미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나인 귀리. 귀리는 다른 곡물에 비하여 단백질 함량이 높고, 필수아미노산이 균형 있게 포함돼 있어 식물성 단백질 공급원 중 으뜸으로 꼽힌다. 게다가 Fe, Ca, Mg, Na, K, P, Cu, Mn, zinc 아홉 가지의 미네랄을 함유하고 있으며, 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하다. 또한, 일곱 가지 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등 함량이 높아 영양적 가치가 높다.
▶ 귀리의 효능, 성인병 예방과 다이어트
음식
귀리의 첫 번째 효능은 성인병 예방이다. 귀리에 가장 많이 함유돼 있는 베타글루칸은 체내의 간, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 성인병을 예방하고 치료하며, 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데 도움을 준다. 나트륨에 길항작용을 갖고 있는 칼륨이 풍부해 고혈압 및 심장병에 효과가 있다.
귀리의 두 번 째 효능은 다이어트이다. 귀리는 식이섬유가 풍부해 포만감을 느끼게 해 과식을 방지함으로써 다이어트 효과가 있다. 또한, 프로스타글리딘이란 성분이 염증 촉진성분을 저지해 염증이 생기는 것을 방지하고 프로테아제라는 효소로 발암물질과 바이러스 등의 활성을 억제하는 효능도 있다.
▶ 귀리 어떻게 먹을까?
귀리는 아침 식사용 선식과 아이들 이유식으로 많이 이용되는데, 밥에 넣어 먹거나 죽이나 누룽지로 먹어도 된다. 쌀밥에 귀리를 첨가하면 불포화지방산 함량이 많이 증가하고 쌀밥의 베타글루칸 함량과 항산화 활성 등을 증가시킬 수 있어 좋다. 먹고 남은 귀리의 보관법은 보리 보관방법과 유사하여 신선하고 건조한 곳에 보관하면 된다.
귀리밥 짓기, 귀리 영양밥
귀리밥을 만드는 법은 백미에 귀리 20% 또는 30%를 넣고 밥을 지으면 식감도 살리고 건강에도 좋은 밥이 된다. 귀리를 이용한 영양밥 짓는 법을 농촌진흥청을 통해 소개한다.
[재료] 쌀(1컵), 귀리(1컵), 마늘(3쪽), 닭가슴살(1쪽), 방울토마토(3개), 수삼(1개), 어린잎채소(1줌)
귀리영양밥
△ 사진 출처 = 농촌진흥청
1. 쌀과 귀리는 찬물에 헹군 뒤 물을 넉넉하게 부어 30분 이상 불린다.
2. 방울토마토는 2등분 하고, 마늘은 꼭지를 제거해 납작 썬다.
3. 냄비에 닭가슴살, 마늘, 수삼을 담고 물(3컵)을 부어 중간 불로 익힌 뒤 육수를 체에 거른다.
4. 불린 쌀과 귀리의 물기를 빼 냄비에 담고 닭고기 육수(1 3/4컵)와 닭고기, 수삼을 넣는다.
5. 센 불에서 끓어오르면 뚜껑을 덮어 중간 불로 줄여 15분, 불을 끄고 5분간 뜸을 들여 밥을 짓는다.
6. 닭고기와 수삼을 건져 납작 썬 뒤 방울토마토와 어린잎채소와 함께 밥 위에 얹는다.
