오래 앉아서 주로 생활하다 보면 등과 목이 구부정하고, 하체의 혈액순환이 잘 안 되고 발이 잘 붓는 경험을 하게 된다. 이때 거꾸로 자세를 통해 아래로 내려가 정체된 혈액순환을 보완해주고 허리에 가해지는 스트레스를 해소하는 데 도움을 줄 수 있다.
또한, 어깨와 목 스트레칭에도 도움이 되며, 피로 해소, 불면증 개선 효과도 기대할 수 있다.
단, 척추질환이 있거나 심혈관질환이 있는 경우와 생리기간에는 거꾸로 자세는 피하는 것이 좋다. 이 동작은 요가에서 중상급자를 위한 자세이므로 무리하게 따라 하지 않도록 하고, 다리를 보조해서 잡아줄 수 있는 사람과 함께 하는 것이 좋다.
어깨서기(양초자세) - 살람바 사르방가아사나
요가
① 미끄러지지 않고, 뼈에 자극이 되지 않도록 바닥에 매트나 카펫 등을 깔고 바로 눕는다.
② 양손바닥은 허벅지 옆에 단단히 고정한다.
③ 양발을 바르게 모으고 천천히 양다리를 동시에 들어 올려 몸쪽으로 최대한 가까이 당겨준다.
④ 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서, 손으로 발바닥을 잡고 늘려준다.
⑤ 그다음 손으로 허리 아래쪽을 지탱하면서, 엉덩이를 들어 올린다.
⑥ 다리 사이가 벌어지지 않도록 균형을 유지하면서 다리를 쭉 펴서 들어올린다.
⑦ 이렇게 다리를 세운 자세를 유지하면서 팔 뒤쪽과 어깨 상단으로 바닥을 누르듯 단단하게 지탱하면서 곧은 자세를 유지한다.
⑧ 안정된 자세에서 깊은 복식호흡을 반복한다.
⑨ 초보자는 자세유지하기를 30초를 목표로 했다가 점점 5초, 10초씩 늘려 가면서 3분, 5분까지 목표를 세워 천천히 달성해가도록 한다.
⑩ 다리를 내릴 때는 숨을 내쉬면서 무릎을 굽히면서 천천히 다리를 내리고, 상체를 천천히 바닥으로 내리면서 다리를 바닥까지 내리면 된다.
물구나무서기 - 살람바 시르사아사나
요가
① 바닥에 매트나 카펫 등을 깔고, 무릎을 꿇고 앉는다.
② 두 손을 맞잡아 깍지를 끼고 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 팔뚝을 바닥에 내려놓는다.
③ 손목과 팔 힘으로 바닥을 힘껏 누르며 체중을 지탱하면서 정수리를 바닥에 댄다. 이때 깍지 낀 손은 뒤통수를 감싸듯 잡아도 좋다.
④ 숨을 들이쉬면서 무릎부터 시작해 다리 전체를 들어 올리고 정수리, 골반, 다리가 일직선상에 놓이도록 자세를 유지한다.
⑤ 초보자는 10초부터 시작해 점차 시간을 늘려가면서 3분, 5분까지 목표를 세워 자세를 유지한다.
⑥ 다리를 내릴 때는 숨을 내쉬면서 천천히 자세를 푸는데, 양발이 바닥에 동시에 닿도록 주의한다.
