다이어트를 하면서 우리를 가장 힘들게 하는 것은 ‘요요현상’일 것이다. 요요현상이 생기는 이유는 우리 몸은 변화된 환경에서 스스로 안정적인 체중 상태를 유지하려는 ‘생체항상성’이라는 것을 지니고 있기 때문이다. 이로 인해 저열량식사를 계속한다고 해도 특별한 노력이 없으면 대게 4년이 지나면 원래 체중으로 거의 돌아오게 된다.
실제 성인의 체중은 체중이 변화할 만한 장기적 원인이 없으면 놀라울 정도로 안정적으로 유지된다. 감기몸살이나 장염을 앓아 체중이 감소하여도 1~2주 이내에 줄어든 체중은 회복되며, 스트레스로 인한 체중감량도 금세 회복된다. 일반적으로 성인은 20년간 10%가량의 체중이 증가하는데, 나이가 들면서 근육량은 조금씩 줄어들고 지방이 늘어나는 것을 고려하면 매우 적은 변화이다.
그렇다면 어떻게 요요현상 없이, 줄어든 체중을 유지할 수 있을까? 그것은 다이어트 후에 살이 찌지 않는 생활습관을 잘 유지하느냐, 그렇지 않느냐에 달려있다. 다이어트 후 감량한 체중을 성공적으로 유지한 사람들의 연구 결과를 보면 공통적인 습관이 있다. 보건복지부의 ‘비만 바로 알기’를 통해 알아본다.
◆ 다이어트 후 요요현상 막는 습관 7가지
운동을 하는 여성
1. 열량과 지방이 적은 식사를 한다 = 칼로리를 적게 섭취하는 것이 가장 중요한 습관이지만 칼로리 제한은 오래가기가 힘들다. 대신 저지방 식사를 식사하는 것이 좋은 대안이 될 수 있다.
2. 음식을 자주 나누어서 먹는다 = 체중을 감량하게 되면 그에 대한 보상 작용으로 렙틴 호르몬 분비가 줄면서 기초대사량이 떨어지고 배고픔을 느끼는 신호가 강해진다. 이를 극복하기 위해 조금씩 자주 먹으면 위기감을 덜 느끼고, 기초대사량 역시 떨어지는 폭이 작아진다.
3. 음식을 천천히 먹는다 = 음식을 먹고 포만감을 느끼기까지 걸리는 시간은 20~30분이다. 따라서 음식을 천천히 먹으면 많은 양을 먹기 전에 포만감을 느낄 수 있다. 배고플 때 먹고 포만감을 느끼면 그만 먹는 변화에 익숙해지도록 한다.
4. 매일 30분 이상 운동한다 = 음식 조절로 체중을 감량할 수는 있지만, 에너지 소비량이 함께 줄어드는 것은 막을 수 없다. 근력 운동으로 체지방량을 늘려주면 체중이 감소하더라도 에너지 소비량이 줄어드는 것을 막고, 렙틴작용을 개선해 요요현상을 막는 데 큰 도움을 준다.
5. 아침 식사를 한다 = 아침 식사를 하지 않고 공복 시간이 길어지면 호르몬 분비의 변화로 배고픔의 신호가 강해지고 에너지 소비가 줄어 식사로 인해 체중이 늘어나기 쉬운 상태가 된다. 또한, 아침 식사를 빠트리면 비만과 함께 당 대사에게 영향을 주어 당뇨병의 위험에 빠질 수 있다.
6. 일관된 식습관을 유지한다 = 일주일에 한 끼 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는 것이 다이어트로 인한 스트레스 해소에 도움이 되지만, 그 이상은 곤란하다. 주 중에는 열심히 다이어트를 하고 주말 내내 과식하는 것은 금물이다.
7. 체중을 정기적으로 측정한다 = 스스로 체중에 관심이 많을수록 줄어든 체중을 잘 유지한다. 다만 강박적으로 지나치게 스트레스를 받는 것은 금물이다.
