새해를 맞아 새로운 마음으로 운동을 시작하려는 사람들이 많은 가운데 온라인상에서 ‘파워 워킹 (power walking)’이 화제다. 파워 워킹이란 일반 걸음보다 빠르게 걷는 운동으로 심폐지구력을 증대시키며 칼로리 및 체지방 소비가 높기 때문에 다이어트에 효과적인 유산소 운동이다.
일반 걷기는 편하고 무리가 적은 반면에 칼로리 소비가 낮은 편이고, 달리기(조깅)은 칼로리 소비는 높지만 관절과 근육에 무리가 올 수 있다. 파워 워킹은 걷기와 달리기의 문제점을 보완하고 장점을 결합시킨 것이라고 할 수 있다.
걷기 운동
파워 워킹 동작 시 팔꿈치를 90도로 굽혀서 앞뒤로 흔들어 주기 때문에 하체운동과 더불어 상체운동 효과로 운동효과를 극대화시키고, 감량 효과도 일반 걷기보다 2~3배 정도 증진시킬 수 있다.
초보자가 급작스럽게 속도를 올려서 걷다 보면 관절과 근육에 무리가 따르고 부상이 발생될 수 있기 때문에 운동 전 스트레칭으로 충분히 신체를 이완시켜주어야 한다. 본 운동 전 5~10분간은 워밍업으로 느리게 걸으면서 점차적으로 속도를 올려주는 것이 통증 및 부상예방에 효과적이다. 스트레칭은 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸의 근육과 관절이 풀어지도록 충분히 하고 특히 군살이 많은 부위와 체형교정이 필요한 부위는 조금 오랫동안 실시해주는 것이 좋다.
스트레칭 후 약 5분간 천천히 걸으면서 점차적으로 올려 준다. 파워 킹은 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초)의 속도로 빨리 걸으면서, 양팔도 크게 움직여 준다. 15분~20분 경과 후부터 체지방이 분해되면서 연소되기 때문에 최소 20분 이상, 보통 40분이상 실시해주어야 운동 효과가 있다.
파워 워킹 시 보폭을 크게 해서 속도를 높이 것보다는 걸음의 페이스를 빨리 해서 속도를 높이는 것이 더 효율적이며 오래 걸을 수 있다. 또한 워킹 슈즈의 수명이 평균 800km 내외인 것을 감안해 자주 교체해주는 것이 발과 다리를 보호해주는데 도움이 된다.
