사람의 수면 구조는 연령에 따라 특징적인 차이를 보이는데, 유아기부터 청소년까지의 시기에 수면의 개시, 유지, 총 수면시간, 수면 효율 등에 있어 가장 큰 변화를 보인다.
일반적으로 나이가 들면서 수면 효율은 감소하는 경향을 보이는데, 세대별 수면의 의미는 어떻게 다를까.
◆ 어린이의 잠은 면역력과 성장을 위한 충전지
잠든 모습
아이의 밤은 낮보다 중요하다. 아이가 잘 자야 하는 이유는 질 좋은 수면이 면역력을 강화하기 때문이다. 면역력과 관계가 깊은 자율신경이 하루 동안 일정한 리듬에 따라 교감신경에서 부교감 신경으로 자연스럽게 전환되어야 면역력이 잘 발달한다. 자는 동안에는 뼛속 골수에서 면역기능을 회복하는 데 중요한 역할을 하는 백혈구가 만들어지기 때문에 잠을 잘 자는 것은 아이의 면역력을 높이는 데 필수적이다.
또한, 아이 성장에도 수면은 중요하다. 아이 몸에 필요한 다른 호르몬들은 아이의 생활패턴에 맞춰 필요한 상황에 분비되지만, 성장호르몬은 하루 분비량의 80%가 깊은 잠을 자는 상태에서 집중적으로 분비된다. 성장 호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 늦어도 밤 9시 전에 재우는 것이 좋다.
그리고 잠자는 동안 아이의 뇌는 깨어 있는 동안에 얻은 정보를 정리하거나 과거에 알고 있던 지식과 새로운 지식을 연결해 불필요한 정보를 스스로 삭제하고 장기기억 저장소로 전송하는 등 효율적인 기억 저장 과정을 거친다. 두뇌의 학습능력을 키우는 데 잠은 필수조건 중 하나이므로 새로운 것을 많이 접하는 유아기에는 숙면이 필수적이다.
◆ 스트레스 없이, 잘 크고, 집중력 좋게 하는 청소년의 잠
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청소년들은 2차 성징과 함께 큰 변화를 맞는 시기이다. 하지만 학업에도 소홀할 수 없어 학교와 학원을 늦은 시간까지 다니다 보면 성장호르몬이 왕성해질 시간에 충분한 수면을 취하지 못해 키가 크지 못하는 경우가 많다.
성장기 청소년들의 불규칙, 불충분한 수면과 수면의 질을 낮추는 수면장애는 학습능력에도 영향을 미친다. 수면부족으로 인한 졸림은 집중력 저하로 이어지며, 이는 산만하고 거친 행동과 집중력 및 이해의 저하, 학습능력 저하 등을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
질병관리본부는 우리나라 청소년 대부분이 주중 권장 수면시간인 8.5시간에 턱없이 부족하고, 수면이 부족한 학생은 흡연, 음주, 스트레스 등의 건강행태가 나쁜 것으로 나타났다고 발표했다.
수면시간에 따른 청소년 건강행태변화
또한, 밤에 충분한 수면을 취하지 않을 경우에는 성장호르몬 분비가 줄어들어 성장장애가 일어날 수도 있으므로 10시 이후에는 반드시 잠을 자는 것이 좋다고 설명했다.
◆ 인생에서 가장 바쁜 성인기의 잠은 ‘달콤한 휴식 시간’
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학업, 업무, 가사 등 여러 역할과 목표로 꿈을 위해 달려가고 실현하는 시기인 성인기는 인생에서 가장 바쁜 시간이라 할 수 있다. 성인기의 잠은 낮에 쌓인 피로를 풀고, 휴식하는 시간이자, 낮에 습득한 지식과 운동이 기억으로 각인되는 시간이며, 면역력 기능을 강화하여 체력을 보충하는 시간이다.
하지만 힘든 업무나 가사, 학업 등으로 반복된 스트레스가 많고, 교대업무나 야간업무, 밤샘작업 등으로 불면증에 시달려 하루의 피로를 제대로 회복하지 못하고 만성피로에 시달리는 성인들이 많다. 스트레스는 교감신경을 자극해 신체를 흥분상태로 만들어 숙면을 방해하기 때문에 불면증의 주요 원인 중 하나로 작용한다. 따라서 등산, 낚시 등 취미생활이나 가벼운 운동을 통해 스트레스를 날려버리고 잠시 마음의 여유를 가져보는 것도 중요하다.
불면증에 시달리는 직장인들은 직장에서 보내는 낮의 습관부터 돌아볼 필요도 있다. 커피, 음주, 흡연 등은 모두 숙면을 방해하는 행동이므로 피해야 하며, 가능하다면 15분 정도 낮잠을 자면 피로회복에 도움된다.
◆ 노년기의 부족한 잠은 스트레스, 우울 자극
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사실 노년기에는 자연스러운 노화현상으로 잠드는 시간도 오래 걸리고, 잠이 들어도 자주 깨며, 새벽잠이 없어 일찍 깨는 패턴이 반복된다. 또한, 다양한 질환에 대한 약물의 부작용, 낮잠 등으로 수면의 질이 떨어진다. 특히 노년기의 수면리듬 변화는 치매나 우울증 등 정신적으로나 신경학적인 질환의 경고신호일 수도 있기 때문에 가볍게 여길 수만은 없다.
수면장애를 겪고 있는 환자 중 50대 이상이 가장 많은 비중을 차지하고 있다. 국민건강보험 일산병원 신경과 이준홍 교수는 “노년기가 되면 뇌의 대사나 구조적인 변화가 생기는 등 다양한 생리적 변화가 발생하게 되는데, 이 때문에 수면의 분절이 일어나 수면 도중 자주 깨게 되며 일주기 리듬의 변화가 생겨 일찍 자고 일찍 깨는 주기로 바뀌고 자연 신경계 및 호르몬의 변화도 같이 나타나 노년기 수면 장애가 증가하게 된다”고 설명한다.
정상적인 수면 유지를 위해서는 우리 신체의 생체 리듬이 유지되어야 한다. 하지만 노년기에는 이러한 리듬을 유지하는 조절능력이 떨어져 일단 수면리듬이 깨어지면 정상으로 돌아오도록 조절하기가 어렵다. 그러므로 노년기의 좋은 수면을 위해 가장 중요한 것은 평소 수면의 리듬을 깨지지 않도록 하고, 리듬이 깨어졌을 때는 가능한 한 빨리 리듬을 정상으로 돌리기 위한 노력이 가장 중요하다.
[TIP] 노년기의 숙면 비법
- 낮잠을 30분 이내로 줄인다.
- 독서, 산책 등 적절한 정신활동과 육체활동을 한다.
- 밤에 소변 때문에 깨지 않도록 저녁식사 후 물을 많이 마시지 않는다.
- 기침, 가래 등은 잠자리 습도 조절이나 약물복용 등으로, 피부가려움증이나 두드러기 등은 피부에 보습제나 연고를 바르는 방법 등으로 잠들기 전에 미리 대처하여 잠에 깨지 않도록 환경을 만들어주는 것이 좋다.
