Q. 다이어트를 위해 아침과 저녁에 닭가슴살과 양배추, 샐러드, 사과 1개를 먹고 있습니다. 점심은 회사 식당에서 식사하고 간식은 견과와 치즈를 먹고 있으며 매일 1시간씩 걷고 있습니다. 진단 부탁드립니다.

A.“신진대사율을 높이는 다이어트가 필요합니다.”

현재 먹는 양이 극도로 적습니다. 이렇게 적게 먹으면 우리 몸이 위기상황으로 느껴서 신진대사율이 낮아져서 추후 식단을 조금만 늘려도 금방 원래 체중으로 돌아가는 요요가 오기 쉽습니다.

다이어트 식단은 하루 세끼를 비슷한 칼로리로 드시되 그 양을 줄인 식사를 규칙적인 시간에 하시는 것이 좋습니다. 보통 다이어트 초기에는 근육과 수분이 빠지는 결과로 몸무게가 잘 내려갑니다.

그러다가 체지방이 본격적으로 빠지는 때부터는 체중감량이 더딜 것입니다. 실망하지 마시고, 이제야 비로소 본격적으로 지방을 탄다는 것을 인지하시고 더욱 노력하시기 바랍니다.

<도움말 = 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 (가정의학과 전문의)>

A. “영양적으로 균형 있는 식단으로 바꾸세요.”

다이어트 식단에서 제일 중요한 것은 꾸준히 오랫동안 실천하는 것입니다. 그런데 지금 드시고 계시는 식단이 너무 적기에 영양적 불균형으로 신체에 이상 증상이 나타날 수 있을 것 같습니다.

심한 경우 피부의 건조나 탄력도 저하, 탈모 등 무리한 다이어트로 인한 부작용 등이 나타날 수도 있기에 운동과 함께 음식 섭취도 골고루 잘 챙겨서 드시기를 바랍니다. 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는 게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소할 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있습니다.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨 드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다. 비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨 드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

<도움말 = 하이닥 영양 상담사 박지성 (영양사)>

A.“저강도 운동을 장기간 지속하는 것이 중요합니다.”

현재 섭취하는 음식의 양이 너무 적으므로 양을 늘리셔서 적절한 식사량을 섭취하면서 운동을 수행해야 합니다. 꾸준한 운동은 요요현상을 방지하고, 건강한 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.

적절한 식사량이 이루어지지 않은 상태에서 운동까지 하게 되면 체지방과 함께 근육 손실 현상까지 나타날 수 있습니다. 따라서 적절한 식사를 하시면서 규칙적인 운동습관을 통해 체중을 조절해주시기 바랍니다.

운동은 가급적 매일(최소 주당 3일), 최소 30분 이상, '조금 힘들다 ~힘들다'의 강도로 유산소 운동과 근력운동을 해주세요. 신체는 급격한 변화를 좋아하지 않습니다. 장기적으로 조금씩 체중 감량이 이루어질 수 있도록 해주세요.

<도움말 = 하이닥 운동상담사 김명화 (건강운동관리사)>