1인 가족이 꾸준히 증가하면서 혼자 밥을 먹는 ‘혼밥족’도 늘고 있다. 국민건강영양조사에 따르면 혼밥을 하는 55%가 대충 끼니를 때우는 외식이나 패스트푸드, 라면 등의 인스턴트 식품을 주로 이용하는 것으로 나타났다. 이런 음식은 포화지방을 많이 함유해 칼로리는 높고, 비타민과 미네랄 등이 부족해 영양적인 가치가 낮아 장기간 먹으면 건강을 해치기 쉽다.
건강한 ‘혼밥’을 하기 위해서는 제철 음식과 채소와 과일 등을 재료로 사용해 부족하기 쉬운 영양소를 보충해주어야 한다. 혼자 식사를 하면 식사를 빨리하고 더 많이 먹는 경향이 있으므로 적당량을 천천히 먹는 식습관이 중요하다. 영양까지 생각한 간편한 혼밥족 레시피를 소개한다.
◆ 위장 장애 있다면 ‘파인애플 볶음밥’
파인애플에는 단백질을 분해하는 브로멜라인 성분이 들어 있어서 소화를 도와 소화기능이 약해져 있는 사람이 먹으면 좋다. 파일 애플에는 신진대사를 원활하게 하는 비타민 B1도 함유되어 있어 피로회복에도 좋다.
혼밥 메뉴
[재료] 파인애플 1조각, 자숙새우 15마리, 청홍피망 1/4개씩, 달걀 1개, 양파 1/4개, 밥 1공기, 굴 소스 1/2큰술, 소금 후추 약간, 통깨 1작은술
1. 파인애플, 양파, 청홍피망을 0.5cm 크기의 정육면체 모양으로 썬다.
2. 달걀에 소금을 약간 넣어 푼다.
3. 팬에 기름을 두르고 달걀을 넣어 젓가락으로 저어주면서 부드럽게 익힌다.
4. 기름 두른 팬에 새우를 볶은 후 양파와 피망, 파인애플, 소금을 넣어 볶는다.
5. 밥과 달걀, 굴 소스를 넣어 모든 재료가 어우러지도록 함께 볶으면 끝
◆ 눈이 피로하다면 ‘가지 덮밥’
가지는 저열량 식품이지만 엽산, 칼륨, 철분, 칼슘 등의 무기질과 비타민 A, B1, B2 등이 다양하게 함유되어 있으며 항산화 효과가 큰 폴리페놀, 나스닌, 안토시아닌이 들어 있다. 특히 안토시아닌은 생리활성물질로 면역체계를 증진하고 눈의 피로, 시력저하를 개선하는 효과가 있다.
혼밥 메뉴
[재료] 가지 2개, 양파 1개, 청, 홍고추 4개, 된장 1큰술, 두반장 1큰술, 참치액 1큰술, 물 1큰술, 참깨, 밥 1공기
1. 가지와 양파는 먹기 좋은 크기 썰고, 고추는 어슷하게 썬다
2. 달궈진 팬에 기름을 두른 뒤 된장과 두반장 1큰술씩 넣어 볶는다.
3. 썰어둔 채소와 볶다가 참치액 1큰술, 참기름을 넣고 볶은 후 통깨를 넣어 마무리.
4. 완성된 요리를 밥 위에 얹으면 완성.
◆ 성인병을 예방하는 ‘현미 유부초밥’
현미는 우리 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤과 리놀렌산이 함유되어 있어 동맥경화나 당뇨 예방에 좋다. 또한, 피트산 성분은 해독 작용을 하고 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 좋다. 현미밥이 부담스러울 경우 초밥으로 간단히 즐길 수 있다.
혼밥 메뉴
[재료] 현미밥, 유부, 피망, 브로콜리, 유부절임장 (간장 2큰술, 유기농설탕 1큰술), 배합초(식초 1큰술, 설탕 2/3 큰술, 소금 1작은 큰술)
1) 피망과 데친 브로콜리는 잘게 다져 준다.
2) 다진 채소를 배합초에 버무려진 현미밥에 섞는다.
3) 절인 유부에 현미밥을 채워 넣으면 완성.
