덥고 습한 날씨로 지치기 쉬운 여름을 보다 건강하게 보내기 위해 점검해야 할 것이 있다.

그것은 바로 ‘면역력’.

면역력(免疫力)은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘이다. 같은 바이러스에 노출되더라도 무증상으로 넘기는 사람이 있는가 하면, 병에 걸리거나 그로 인한 합병증으로 생사의 갈림길에 서게 되는데, 이런 요인 중에 무시할 수 없는 것이 바로 ‘면역력’이다.

여름철에는 식중독, 장염, 눈병(유행성 각결막염), 말라리아, 봉와직염 등 감염질환 위험이 높은 계절이라 ‘세균, 바이러스 등으로부터 몸을 지켜내는 능력인 면역력 강화’가 필요한 시기다.

△ 면역력 자가진단

1. 피로가 잘 풀리지 않는다.
2. 감기에 자주 걸리고 잘 낫지 않는다.
3. 입안이 헐거나 입 주위에 물집이 생긴다.
4. 눈에 염증이 자주 생긴다.
5. 스트레스가 자주 쌓인다.
6. 상처가 잘 낫지 않는다.
7. 체력이 급격히 떨어진다.
8. 인내력과 끈기가 없어진다.
9. 배탈 혹은 설사가 잦다.
10. 눈 밑에 다크서클이 자주 생긴다.

3개 이하 = 정상
4~6개 = 경계
7개 이상 = 주의

면역력 자가진단 항목 10가지 중 해당 항목이 4~6개이면 경계, 7개 이상이면 주의 단계로 면역력 저하 상태가 지속되는 경우 질병으로 이어지고, 병이 잘 낫지 않고 유병기간이 길어질 가능성이 커 대책이 필요하다.

△ 면역력을 높이는 올바른 생활습관

위생관리를 철저히 한다

감염성 질환이 유행하고 있는 경우에는 특히 입을 가리고 기침하고, 외출 후 손을 씻는 등 기본적인 위생관리를 통한 청결유지가 가장 중요하다. 손만 제대로 씻어도 감염성 질환을 60% 이상 예방할 수 있기 때문이다.

손 씻기의 중요성과 바른 손 씻기 방법을 알리기 위해 대한의사협회와 질병관리본부는 ‘1830 손 씻기 운동’을 수년째 펼치면서 ‘하루에 8번, 1회당 30초 이상 손 씻기’를 권고하고 있다. 사람 손에 감염된 바이러스는 일반적으로 3시간 이상 활동하므로 하루에 최소한 8번은 씻고, 비누 거품을 충분히 내어 손가락, 손가락 사이, 손톱, 손금, 손바닥, 손등, 손목까지 꼼꼼히 닦는 것이 좋다.

스트레스를 관리한다

스트레스는 만병의 적으로 수면장애, 우울증 등을 자극하고 자율신경의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 유발할 수 있다. 스트레스가 강해질수록 코르티솔 호르몬이 많이 분비되면서 면역세포에 영향을 주어 면역력 저하의 원인이 된다.

스트레스 관리를 위해 평소 긍정적인 삶의 태도와 관점을 유지하고, 스트레스를 조절할 수 있는 운동이나 취미생활 등 자신만의 스트레스 해소법을 실천하도록 한다.

규칙적인 운동을 한다

규칙적인 운동은 면역계를 강화하고, 혈액순환을 원활하게 하여 만성질환 관리에도 효과적이다. 운동은 면역조절효과를 활성화하여 외부 침입균과 싸워 이길 수 있는 항염증 환경을 조성하는 데 도움이 된다.

이상욱 가정의학과 전문의는 “운동은 심폐 기능을 강화할 뿐만 아니라 면역과 관련된 세포 수를 증가시키고, 기능을 향상한다고 알려질 만큼 그 효과는 이루 말할 수 없을 만큼 다양하다”고 조언했다.

운동은 1주일에 150분 이상 하고, 운동 강도는 땀이 나고, 숨이 조금 찬 정도가 적당하며, 유산소 운동과 근육 운동을 병행하는 것이 좋다.

충분한 숙면을 취한다

잠은 중간에 깨는 것이 없이 깊은 잠으로 7~8시간 정도 유지하는 것이 좋다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시까지는 면역력을 강화하는 멜라토닌 분비가 가장 왕성하기 때문에 11시 이전에 잠드는 것이 중요하다.

수면의 질을 낮추고 제때에 잠들기 어렵게 하는 불규칙한 수면습관, 야근, 늦은 회식, 야식, 잠자리에서 스마트폰 보기, 잠자리 전 술 한잔이나 담배 한 개피 등을 피하고, 숙면을 방해하는 코골이, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등도 적정한 질환관리가 필요하다.

음주, 흡연을 삼간다

음주와 흡연은 몸을 피로하게 하고 면역체계에 나쁜 영향을 주기 때문에 과음을 피하고, 금연하는 것이 좋다. 금연이 어렵다면 흡연을 조금씩 줄여가는 것도 방법이 될 수 있다.

BMC 면역학(BMC Immunology) 저널에는 과음하는 경우 면역세포들도 함께 취해 24시간 동안 작동하지 못한다는 연구결과가 게재됐다. 연구팀은 술은 감염에 대한 저항력을 높이는 단백질의 활동을 방해해 면역력을 떨어뜨린다고 설명했다.

또한, 흡연자는 비흡연자에 비해 NK 면역세포의 활성도가 20% 정도 낮아 상대적으로 질병에 노출될 위험을 높인다. 흡연은 각종 이물질과 세균 등을 걸러주며 일차 방어작용을 하는 호흡기 점막을 건조하게 하여 감염의 위험을 높일 수 있다.

만성질환을 관리한다

당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증) 등 만성질환이 있는 경우 높은 혈당과 혈압, 혈중지질 문제로 혈관 내벽이 손상되는 등 혈액순환 장애가 유발되고, 당뇨로 인한 인슐린 부족으로 체내 면역세포에 영양공급 문제가 생기면서 신체 면역력이 저하될 수 있으며, 이 때문에 감염성 질환에 취약해질 수밖에 없다.

또한, 면역력이 떨어질수록 만성질환의 관리를 어렵게 하고 합병증 위험이 커져 건강이 더 나빠지는 악순환으로 이어질 수 있다. 따라서 꾸준한 식이요법, 운동요법, 약물요법 등을 통해 만성질환을 관리하는 것이 중요하다.

면역력을 높이는 음식을 섭취한다

대한영양사협회와 사단법인 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)은 ‘면역력 증강 식품 10가지 플러스 원(+1)’을 선정해 발표했다. 대한영양사협회 임경숙 회장(수원대 식품영양학과 교수)은 “과학적으로 검증된 것인지, 쉽게 구할 수 있는 것인지, 우리 국민에게 익숙한 식품인지 등을 기준으로 ‘면역력 증강 식품 베스트 10’을 선발했다”며 “메르스 유행 시기에 즐겨 먹으면 예방과 자연 치유력, 즉 면역력을 높이는 데 도움을 받을 수 있을 것”이라고 말했다.

‘면역력 증강 식품’으로 현미, 마늘, 파프리카, 고구마, 고등어, 돼지고기, 홍삼, 표고버섯, 견과류, 유산균 제품이며, ‘플러스 원’으로는 ‘햇볕’이 뽑혔다. KOFRUM 박태균 회장(중앙대 의약식품대학원 겸임교수)은 “면역력을 높이는 영양소론 비타민 D를 빼놓을 수 없다”며 “햇볕을 하루 20분가량만 쬐어도 우리 몸이 필요로 하는 비타민 D가 충분히 생성돼 햇볕을 ‘플러스 원’으로 선정했다”고 전했다.