밤과 낮의 온도 차가 커지면 혈관의 수축과 이완이 반복되면서 혈액 순환이 저하되기 쉽다. 혈액 순환이 잘 안 되면 체내 노폐물 정체로 피부 트러블이 생기기 쉽고, 영양이 충분히 공급되지 못하면서 피부 재생력이 떨어지게 된다.
몸의 근육을 쭉쭉 펴주는 ‘스트레칭’ 동작들은 혈액순환을 도와 각종 노폐물이 몸 밖으로 나가도록 해준다. 누운 채로 두 손을 머리 위로 뻗어 기지개를 켜거나 손과 다리를 흔들기만 해도 혈액순환이 개선된다. 근육 이완까지 시켜주려면 ‘폼롤러’를 활용하면 좋다. 폼롤러는 손이 닿지 않는 부위 근육과 근육을 둘러싼 근막까지 이완시켜주면서 혈액순환 효과를 더욱 극대화해준다. 폼롤러를 이용한 혈액순환 운동법 6가지를 살펴본다. 6가지 동작은 총 10~20분 내외로 시행한다.
▶ 허벅지 뒤 근육 이완 운동
[TIP] 아래 동작으로 손목에 무리가 갈 경우 누워서 실시한다. 한쪽 다리를 폼롤러를 댄 다리 위에 얹어 눌러주면 마시지 강도를 높여줄 수 있다. 허벅지 외 종아리 마사지에도 활용하면 좋다.
근육 풀기 운동
1. 폼롤러를 오른쪽 엉덩이 밑 허벅지에 위치시키고, 왼쪽 다리를 꼬아 오른쪽 허벅지를 눌러 폼롤러에 더욱 밀착되도록 한다. 이때 두 손은 등 뒤쪽 바닥을 짚어 몸의 중심을 잡는다.
2. 두 팔로 몸을 지탱한 채로 폼롤러를 밀착시킨 오른쪽 허벅지를 위아래(혹은 양옆)로 움직이면서 자극을 느낀다. 왼쪽 엉덩이 역시 같은 동작을 반복한다.
▶ 허벅지 앞 근육 이완 운동
[TIP] 복부의 긴장을 주며 몸통을 일직선으로 유지할 것. 자세에 적응이 되면 발을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌리면서 허벅지 안쪽 바깥쪽을 골고루 마사지한다.
근육 풀기 운동
1. 양 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 양쪽 허벅지 모으고 그 앞에 폼롤러를 밀착시킨다.
2. 양팔에 힘을 줘 온몸이 바닥에 닿지 않게 지탱한 채로 전신을 위아래로 움직이면서 양쪽 허벅지 앞 근육을 이완한다.
▶ 허벅지 옆 근육 이완 운동
[TIP] 어깨가 지탱하는 팔꿈치보다 위로 올라가지 않도록 한다. 어깨, 목 주변 근육에 무리가 간다고 판단되면 겨드랑이 사이에 큰 공이나 쿠션을 끼고 해도 좋다.
근육 풀기 운동
1. 온몸을 오른쪽으로 돌려 눕되, 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대 중심을 유지하고 오른쪽 허벅지 옆에는 폼롤러를 밀착시킨다.
2. 몸을 지탱한 오른쪽 팔꿈치에 힘을 줘 균형을 잡은 채로 폼롤러를 위아래로 굴려 허벅지 옆 라인을 이완한다.
3. 온몸을 왼쪽으로 돌려 누워 1, 2번을 반복한다.
▶ 겨드랑이 아래, 팔 근육 이완 운동
[TIP] 몸을 지탱하는 쪽의 목 근육에 부담이 간다면 어깨와 목 사이에 반대편 손을 넣어 지탱하거나 쿠션을 끼고 실시한다.
근육 풀기 운동
1. 전신을 오른쪽으로 바라보도록 돌린 후 누워 오른쪽 겨드랑이 아랫부분에는 폼롤러를 끼우고, 왼쪽 팔은 몸통이 흔들리지 않게 바닥을 짚어 지탱한다. 오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 90도로 접어 바닥을 짚어 중심을 잡는다.
2. 오른쪽 겨드랑이와 폼롤러를 밀착시킨 채로 왼쪽 다리와 팔에 힘을 줘 전신을 위아래, 좌우로 가볍게 움직이며 겨드랑이 아래 근육의 자극을 느낀다.
3. 전신을 왼쪽을 돌려 눕고 1, 2를 반복한다.
▶ 가슴근육 이완 운동
[TIP] 손부터 팔꿈치, 겨드랑이에 이르기까지 팔 전체를 바닥에 댄다는 느낌으로 팔을 쭉 뻗어 줄 것, 가슴을 펼 펼 때는 등이 롤러에서 떨어지지 않도록 주의한다.
근육 풀기 운동
1. 폼롤러를 세로로 놓고 그 위에 꼬리뼈부터 뒤통수까지 닿도록 눕는다. 양쪽 발은 바닥에 대 중심을 잡는다.
2. 등과 뒤통수만 폼롤러에 밀착한 채로 양팔을 위로 뻗어 스트레칭, 가슴근육이 이완되는 것을 느낀다.
▶ 목, 머리 뒤 근육 이완 운동
[TIP] 턱 끝을 살짝 끌어당기고 머리 뒷부분을 롤러에 밀착시키면 강도를 높일 수 있다.
근육 풀기 운동
1. 뒤통수에 폼롤러가 닿도록 베고 눕는다.
2. 양손으로 폼롤러의 끝부분을 잡아 움직이지 않도록 고정한 뒤 고개를 좌우로 누르면서 돌려준다.
모델/ 힐리언스 코어운동센터 최서윤 트레이너
기획/ 매거진 Den 이영민
사진/ 포토그래퍼 김세영
편집/ 하이닥
