바쁜 아침, 30분 일찍 일어나서 아침 식사를 하는 것이 여간 힘든 일이 아니다. 차라리 30분 동안 더 자는 것이 더 달콤하게 느껴지기도 한다. 하지만 건강을 위해서 사소한 습관을 바꿔보는 것은 어떨까?
전날 저녁식사를 먹고 이튿날 아침식사를 할 때가지 위는 약 12시간 정도 공복이 된다. 잠을 자는 동안 인체는 에너지를 이용한 다양한 대사활동을 한다. 주로 혈액과 간, 근육에 있는 당(sugar)과 포도당(glucose)을 원료로 에너지를 만들어낸다. 다음날이 되면 에너지 소진 상태가 되고 이를 아침식사로 보충해주어야 한다.

그렇지 않으면 뇌활동을 하는 포도당의 공급이 차단되고, 신체는 무기력에 빠지고, 집중력은 떨어진다. 이러한 증상들이 점심을 먹는다고 개선이 될까? 전문가들은 아침 공복 후 점심식사가 주는 에너지는 단 5분의 아침식사가 주는 에너지와 비교도 되지 않는다고 입을 모은다. 아침밥을 먹고 출근하는 사람이 아침밥을 굶고 출근하는 사람보다 일의 능률 면에서 30% 더 효과를 본다고 알려졌다.

아침 식사는 장수하는 사람들의 습관으로도 유명하다. 미국 조지아 대학 심리학과 레너드 푼 교수는 세계 장수하는 100세인은 아침식사는 필수로 하고 있다고 전했다. 미국 캘리포니아 병원에서 아침밥을 거르는 7천 명을 대상으로 아침식사와 '수명'의 상관관계를 연구한 결과에 따르면, 아침식사를 먹지 않은 사람은 아침식사를 챙겨 먹은 사람보다 남자는 40%, 여자는 28% 정도 사망률이 더 높았다.

◇ 아침 식사를 하면 좋은 이유 5가지

학업과 업무 능력 향상 = 뇌는 포도당을 에너지원으로 활용하는데 아침밥을 먹지 않으면 두뇌 회전에 필요한 포도당이 부족해져 오전 중 집중력과 사고력이 떨어진다. 농촌진흥청에서 대학교 1, 2년생 네티즌을 대상으로 아침식사와 수능 성적 간의 관계를 조사한 결과에 따르면 아침 식사를 매일 하는 대입 수험생의 수능 성적이 식사를 거르는 학생에 비해 높은 것으로 조사됐다.

비만 예방 = 영국 바스 대학 건강학과 연구팀은 아침식사를 하는 것이 체중 감량에 도움된다고 발표했다. 아침식사를 한 사람일수록 오전에 더 활동적으로 일하기 때문에 칼로리 소모량이 많아 아침식사를 하지 않은 사람보다 열량 소모가 20% 정도 더 많았다. 또한, 아침을 거르면 공복 상태가 지속되어 뇌의 식욕 중추가 자극되어 과식이나 폭식으로 이어질 수 있어 다이어트에 좋지 않다.

변비 예방 = 비어 있는 위장관에 음식물이 들어오면 장의 운동이 활발해져 쾌변으로 이어진다. 변비는 불규칙한 식사량이나 식습관이 큰 원인인데 아침밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방과 위장질환을 예방하는 데 도움이 된다. 변비가 있는 사람이라면 아침 식사로 섬유질이 풍부한 사과 등의 과일, 야채 샐러드를 먹자.

성인병 예방 = 쌀에 함유된 단백질과 식이섬유는 혈액 중의 콜레스테롤 상승을 예방하고 중성지방 농도를 감소시키는 효능이 있다. 특히 현미쌀에는 감마아미노산락과 펩타드가 포함되어 있어 혈압상승을 억제하는 효과까지 있다. 당뇨 환자의 경우 혈당을 일정하게 유지하는 것이 중요한 데, 아침 식사를 거르면 오전에는 혈당이 낮았다가 오후에 혈당이 높아지므로 당뇨병이 악화되기 쉽다.

충치 예방 = CDC 치과의사 브루스(Bruce A. Dye)와 연구진은 미국 미취학 4,200명을 대상으로 아침식사와 충치와의 연관관계를 조사했다. 아침식사를 거르는 어린이(2~5세)는 그렇지 않은 아이에 비해 충치가 생긴 경우가 4배나 높은 것으로 나타났다. 아침식사를 하는 아이들은 상대적으로 당이 적은 간식(과자 등)을 선호하는 경향이 있기 때문으로 해석된다. 이에 연구진은 올바른 식습관은 구강건강도 증진시킨다고 덧붙였다.

◇ 아침 식사 간편 레시피

아침식사는 영양이 풍부하면서도 입맛을 돋우며 위에 부담이 적고 소화되기 쉬우면서 조리하기 간편한 것이 좋다. 아침식사는 그날의 건강을 좌우하기 때문에 하루 필요 열량의 3분의 1을 아침식사로 섭취해야 한다. 모든 영양소가 골고루 들어 있는 한식이 좋으며, 곡류에서 1개, 고기 및 달걀 중 1개, 과일 및 채소에서 1개를 필수로 먹는 것이 좋다. 냉장고 속 밑반찬으로 뚝딱 만드는 간편 레시피를 '농림수산식품부 행복한 아침밥상'을 통해 알아본다.

▶ 장조림주먹밥

[1인분 재료] 장조림 국물 포함 50g, 현미밥 1공기, 달걀 1개, 쪽파 1큰술

1. 장조림은 전자레인지에 30초~1분 정도 돌려 데운다.
2. 장조림 고기를 쪽쪽 찢어 뜨거운 현미밥에 국물과 함께 비빈다.
3. 달군 팬에 식용유 1/2큰술을 두르고 달걀을 넣어 반숙으로 프라이를 한다.
4. 장조림에 비빈 밥을 그릇에 담고 달걀프라이와 송송 썬 쪽파를 올려 마무리.

▶ 김치카레덮밥

[1인분 재료] 현미밥 1공기, 배추김치 2줄기, 애호박 1/4개, 당근 1/8개, 양파 1/4개, 양념 (참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 김칫국물 2큰술, 카레가루 1큰술)

1. 현미밥은 볼에 담아 놓고, 배추김치는 가로 1cm, 애호박, 당근, 양파는 사방 1cm 크기로 썬다.
2. 김치와 야채는 전날 썰어 통에 담아두면 시간을 줄일 수 있다.
3. 팬에 참기름 1작은술과 식용유 1큰술을 두르고 다진 마늘, 양파, 당근, 김치를 볶다가 김치가 투명하게 익으면 애호박을 넣어 볶는다.
4. 물 1/2컵에 김칫국물 2큰술과 카레 가루 1큰술을 섞어 팬에 부어 끓인 후 볼에 듬뿍 얹어 마무리.