임신 · 육아
Q. 출산 후 한달이 되었는데 산후 조리 기간에 할만한 운동이 있는지 궁금합니다.
여성
A. 출산 후 적절한 운동은 산모의 체중과 근육의 탄력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
본격적인 근력 운동은 주치의와 상의 후에 하는 것이 가장 좋으나 케겔 운동이나 가벼운 운동은 빨리 시작하는 것이 좋습니다.
▲ 출산 후에 할 수 있는 운동
1. 케겔 운동
소변을 보다 중단할 때와 마찬가지로, 근육을 조였다 풀었다를 반복합니다. 이때 골반을 움직이는 것이 아니라, 골반저근에만 힘을 주는 것입니다.
2. 걷기 운동
특별한 통증이나 증상이 없다면 하루 30분~60분 정도의 가벼운 걷기를 시작하세요. 한번에 30분 걷는 것이 어렵다면, 10분씩 나누어 해도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 천천히 걷기로 시작하여 점차 빨리 걷도록 해보세요.
3. 스쿼트 운동
처음에는 무릎을 살짝 구부렸다 폈다로 시작하여 통증이 없고 무리가 안 되면 완전한 스쿼트 운동을 하면 됩니다.
5. 상체 근력 운동 및 스트레칭
상체는 출산으로 인한 손상과 크게 상관없으므로 적극적으로 운동해도 됩니다.
중요한 것은 활동량과 강도를 점진적으로 늘리는 것입니다. 꾸준히 노력하시어 빠른 회복 하시기를 바랍니다. 단, 산후 초기에는 복부운동, 허벅지 안쪽을 강화하는 운동은 피하시는 것이 좋습니다.
<도움말 = 하이닥 운동상담사 손윤선 (운동전문가)>
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