일상생활을 하다 보면 '우울감'을 느끼곤 하는데, 이것은 누구나 느낄 수 있는 정상적인 반응이다. 보통 우울감은 시간이 지나거나 다른 사람과의 교류 등을 통해 증상이 호전된다.
반대로 '우울증'은 일시적인 '우울감'과는 달리 본인의 의지로 없애기 힘들며, 전문적인 치료를 하지 않으면 몇 개월에서 몇 년간 지속되면서 신체나 기분, 사고 등에 좋지 않은 영향을 미친다.
흔히 간과할 수 있는 경미한 우울증도 건강을 위협하지만, 우울증을 유발하는 원인이 워낙 다양하므로 객관적으로 인식하기가 쉽지 않다. 그렇다면 일상생활에서 느끼는 '우울감'과 '우울증'을 어떻게 구별할 수 있을까? 세계보건기구의 우울증 진단기준은 다음과 같다.
◇ 세계보건기구 우울증 자가진단
1. 우울한 기분
2. 흥미나 즐거움의 상실
3. 기력 저하로 피로감의 증대와 활동성 저하를 초래
4. 집중력과 주의력 감소
5. 자존심과 자신감의 감소
6. 죄의식과 자신이 쓸모없다는 느낌
7. 미래를 황량하고 비판적으로 바라봄 8. 자해나 자살 행위 혹은 생각
9. 불면 등의 수면 장애
10. 식욕 감퇴
[결과] 1~3번의 증상을 겪으면서 4~10번의 증상이 2가지 이상 나타나면 전문가의 상담 필요함.
◇ 가벼운 우울증 극복을 위한 자가관리법 5
우울한 여자
만약 가벼운 우울증을 앓고 있다고 판단된다면 대한신경정신의학회에서 추천한 '가벼운 우울증에 대한 자가관리법 (한국보건의료연구원)'을 시도해보자.
온라인 프로그램 활용법 = 서울시 정신보건센터에서 운영하는 '마음터치'는 자신의 현재 상황을 체크 해 인지적 오류를 찾거나 생각과 감정을 바꾸는 등 정신적 문제를 해결하는 데 도움을 주는 무료 프로그램이다. 이와 같은 온라인 프로그램을 통해 정신건강을 증진할 수 있다.
독서요법 = 정신과 의사가 추천하는 '힐링 도서' 또는 '등장인물의 극복기'가 담긴 문학작품을 읽어보자. 독서를 통해 저자의 생각이 독자의 전신적 또는 심리적 질병의 치료에 영향을 준다.
광선 요법 = 햇볕을 쬐면 우리 몸에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 '세로토닌'이 분비되어 우울증을 예방해 주고 우울증을 치료하는데에도 도움이 된다. 가벼운 우울증을 겪고 있다면 오전 10시부터 오후 2시까지 일광욕을 즐겨보자.
이완요법 = 이완요법은 근육 이완을 통해 자잘한 스트레스 및 불안장애 등을 치료하는 데 효과적이다. 무릎 밑에 베개를 두고, 옷을 느슨하게 한 뒤, 편안하게 누운 자세에서 20초간 다리에 힘을 준다. 그리고 1에서 30까지 세면서 최대한 다리의 힘을 푼다. 모든 신체 부위를 반복한다.
아로마테라피 = 아로마테라피의 과학적 효과는 여러 논문에서 입증된 바 있다. 가벼운 우울증에 아로마 향기를 정기적으로 처방했더니 저용량의 항우울제를 처방했을 때와 유사한 결과가 있었다.
그 밖에 우울증 예방 및 극복에 도움이 되는 것은 요가 등의 규칙적인 운동, 비타민과 미네랄의 충분한 섭취, 취미를 가지는 것, 부정적인 생각을 의식적으로 버리는 것이 우울증 예방 및 극복에 도움을 준다.
