◆ 아직도 안 자니?

자고 싶어도 잠들지 못하는 것만큼 큰 고통이 또 있을까. 의외로 주변에 불면증 때문에 고통받는 사람이 많다. 실제로 일상에서 오는 스트레스, 피로, 무력감 등 다양한 원인이 우리를 잠들지 못하게 한다. 이렇게 잠이 계속 부족하면 결국 만성피로와 두통 등 건강에 여러 가지 적신호가 켜진다. 의학적 치료까지 받지 않도록, 불면증이 고질병이 되지 않도록 미리미리 자신의 상태를 꼼꼼하게 체크할 필요가 있다.

check list> 나는 왜 잠들지 못할까?

(  ) 평소 완벽주의자라는 말을 듣는다.
(  ) 식사가 불규칙적이다.
(  ) 일주일 동안 운동에 할애하는 시간이 2시간도 안 된다.
(  ) 취침 시간과 기상 시간이 불규칙하다.
(  ) 부족한 잠은 주말에 몰아서 잔다.
(  ) 귀가 직후, 피곤하면 일찍 잠자리에 든다.
(  ) 자기 전 꼭 간식을 먹는다.
(  ) 잠자기 30분 전에 샤워를 한다.
(  ) 저녁 식사 후 내일 할 일을 오랫동안 생각한다.
(  ) 잠자리에서 TV를 시청하는 습관이 있다.

진단A. 0~2개 아침형 인간
긍정적이고 활발한 성격의 소유자일 확률이 높다. 아침형 인간에 생활도 규칙적인 편이다. 따라서 불면으로 밤을 지샌 기억이 거의 없을 듯.

진단B. 3~6개 기분파
그날그날 상황에 따라 달라지는 기분파에 가깝다. 한마디로 불규칙한 생활 리듬을 지니고 있다. 피로가 쌓이면 불면으로 이어질 수 있으니 규칙적인 생활을 하도록 노력하자.

진단C. 7~10개 올빼미형
올빼미형 인간이거나 지나치게 예민한 사람일 수 있다. 전자라면 만성 두통과 비만에 시달리기 쉽고 후자라면 정신적 고통에 스트레스를 받을 것이다. 전문가의 조언이 절대적으로 필요한 유형.

Check point> 잠에 대한 사소한 편견들

최소 8시간은 자야 한다?

여성이 남성보다 더 많이 잔다?
No. ‘피부 미인’이라는 말 때문인지 여성이 남성보다 잠을 많이 잔다고 생각한다. 하지만 조사에 따르면 보통 남성이 여성보다 더 많이 자는 것으로 밝혀졌다. 여성의 수면량이 남성에 비해 적은 이유는 생활 패턴과 성호르몬의 분비 유형, 그리고 성 중추가 남성과 다르기 때문이라고.

수면 중에는 평소보다 체온이 높다?
No. 오히려 반대다. 수면 중에 체온은 떨어지고 깨어날 즈음에는 다시 상승한다. 때문에 수면을 위해서는 어느 정도 체온을 낮추는 것이 좋다. 아기가 졸릴 때 손발이 따뜻해져 열을 발산하는 것도 이 때문이다.

잠이 오지 않더라도 잠자리에 누워 있는 것이 낫다?
No. 불면증의 가장 큰 이유는 조바심과 강박증이다. 오지 않는 잠을 억지로 청한다고 침대에 누워 있으면 오히려 스트레스가 돼 신경만 예민해진다. 뇌나 교감신경의 흥분을 불러일으키기 때문이다. 잠이 오지 않을 땐 과감히 침대에서 일어나 잠깐 다른 일을 하는 것이 몸과 마음에 좋다.

◆ 생활을 바꾼다

# 운동짱, 숙면짱
적절한 운동이 숙면에 좋다는 것은 널리 알려진 사실. 하지만 문제는 타이밍이다. 하루 일과를 마치고 운동을 하려면 오후 8시를 넘기지 않은 초저녁에 하자. 체온을 약간 낮추는 것이 숙면에 좋다. 잠들기 두세 시간 전에 운동을 하면 체온이 최고조로 올라간다. 그러다 점차 떨어지면서 잠잘 시간 즈음에는 숙면에 적당한 체온 상태가 돼 깊은 수면을 취할 수 있다. 하지만 지나치게 심한 운동은 역효과를 일으킬 수 있으니 주의.

# 잠들기 3시간 전부터 간식은 No!
당신의 지나친 식탐이 불면증을 일으킬 수 있다. 배부른 상태에서 잠을 자면 숙면을 취하지 못한다. 일반적으로 음식물이 소화되는 데 걸리는 시간은 3시간이므로 위는 수면 여부와 상관없이 활발하게 운동한다. 문제는 그 자극이 뇌에까지 전달된다는 것이다. 수면 중에 자극을 받은 뇌는 휴식을 취하지 못해 다음 날 피로로 이어진다. 그러니 적어도 잠자리에 들기 3시간 전에는 되도록 먹지 말자. 이를 위해 저녁 식사는 정해진 시간에 한다. 점심은 단백질, 저녁은 탄수화물 위주로 먹는 것이 좋다.

# 아침 햇빛은 보약보다 낫다
하루는 24시간이지만 인간의 생체 시계는 25시간 주기로 움직인다. 아침에 빛을 쬠으로써 뇌에 있는 생체 시계가 24시간 주기로 설정된다. 때문에 아침에 햇빛을 쬐지 않으면 생활이 매일 1시간씩 늦어지는 셈. 이런 일상이 반복되면 생활 리듬이 깨져 밤에도 잠을 이루기 쉽지 않다. 아침에 눈을 뜨면 먼저 햇빛이 방 안으로 들어오도록 커튼을 열자.

# 초저녁 졸음을 쫓아라
초저녁잠을 다음 날 아침까지 이을 자신이 없다면 짧은 저녁 잠은 피하자. 졸음도 마찬가지다. 초저녁에 꾸벅꾸벅 졸기만 해도 밤에 잠을 이루기가 쉽지 않다. 잠을 자더라도 얕은 잠을 자게 된다. 운동을 하거나 집 안 정리를 하는 등 몸을 움직여 초저녁 졸음을 쫓는다.

# 스트레스, 집착은 불면의 최대 적
스트레스는 수면의 천적이다. 많은 사람이 스트레스 때문에 밤잠을 이루지 못한다. 하지만 스트레스는 스스로 제어 가능하다. 스트레스 요인에 대해 마음의 여유를 갖고 생각을 바꾸려고 노력한다. 타인이나 나의 실수에 대해서도 관대한 마음을 갖는다. 긍정적인 마인드야말로 불면에서 탈출할 지름길이다.

# 아직도 반신욕 안 하세요?
불규칙적인 생활로 생체 시계가 망가진 사람은 휴식을 취하는 데도 시간이 걸린다. 이런 사람들을 위한 즉효 처방은 반신욕이다. 욕조에 38~ 40도의 미지근한 물을 받아 명치 부근까지 담근다. 그리고 몸과 마음을 최대한 느긋하게 한다. 시간은 20분 정도가 적당하다. 반신욕이 번거롭다면 차선책으로 족욕을 추천한다.

# 잠을 부르는 향기, 아로마 테라피
수면을 취하기 위해서는 일단 몸과 마음이 느긋해져야 한다. 심신 릴랙스에는 아로마 테라피가 효과적이다. 아로마 오일에는 진정 효과와 기분전환 효과가 있다. 진정 효과가 있는 라벤더와 캐머마일 오일이 특히 수면에 효과적이다. 최근 연구에 따르면 삼나무와 노송나무에 함유된 ‘세드롤’ 성분도 숙면에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 향이 매우 섬세하기 때문에 평소 향기에 거부감이 있는 사람도 무리 없이 사용할 수 있다.

◆ 침실을 바꾼다

# 침실을 따뜻하게 한다
쾌적한 수면을 위해 좋은 온도는 섭씨 15~16도다. 자는 동안 몸이 따뜻하게 유지될 수 있는 온도다. 몸이 차가운 상태로 자면 신경이 예민해지니 취침 전에 침실을 미리 따뜻하게 해둔다. 하지만 지나치게 높은 온도는 오히려 수면을 방해하므로 침대가 충분히 데워질 만큼인 1시간 정도가 좋다.

# ‘매트릭스’처럼 복잡한 매트리스
수면 내내 잠자리에 들었을 때와 똑같은 자세를 유지하는 사람은 없다. 사람은 보통 자는 동안 20번가량 몸을 뒤척인다. 때문에 가장 피해야 할 매트리스는 너무 부드러운 것이다. 푹신푹신한 침대는 허리의 적이다.
매트리스는 손으로 눌렀을때 3cm 정도 가라앉는 것이 좋다. 스프링 매트리스를 고를 때는 탄력과 지지대가 탁월한 것을 고른다. 요즘은 많이 개선되었지만, 그래도 스프링의 진동과 소음이 느껴질 만큼 예민한 사람은 라텍스 매트리스를 선택한다.
라텍스 매트리스는 항균성과 복원력이 뛰어나며 소음도 없어 웰빙 바람을 타고 최근 들어 각광받고 있다. 하지만 자는 동안 체온이 올라가기 쉬운 열이 많은 사람에게는 좋지 않다.
메모리폼 매트리스는 웬만한 충격에는 흔들리지 않고 소음도 없다. 신체의 굴곡을 따라 부드럽게 지지해줘 잠자리가 편안해진다. 하지만 힘을 많이 받는 부분이 쉽게 꺼지고 통풍이 잘 안 되는 단점이 있다.

# 가볍거나 무겁거나, 이불 고르기
포근한 이불은 보기만 해도 잠을 부른다. 이불 하나만 잘 골라도 숙면을 취할 수 있다. 이불을 고를 때 보온성 다음으로 중요한 것이 흡습성이다. 사람은 자는 동안 한 컵 정도의 땀이 난다고 한다. 그다음으로 가벼워야 한다. 보온성이 뛰어나면서 가벼운 이불은 밤새 뒤척여도 잠을 방해하지 않는다. 거위털과 오리털 이불은 보온성과 경량성이 모두 뛰어나다. 관리나 가격 면에서 합리적인 마이크로 파이버 소재의 합성솜 이불도 가볍기로는 그만이다. 하지만 습관에 따라 몸이 적당히 눌리는 느낌이 들어야 잠이 잘 온다는 사람도 있다. 이런 사람에게는 명주 누비 이불을 추천한다. 침구는 알레르기가 생기지 않도록 자주 세탁하고 극세사 커버를 사용하면 진드기 침투를 예방할 수 있다.

# 침실 풍수, 침대도 자리가 있다
흔히 풍수를 미신으로 치부하지만 풍수는 나름 과학에 근거를 두고 있다. 안방의 핵심인 침대는 방 안 화장실과 일직선상에 놓지 않는다. 화장실의 음습한 기운을 그대로 받게 되므로 좋지 않다. 사이드 테이블의 자잘한 소품은 치우고 액자 하나 정도만 올려놓는다. 이왕이면 부부 사진으로 한다. 또 전자파는 숙면을 방해하거나 두통, 산만함을 초래할 수 있으니 머리맡에 전자 제품을 두지 않는다. 침실 컬러로는 내추럴한 옐로, 그린, 블루 계열이 좋다. 깔끔한 화이트를 선호한다면 침구, 소품 등의 포인트 컬러로 이들 색상을 활용한다. 침실의 커튼은 어느 정도 두께감 있는 소재로 선택해야 빛을 차단해 아늑한 분위기를 만들 수 있다.

출처: Magazine <DenW>
에디터 하정민