비타민 D의 효능과 결핍증, 어떤 음식 먹을까?
해가 짧아지는 10월부터 겨울 동안은 비타민 D가 부족해지기 쉬운 계절이다. 게다가 여성의 경우 자외선 차단제를 바르는 것이 일상화되어 있어 야외 활동을 함에도 비타민 D 생성이 충분히 되지 않는 경우가 많다.
비타민 D는 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 호르몬이다. 비타민D가 부족하면 칼슘과 인의 혈액 내 농도가 충분히 높아지지 못하여 뼈에 축적되지 못함으로써 골격이 약해지고, 결국 몸에 부하 되는 압력을 견디지 못하여 뼈가 휘게 된다. 반대로 비타민 D가 과잉되면 고칼슘 혈증이나 뇨증을 일으켜 신장을 손상시킬 수 있으나 비타민 D 과량이 문제가 되는 경우는 드물다.
체내에 비타민D 농도가 부족하면 뼈가 약해질 뿐 아니라 면역기능이 저하되며 비만, 골다공증, 당뇨병, 심장병, 퇴행성관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가한다. 또한, 비타민 D는 근력과 균형감각에도 도움이 되는 것으로 알려져 부족할 경우 낙상사고의 위험도가 높아지며, 비타민 D의 부족은 신장에서 혈압을 올리는 물질인 레닌을 많이 분비시키고 췌장에서 인슐린 분비를 떨어뜨려 겨울철 혈압과 혈당 상승의 원인이 되기도 한다.
◇ 현대인의 비타민 D 결핍증
햇빛
건강보험심사평가원에 따르면 최근 5년간 비타민 D 결핍증 환자는 꾸준히 늘어나고 있다. 비타민 D 결핍증은 성장 장애 또는 뼈의 변형이 생기는 질환으로 소아에서는 구루병이 올 수 있고 성인에는 골연화증이 올 수 있다.
비타민 D 결핍증은 대기오염이 심해지면서 자외선 노출 부족과 칼슘 부족으로 인해 아이들뿐 아니라 성인들에게도 흔히 나타나며 여성과 노년층에 특히 많다. 비타민 D 결핍증의 증상은 팔, 다리, 척추 등에 통증이 오거나 관절, 손목, 발목 부위에 부종과 척추측만증이 생길 수 있다.
비타민 D를 보충하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 통해 우리 몸 스스로 비타민 D를 체내에서 만들어 내도록 하는 것이다. 매일 팔다리의 25% 이상을 노출한 채 15분~20분 정도 있어야 하는 데 어려움이 있다면 음식을 통해 섭취할 수 있다. 비타민 D를 영양제로 보충할 경우 매일 2,000IU(50㎍)의 비타민 D(vit D₃ 콜레칼시페롤)를 먹으면 된다.
◇ 비타민 D를 보충하는 법
1. 일주일에 2~3회씩 햇빛에 10~15분간 정도 얼굴 또는 팔과 다리를 노출하여 비타민D의 합성을 높인다. 단, 한 부위를 20분 이상 쬐더라도 비타민 D 합성은 더는 증가하지 않는다.
2. 등푸른생선(정어리, 참치 등), 동물의 간, 달걀노른자 등을 먹는다. 기름과 함께 먹으면 흡수율이 높다.
3. 10대 항암 식품인 버섯에는 비타민 D 전구물질인 에르고스테롤이라는 물질이 있어 일광을 받으면 비타민 D로 합성되어 비타민 D를 섭취할 수 있다.
4. 우유, 요구르트 등 유제품을 섭취한다.
