다이어트, 체중감량의 기본은 칼로리를 제한하는 식이 요법과 운동이지만, 일상의 소소한 행동 수칙을 지키는 것이 의외로 많은 도움이 된다. 이 방법을 사용할 때의 핵심은 적정한 수준의 행동 수칙을 만들어 반드시 지키고, 지켰을 때의 보상과 지키지 않았을 때의 페널티를 스스로 정하는 것이다.
고민하고 있는 비만 여성
1. 자극조절기법
비만한 사람들의 경우 음식섭취에 대한 조절이 자신 안에 있기보다는 외부의 자극에 의해 쉽게 좌지우지되기 때문에 다음과 같은 자극조절법이 효과적일 수 있다.
- 음식을 보이지 않는 곳에 보관하라.
- 모든 음식은 정해진 한 곳에서만 먹는다.
- 집에서 정해진 곳이 아닌 곳(예: 책상서랍 등)에 보관된 음식물은 없애 버린다.
- 식사를 한 후에는 식탁 위에 음식물이나 그릇을 놓아두지 않는다.
- 작은 양의 밥그릇이나 국그릇, 숟가락 및 식기를 사용한다.
- 직접 음식을 준비하거나 음식을 나누어주는 역할을 피한다.
- 식사 후에는 바로 식탁을 떠나거나 식당에서 나간다.
- 남은 음식을 보관하지 말고 과감히 버린다.
- 음식이 아깝다고 남은 음식을 먹지 않는다.
2. 식사행동 조절
건강한 식사행동을 만들어 나가는 것으로 행동형태 만들기나 행동 연결고리 이용하기 등과 같은 기법이 적용될 수 있다.
- 음식을 입에 넣고 씹을 때는 수저를 놓는다.
- 음식을 천천히 충분히 씹어 먹는다.
- 반찬을 한 번에 한가지만 먹는다.
- 음식을 조금 남긴다.
- 음식을 먹을 때 이야기를 하면서 중간 중간 쉬는 시간을 갖는다.
- 음식을 먹을 때 다른 행동 (TV 시청, 스마트폰, 독서 등)을 하지 않는다.
3. 보상을 주는 방법
가족이나 주위로부터 보상을 받을 수 있도록 하는 방법과 스스로 보상을 줄 수 있도록 하는 방법이 있다.
- 가족이나 친구의 도움을 요청한다.
- 가족이나 친구들로 하여금 자신이 행동을 잘하면 칭찬을 해주거나 물질적인 상을 줄 수 있도록 계획을 짠다.
- 자기관찰기록을 이용해서 이 결과에 따라 상을 주는 계획을 짠다.
- 특정 행동에는 각각 특정한 상을 줄 수 있도록 계획을 짠다.
<자료 = 대한비만학회>
