많은 여성이 출산 후 임신 전 체중으로 돌아가는데 어려움을 겪는다. 임신 후 출산하기 바로 직전까지 정상적인 체중증가는 약 10~15kg 정도인데, 출산 후에 평균적으로 체중이 0.5~3.8kg 정도 증가한다고 알려졌다. 만약 임신 전과 비교해 15kg 이상의 체중이 증가했다면 산후 비만으로 이행되기 쉽다.
산후 비만을 예방하기 위해서는 출산 후 신체활동을 늘리고, 균형 있게 영양을 섭취하면서 먹는 양을 조절해야 한다. 출산 후 모유 수유를 하면 칼로리 소비와 호르몬 작용으로 다이어트에도 도움이 된다. 출산 후 6개월까지는 기존 몸무게를 회복하는 것이 좋다.
출산 후 운동의 필요성, 어떤 이점이 있나?
운동하는 여성
출산 후에 운동하면 기분전환, 활력 증진, 체중감소에 효과적이어서 산후우울증을 감소시키며, 아이와 함께 교감할 수 있는 가벼운 운동법을 꾸준히 하면 모자간의 관계 형성에도 도움이 된다. 또한, 혈전증을 예방하는 데 도움이 된다.
육아로 인해 시간이 부족한 산모들이 규칙적인 운동을 하기 위해서는 남편과 가족들이 집안일과 육아를 분담하는 등 적극적인 지원을 해주는 것이 중요하다.
출산 후 다이어트 시기, 운동 언제 시작할까?
출산 후 다이어트 시기는 개인별로 차이가 있을 수 있다. 자연분만을 한 경우 스스로 느끼기에 무리가 없다고 생각이 들면 빠르게는 수일 이내 걷기나 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 시작할 수 있다. 제왕절개를 한 산모의 경우 출산 후 6주간은 무리한 운동은 피하고 안정을 취하는 것이 바람직하며, 6주 이후부터 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋다.
운동을 참여하기 전 운동처방사나 담당 의사의 상담을 통해 운동종류와 방법에 대해 의논하는 것이 좋다. 특히 임신중독증, 임신성고혈압, 임신성간질환, 임신성 신부전증, 간질, 심혈관 질환 등의 질환이 있었던 경우 운동 전 반드시 상담이 필요하다.
출산 후 다이어트 운동, 어떤 것이 좋을까?
출산 후 산모에게 좋은 운동은 걷기, 가벼운 산책, 골반저근육을 강화하는 케겔 운동이 있다. 무거운 물건을 드는 등 무리한 운동이 아니라면 운동의 종류와 상관없이 출산 후 다이어트에 도움이 된다.
▶ 케겔 운동하는 법
[효과] 질 수축 효과, 방광 조절, 요실금 예방 등
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손은 골반 위로 댄다. (앉거나 누워서도 실시할 수 있다)
2. 숨을 들이마신 상태로 질 주위를 5~10초 동안 당기는 느낌으로 수축한다.
3. 숨을 천천히 내쉬면서 5~10초 동안 이완한다.
4. 한 번에 8~10회 반복하여 하루 3회 실시한다.
