만성질환은 완치되는 질환이 아닌 평생 관리해야 하는 질환으로, 만성질환자는 보통 좌절감, 무능함, 우울함 등 많은 스트레스 요인들에 직면하는 경우가 많다. 질병을 잘 다스리기 위해서는 병에 대한 관리뿐만 아니라 스트레스에 대한 관리도 매우 중요하다.

◆ 만성질환자에게 필요한 스트레스 관리법

1. 1석 3조를 얻을 수 있는 규칙적인 운동

운동은 혈당을 낮추고 동시에 스트레스를 해소하는 데도 큰 도움이 된다. 운동은 근육을 키워 혈당 조절을 돕고, 혈관과 폐 등을 건강하게 만들어 합병증을 예방함과 동시에 몸을 움직이는 행위 자체가 정신적인 이완을 도와 힐링 효과를 얻을 수 있다.

운동을 통해 스트레스 완화 효과를 크게 얻고자 한다면 가볍게 땀이 날 정도로 운동하고, 가능한 한 야외에서 운동하는 것이 좋다. 땀을 흘리고 맑은 공기로 크게 숨을 쉬는 동안 억눌린 스트레스가 해소된다는 것이 여러 연구를 통해 입증된 바 있다.

하지만 지나친 운동은 오히려 건강을 해치고, 체력 등에 부담을 주어 오히려 스트레스가 될 수 있다. 스트레스를 느낄 때 운동으로 해소하는 것도 좋지만, 체력에 맞춰 평소 규칙적으로 운동하면 일상의 스트레스에 대한 면역력을 더 기를 수 있다.

만약 몸을 움직이는 운동을 좋아하지 않는 경우라면 명상이나 요가를 추천한다. 명상이나 요가는 몸을 심하게 움직이지 않으면서도 호흡법과 쉬운 동작을 통해 육체와 마음을 모두 편하게 해주는 효과가 있어서 스트레스를 해소하기에 적절한 방법이라고 할 수 있다.

2. 긍정적이고 낙천적인 생각을 하자

만성질환 관리를 하면서 누구나 하나쯤 관리 목표를 세우기 마련인데 실행과정에서 이에 도달하지 못하면 좌절을 경험한다. 이 뿐만 아니라 실직, 질병, 개인적인 재난 등 삶에 부정적인 영향을 주는 것들이 우리 주변에는 넘쳐나며, 삶의 어두운 측면만 바라보는 시각은 스스로를 더욱 불행하게 만들 수 있다. 이때 좌절하거나 자신을 비난하기보다는 다시 한번 마음을 다잡고 천천히 그리고 꾸준히 노력해본다.

3. 공감대를 가진 친구를 만들자

자신의 어려움과 힘든 점을 가족이나 지인이 몰라준다고 느낄 때, 함께 어울리지 못하고 소외감이 든다는 생각에 우울해진다면, 공감대를 가지고 이야기를 나눌 수 있는 친구를 만들어 본다. 환자 커뮤니티에서 찾아봐도 좋고, 같은 병원을 이용하는 사람들도 좋다.

만성질환을 모범적으로 잘 이겨내는 환자와 친해지면 질환 관리에 대한 경험을 함께 나눌 수 있고, 식사요법이나 운동요법 등 생활관리를 할 때도 서로 의지가 되어 줄 수 있어서 긍정적인 효과를 볼 수 있다. 무엇보다 질환으로 인한 어려움을 함께 공감할 수 있다는 점에서 정서적으로 큰 힘이 된다.

4. 긴장을 푸는 이완요법

편안한 자세로 눈을 감고 천천히 이완요법을 따라 해본다. 이때 호흡은 깊고 규칙적이어야 한다.

이상으로 자기 암시가 끝나면 먼저 손과 팔을 좌우로 움직이고, 그 다음 발을 1~2차례 움직인 후 목을 좌우로 움직여 보고 나서 눈을 천천히 뜨고 일어나 앉는다. 사람에 따라서는 따뜻하고 무거운 느낌, 혹은 저린 느낌 등을 불평할 수도 있다. 그러나 이 모든 감각은 긴장이 풀리고 이완되고 있다는 신호이다.

[TIP] 이완요법 주의사항

편안한 자세에서 시행해야 한다. 가능하면 편안한 안락의자나 침대, 그것이 안 되면 목을 받쳐주는 의자가 좋다. 누워서 이완요법을 실시할 때는 무릎 밑에 베개를 받치는 것이 좋고, 목을 받쳐주는 의자가 없을 때는 최소한 팔이라도 지탱해 주는 팔걸이가 있는 의자가 좋다. 시계, 허리띠, 넥타이, 반지 등 신체를 조이는 물건이나 옷 등을 느슨하게 하거나 풀어놓는다.

이완 요법을 시행할 때에는 수동적 태도로 자신의 느낌이나 경험만을 주시하는 것이 좋으며, 신체를 조절하려는 능동적이고 의도적인 시도는 좋지 않다.

이완 훈련은 규칙적으로 해야 한다. 흔히 처음에는 열심히 하다가 며칠이 지나면 소홀히 하거나 빠뜨리기 쉬운데 가능하다면 일정한 시간을 정해놓고 규칙적으로 하는 것이 바람직하다.