온종일 앉아서 일하거나 생활하는 학생과 직장인은 요통에 시달리기 쉽다. 허리에는 얇은 근막이 덮여 있는데 등을 구부린 자세를 하면 근막이 늘어나면서 허리 통증을 일으키기 쉽다. 그래서 오래 앉아 있는 사람에게 스트레칭은 필수다.
가능하면 1시간 간격으로 몸을 움직여 주고, 앉아 있을 때는 바른 자세로 유지하며 스트레칭을 틈틈이 해주면 평소 약해져 있는 코어근육을 강화시킬 수 있고 유연성이 길러져 긴장된 허리 근육을 이완시켜 허리통증을 물론 척추 관련 질환까지 예방할 수 있다.
STEP 1. 바른 자세로 앉기
[TIP] 척추를 세우고 앉을 때 과도하게 등, 허리 부분에 커브가 생기지 않도록 하며 척추 전체가 길어지는 느낌을 유지한다.
목요홈트레이닝_앉아서 하는 운동
1) 골반을 앞뒤로 움직여 양쪽 엉덩이뼈를 가운데 맞춘 뒤 척추가 길어지는 느낌이 들도록 등을 펴고 자세를 잡는다.
2) 턱이 들리지 않도록 주의하며 등 근육이 과도하게 딱딱해지지 않도록 자세를 유지한다.
STEP 2. 몸통 회전 운동 (등 근육 유연성 강화)
[TIP] 등의 유연성이 부족하면 허리를 과도하게 움직이게 된다. 몸통부위를 움직여 주는 운동으로 허리와 목의 부담을 줄이고 경직된 등을 이완시킬 수 있다. 허리에 과하게 움직이지 않도록 주의한다.
목요홈트레이닝_앉아서 하는 운동
1) 앉은 자세에서 가슴 앞쪽에 양팔을 포개에 놓고, 허리의 커브를 유지하며 척추가 길어지게 자세를 잡는다.
2) 허리와 골반이 움직이지 않도록 유지하며 한쪽으로 몸통을 돌린다. (양쪽 10회씩 반복)
STEP 3. 몸통 옆 굽힘 운동 (옆구리 유연성 강화)
[TIP] 몸통이 뻣뻣한 상태에서 갑작스레 몸을 옆으로 숙이면 자칫 허리 통증을 유발할 수 있다. 등의 움직임을 유연하게 하여 허리 뒤틀림이 생기지 않도록 하는 운동이다. 허리가 옆으로 과도하게 꺾이거나 골반이 밀려 움직이지 않도록 주의한다.
목요홈트레이닝_앉아서 하는 운동
1) 앉은 자세에서 양발을 엉덩이 넓이로 벌리고 앉는다.
2) 양손은 깍지 낀 채로 허리 골반은 중앙에 고정한다. 코어근육에 힘을 주며 몸통을 옆으로 기울인다. (양쪽 10회씩 반복)
STEP 4. 엉덩이 근육 스트레칭
[TIP] 오래 앉아있을 시 엉덩이뼈 쪽 신경을 압박함으로써 엉덩이 부위에 통증이 나타나는 좌골신경통을 예방해 주는 스트레칭 동작이다. 골반이 뒤쪽으로 기울어져 허리가 과도하게 굽혀지지 않도록 주의한다.
목요홈트레이닝_앉아서 하는 운동
1) 바르게 앉은 자세에서 한쪽 다리를 들어 무릎 위에 올린다.
2) 골반을 기울여 배꼽이 무릎을 향하도록 상체를 숙인다. (양쪽 10초씩 3번 반복)
STEP 5. 앉아서 다리 운동
[TIP] 다리 뒤쪽 근육이 뻣뻣하면 바른 자세를 유지하려 해도 허리가 쉽게 굽어지므로 하체의 유연성과 힘을 키우는 운동이 중요하다. 만약 유연성이 부족하다면 다리를 뻗는 것보다 허리 골반이 앞뒤로 움직이지 않도록 바른 자세를 유지된 채 동작을 하는 것에 집중한다
목요홈트레이닝_앉아서 하는 운동
1) 의자에 앉아 척추를 반듯하게 세우고 허리와 골반이 바로 서 있는 자세를 취한다.
2) 허리 골반이 움직이지 않도록 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다. (양쪽 10~15초 유지 3번 반복)
도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 정윤정 강사
편집/ 하이닥
