평소 운동량이 적을 때 체온의 변화가 갑작스럽게 일어나는 겨울이나 환절기 아침에 뇌졸중 발병률이 높다. 뇌졸중을 일으키는 주원인은 스트레스, 식습관, 운동습관 등이다.
뇌졸중 예방을 위해서는 혈압 조절을 돕는 유산소 운동과 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 매일 하는 습관을 들이는 것이 좋다. 반면 무거운 역기를 들거나 순간적으로 힘을 써야 하는 근력 운동은 혈압을 높이고 혈관에 무리가 갈 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한, 운동 전 혈압이 160mmHg가 넘으면 휴식을 취하는 것이 좋다.
뇌졸중 예방에 좋은 운동은?
◆ 호흡 운동
[TIP] 편안하고 안정된 호흡은 급작스러운 혈압 상승을 막아주지만, 잘못된 호흡은 혈압을 상승 시켜 뇌졸중을 유발할 수 있다.
뇌졸중 예방 운동
숨고르기 [5회 반복]
숨을 참지 말고 자연스럽게 코로 3초간 들이마시고 입으로 8초간 천천히 내쉬는 호흡을 반복한다.
◆ 유연성 운동
[TIP] 스트레칭은 혈액순환을 원활하게 해주어 혈액이 응고하는 것을 막아 뇌졸중 예방에 도움이 된다.
장딴지 스트레칭 [5회 반복]
뇌졸중 예방 운동
한쪽 발의 보폭을 좀 더 멀리 내디딘다. 앞다리는 구부리고, 뒷다리는 쭉 편 채 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한다. 30초간 유지하고 10초 휴식.
등 스트레칭 [5회 반복]
뇌졸중 예방 운동
벽에 손바닥을 대고 허리와 팔을 곧게 편 채 상체를 숙인다. 30초간 유지하고 10초 휴식.
전신 스트레칭 [5회 반복]
뇌졸중 예방 운동바로 누운 자세에서 발가락 끝은 아래로, 손끝은 위로 쭉 뻗어 온몸을 늘린다. 5초간 유지하고 5초 휴식.
몸통 스트레칭 [5회 반복]
뇌졸중 예방 운동
다리를 앞으로 뻗고 앉은 자세에서, 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차한다. 교차한 다리와 반대쪽 팔꿈치를 무릎 위에 대고 살짝 누르면서 몸통을 돌린다. 15초간 유지하고 10초 휴식.
◆ 근력 운동
[TIP] 혈관은 근육층으로 이루어져 있으므로 탄력성을 유지하기 위해서는 적당한 저항 운동이 필요하다.
장딴지 강화 운동 (15회씩 3세트 반복)
뇌졸중 예방 운동
(1) 벽에 손바닥을 대고 몸을 곧추세운다.
(2) 뒤꿈치를 최대한 들어 올린 다음, 3초간 자세를 유지하고 천천히 내린다.
광배근 강화 운동 (15회씩 3세트 반복)
뇌졸중 예방 운동
(1) 다리를 앞으로 곧게 뻗고 앉은 자세에서 허리를 곧추세운다.
(2) 핏튜브를 양쪽 발에 걸고 핏튜브와 다리가 수평이 되도록 손잡이를 몸쪽으로 잡아당긴다.
전신 강화 운동 (15회씩 3세트 반복)
뇌졸중 예방 운동
1. 허벅지와 무릎이 직각이 될 때까지 앉았다 일어섰다 하는‘스쿼트 동작’을 취한다.
2. 핏튜브를 밟고 서서 기지개를 켜듯 손잡이를 머리 위쪽으로 최대한 잡아당긴다.
◆ 유산소 운동
[TIP] 혈관 내 콜레스테롤 덩어리는 혈액의 흐름을 막고 굳게 한다. 걷기, 조깅 등의 유산소 운동은 몸 안의 나쁜 콜레스테롤을 연소시키는 효과가 있다.
런지 게이트 (6초에 1회씩 10분간 반복)
뇌졸중 예방 운동
(1) 시선은 정면은 향하고 머리부터 허리까지 상체를 똑바로 펴고 선다.
(2) 앞으로 내민 한쪽 다리의 무릎을 90도로 구부리고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 정도로 상체를 서서히 내린다. (한쪽 발을 70~100cm 정도 앞으로 내밀고, 반대쪽 발의 뒤꿈치를 든다.)
모델, 도움말/ 힐리언스 코어운동센터 허선민, 김백호
기획/ 매거진 Den 박진아
사진/ 포토그래퍼 한민규
편집/ 하이닥
