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고지방 저탄수화물 식이요법, LCHF(Low Carb High Fat)가 여전히 인기다. 섭취 영양소를 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%의 비율로 구성하면 신체가 케톤체를 포도당 대신 에너지원으로 사용해 체중이 감소하는 원리로 케토제닉(Ketogenic) 다이어트라고도 한다.

LCHF의 핵심 메뉴 중 하나인 방탄 커피와, 득과 실에 대해 여전히 논란이 많은 LCHF를 보완할 수 있는 다른 다이어트 법을 소개한다.

커피와 버터

방탄 커피는 무엇?

버터 커피라고도 불리는 방탄 커피는 LCHF 식단을 선호하는 이들이 애용하는 메뉴다. 데이브 아스프리가 50kg을 감량하면서 겪은 다이어트 체험기인 <최강의 식사>에서 소개한 ‘Bullet-proof coffee’를 직역한 것으로 "총알도 막을 만큼 강한 에너지를 얻을 수 있는 커피"라는 의미다.

티베트 여행 중 현지인이 에너지를 얻기 위해 야크 버터차를 마시는 모습에서 아이디어를 얻어 커피를 즐겨 마시는 자신의 일상에 적용한 것. 방탄 커피를 마시면 카페인과 지방 성분이 즉각적으로 에너지를 선사하고 식욕을 억제하는 효과가 있다고 한다.

만드는 방법은 드립 커피 또는 에스프레소 한 잔 기준으로 무염 버터 약 20g, 코코넛 오일 15g 정도를 넣어 잘 섞는 것이다. 블렌더를 사용해 모든 성분을 잘 섞어야 맛과 효과가 증진된다. 방탄 커피를 즐기는 이들은 “부드러우면서도 고소한 맛이 일품이고 아침에 한 잔을 마시면 포만감이 오래 지속되어 종일 식사량이 줄어들며 간식에 대한 욕구도 사라진다”라고 예찬한다.

하이닥 영양상담 김보연 영양사는 "버터는 음식의 맛과 향을 증진하지만 건강에 크게 유익하지는 않고, 코코넛 오일 같은 중쇄중성지방은 지방이 소화되는 일반적인 과정을 거치지 않고 체내에 흡수되므로 지방 소화에 문제가 있는 사람이 영양을 빠르게 얻을 수 있는 방법"이라고 설명한다. 즉 영양학적으로는 크게 장점이 있거나 추천할만한 식이가 아닌 것.

의학전문가들 역시 “장시간 커피로 식사를 대신하면 영양 불균형을 초래할 수 있고, 특히 방탄 커피는 영양소가 거의 없이 지방과 열량만 가득해 건강에 이상이 올 수 있다”라고 경고하니 장기간 섭취 시 주의가 필요하다.

브리또

112 다이어트란?

유명 영양학자 패트릭 홀포드 박사가 제안한 'LOW-GL 1:1:2 이론’을 토대로 개발된 방법이다. 탄수화물, 단백질, 채소의 황금 비율 섭취량을 1:1:2로 여기는 그의 이론에 따라 한 끼에 섭취하는 탄수화물과 단백질을 같은 양으로 정하고, 채소가 2배인 식단으로 구성하는 것.

탄수화물을 극도로 제한하는 LCHF 식단을 지속하면 두통, 피로, 발진과 집중력 저하 등이 나타날 수 있고 부족한 포도당을 공급하기 위해 단백질이 분해되어 근육이 약해지거나 손상될 수 있다. 반면 112 식단은 탄수화물 섭취량을 과하게 줄이지 않으면서 정량의 단백질을 먹을 수 있고 채소를 통해 식이섬유까지 충분히 섭취할 수 있는 것이 장점이다.

112 다이어트를 실천할 때는 채소를 가장 먼저 먹어야 포만감이 커져 효과를 배가할 수 있고, 평소 식사량이 많다면 1:1:3 또는 1:1:4처럼 채소 섭취 비율을 늘리며 조절할 수 있다.

스테이크와 채소

절반 접시 다이어트란?

음식 섭취 행동 전문가 브라이언 완싱크가 저서 <슬림 디자인>에서 적극적으로 추천하는 다이어트 법이다. 112 식이요법과 비슷하면서도 차이가 있는 방법으로, 식사할 때 개인 접시의 반절을 채소와 과일로 채우고 나머지 반에는 자신이 좋아하는 음식을 종류와 상관없이 담는 것이다. 일상에서도 충분히 실천할 수 있고 특히 뷔페식당을 방문했을 때 폭식이나 과잉 열량 섭취를 방지할 수 있다.

브라이언 완싱크는 “대부분 처음 한 접시는 마음껏 쉽게 먹겠지만 추가로 접시를 채울 때 꼭 먹어야 하는 채소와 과일이 떠오르면 흔히들 과식을 포기한다”라고 이야기한다. 음식에 대한 무한한 자유와 자율적 통제를 동시에 선사하는 다이어트 방법으로 이 식사법 역시 채소와 과일을 나머지 반절의 음식보다 먼저 먹어야 효과를 높일 수 있다.

최악의 식단은?

바로 고지방ᆞ고탄수화물 식단이다. 예를 들어 등심이나 삼겹살을 먹으면서 쌀밥 한 공기를 곁들이는 것으로 체내 혈당을 빠르게 올리고 케톤화 작용을 막아 지방 축적량도 상당히 늘릴 수 있다. 다이어트 효과를 높이고 싶다면 일단 탄수화물 섭취량을 적절히 줄이는 것이 가장 이상적이고 탄수화물을 먹더라도 저항성 탄수화물 함량이 높은 것으로 골라 섭취하자.

<도움말 = 하이닥 영양상담 김보연 (영양사) >

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뉴스 작성자

최정연 사진 최정연
하이닥 건강의학기자 |

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