 보안경, 장갑 등 안전장비를 착용하는 것은 필수이고 탑승 전 바퀴나 브레이크 등 장비 상태를 철저하게 점검해야 한다.

관절이 약하거나 관절 관련 질환이 있는 이에게도 추천하는 운동이지만 하루 1~2시간 이내로 즐기면서 무리하지 않는 것이 좋다. 허리에 통증이나 질환이 있다면 로드바이크보다는 등 받침대가 있는 고정식 실내 자전거를 타는 것이 낫다.

자전거를 조절하고 내 몸에 맞추는 방법은?

우선 바이크 피팅이 필요하다. 자전거의 사이즈를 개인 체형에 꼭 맞게 수정해주는 피팅 센터를 방문해 신체 부위별 길이를 측정한 후 자전거 부품별 위치와 각도를 조절하는 전문 프로그램을 이용하는 것이 가장 이상적이다. 또는 자전거를 구매한 판매점에서 신체 특성에 맞춰 조절하는 도움을 받을 수 있다.

자전거를 잘 타는 법은?

걷거나 달리는 운동을 할 때 바른 자세로 잘 움직여야 더 효과적이듯 자전거도 바른 자세를 유지하면서 타야 건강에 더 유익하다. 우선 안장 높이와 페달 위치가 신장 및 다리 위치와 잘 맞아야 하고 달릴 때 무릎이 바깥이나 안을 향하지 않도록 바른 방향으로 힘을 가해야 한다.

페달을 발로 밀었을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 살짝 구부려져 있는 위치로 조정한다. 발뒤꿈치가 아닌 발볼의 가장 넓은 부분으로 페달을 밟고, 발을 앞으로 쭉 뻗는 것이 아닌 자연스럽게 원을 그리는 것처럼 움직인다. 즉 페달을 밟는 것이 아니고 부드럽게 돌린다고 생각하자.

평소 스쿼트와 런지 등 대근육 강화 운동을 병행하면 더욱 효과적이고 장시간 자전거를 타면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 틈틈이 코어 운동으로 복부와 허리 주변을 강화하는 것이 좋다.

자전거 타는 방법을 더 전문적으로 배우고 특정 기술을 익히고 싶다면 자전거 교육 센터를 방문해 레슨을 받을 수 있다. 자전거에 대한 기초 이론부터 자세 정립 훈련 및 교정, 페달 변속, 브레이크와 기어 사용법, 주행 기술, 회전력 향상, 파워 스피드 등을 배울 수 있고 호핑, 드롭, 점프 등 특수 기술과 다양한 상황에 대한 시뮬레이션 훈련이 가능하다.

가장 이상적인 페달링 속도는?

1분당 자전거 페달이 회전하는 횟수를 케이던스(cadence)라고 한다. 전문가들이 권장하는 케이던스는 90으로 이때 힘 대비 출력이 가장 좋고 피로도가 낮다고 한다. 케이던스 60도 빠르다고 생각하는 초보자가 90을 유지하기가 쉽지 않지만 효율성 면에서 90이 되도록 연습하는 것이 이상적이다. 따라서 초보라면 기어를 무겁게 하기보다는 가볍게 조절하고 속도계를 활용해 케이던스 90에 익숙해지도록 연습하는 것이 좋다.

자전거를 타면 정력이 저하된다는 이유는?

자전거를 처음 타는 사람은, 특히 남성은 자전거 의자로 인한 ‘안장통’을 겪게 된다. 좁고 딱딱한 안장에 오래 앉아 있으면 압박과 마찰 때문에 회음부 등 생식기 주변에 안장통이 생길 수밖에 없다. 이럴 때는 라이더용 패드 팬츠를 입고, 안장을 살짝 높인 상태에서 약간 의자 뒤쪽으로 앉아 체중이 골고루 분산될 수 있도록 한다.

이러한 지속적인 자극과 안장통으로 인해 자전거를 타면 정력이 저하된다는 속설도 많다. 자전거를 타면서 얻을 수 있는 정력 관련한 득과 실을 알아보자. 우선 자전거를 타면 허벅지 근육이 강화되어 오히려 정력 증진에 도움을 받을 수 있다. 하이닥 비뇨기과 상담의 이영진 원장은 "매일 1시간 정도의 자전거 타기나 피트니스 클럽의 고정식 자전거 운동은 허벅지 근육을 단련하고 혈액 순환 개선을 도와 발기부전을 예방하는 효과가 있다”라고 설명한다. 남성의 허벅지 근육량이 늘면 근력과 에너지 또한 커지면서 남성호르몬 분비가 증가하기 때문.

하지만 전립선 자체에는 유익하지 않을 수도 있다. 매일 장시간 또는 장기간 자전거를 타면 성 기능이 저하된다는 연구 결과가 적지 않다. 보스턴 대학교에서 진행한 연구에 따르면 주 5시간 이상 자전거를 타는 남성은 총 정자 수 저하, 정자의 운동성 저하 등이 나타났으며 장시간 자전거를 타는 운동선수는 생식기 이상, 배뇨 장애, 정액 이상이 나타날 가능성이 일반인보다 컸다. 유니버시티 칼리지 런던의 연구팀은 일주일에 9시간 이상 자전거를 타면 전립선암 발생 가능성이 5배 높아진다고 언급했고 예일대에서는 여성도 장기간 자전거를 타면 회음부 압박으로 인해 감각이 둔해지면서 불감증이 나타나는 등 성 기능에 영향을 받을 수 있다는 연구 결과를 발표했다.

특히 마른 사람보다 과체중일 경우 회음부와 성기 부분에 압박이 커지므로 하루 2시간 이하로 적당히 자전거를 타는 것이 이상적이며 장시간 주행을 할 때는 틈틈이 내려서 잠시 걷거나 충분한 휴식을 취하는 것이 바람직하다.

<도움말 = 하이닥 상담의 이영진 (비뇨기과 전문의) >

<도움말 = 하이닥 운동상담 박은경 (운동전문가) >