봄이 되면 운동을 시작하는 이들이 늘어나는데, 막상 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 아는 사람은 드물다. 운동은 어떻게 하는 것이 효과적일까? 평소 운동을 전혀 하지 않은 사람은 아주 가벼운 운동강도와 시간으로 시작해야 한다. 그러다가 체력이 향상되면 강도와 시간, 빈도를 늘리면 된다.
운동할 때 주의해야 할 것은 한 가지 운동만 고집하지 말고 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 골고루 해야 한다는 점이다. 근력 운동은 바벨이나 덤벨 들기 등 근육을 발달시키는 운동으로, 근육과 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 필요하다. 스트레칭이나 체조와 같은 유연성 운동은 관절을 부드럽게 해주고 운동으로 인한 부상을 줄여준다. 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 등 대부분의 운동이 여기에 포함된다.
◆ 운동 효과 2배 올리는 방법 5가지
운동하는 법
1. 운동의 순서는 반드시 지켜라
운동은 준비운동-> 본 운동 -> 마무리 운동 3단계의 순서 지켜야 한다. 특히 중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동입니다. 시간이 없으면 차라리 본 운동을 줄여서라도 준비운동과 마무리 운동을 충분히 해줘야 한다.
준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 한다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 한다.
2. 운동 전에는 탄수화물을 먹는 것이 좋다
운동 서너 시간 전에는 고기 등의 단백질보다 곡류 등의 탄수화물을 주로 먹는 게 좋다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이라는 물질로 저장되는데, 글리코겐을 충분히 채워놓아야 경기력을 향상할 수 있다. 하지만 평소에는 단백질 섭취가 중요하다. 마라톤이나 오래달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두면 격렬한 운동 시 발생하는 유해산소나 조직의 손상과 노화를 유발되는 것을 막는 데 도움이 된다.
3. 운동 중 물은 충분히 마신다
운동 도중 물 마시는 것을 주저해서는 안 된다. 운동은 필연적으로 땀을 수반하며 이 때문에 탈수에 빠지므로 운동을 할 땐 갈증 여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋다. 한 시간 이내 운동에는 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동에는 전해질 음료가 좋다. 한 시간 이상 운동 시 전해질과 영양분이 함께 소실되며 이 경우 전해질 음료가 도움되기 때문이다.
4. 운동은 30분 이상 해야 지방 분해에 효과적이다
국민생활체육회에 따르면 여러 연구 결과 5～10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다. 그러나 운동 효과 측면에서는 30분 이상 하는 것이 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있는 것으로 드러났다.
운동할 때 사용되는 주 에너지원은 탄수화물과 지방인데, 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동을 하면 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질 대사의 의존율이 증가하게 된다. 개인차가 있지만, 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해 및 소모된다.
5. 운동은 일주일에 3번 이상 해야 최대의 효과를 본다
스포츠생리학적으로 인체는 육체적 활동 때문에 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간) 정도이다. 따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다. 주 5일 운동이 힘들다면 주 3~4일의 운동을 하면 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다.
운동할 때는 매우 이른 아침에는 아드레날린 수치, 혈압 및 심장 위험도가 최대치를 기록하므로 주의해야 하고, 운동 중 통증, 현기증 등의 이상 증세를 느끼면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 한다.
