이종격투기 선수 송가연이 2주 동안 6kg 감량에 성공한 비결로 존 다이어트를 꼽아 화제가 되고 있다.

존 다이어트(Zone Diet)는 하루 영양 섭취량을 탄수화물, 단백질, 지방 = 9:7:3 비율로 섭취하는 다이어트법이다.

창시자는 미국 보스턴 의대, MIT 연구원을 지낸 배리 시어즈 박사로, 3대 영양소를 균형있게 섭취해 호르몬의 균형을 유지하고 유산소 운동을 40분 이상 함으로써 건강을 유지할 수 있다고 주장하고 있다.

◆ Zone이란?

Zone은 내 몸이 가장 완벽한 상태 즉 비만을 해소해 살도 빠지고 운동 능력도 증가하며 건강해지는 특정 지점을 가리키며, 존 다이어트는 특정 식이요법으로 Zone 상태를 유지하는 것이 포인트가 된다.

◆ 존 다이어트 식이요법

매 식사와 간식에서 탄수화물 : 단백질 : 지방의 섭취 비율을 9 : 7 : 3으로 조절하는 것이다.

체중에서 지방을 제외한 제지방량을 파운드로 환산한 후 존 다이어트가 제시하는 신체활동 지수에 따른 단백질요구량을 계산해 하루 단백질 섭취량을 먼저 계산한다.

예를 들어 여성의 제지방량이 40kg(88.18lb)이고, 운동을 거의 하지 않는 경우에 해당되는 단백질요구량 0.5g/1lb으로 계산하면 하루 단백질 섭취량은 44.09g이 되는데, 존 다이어트에서는 단백질 최소 섭취량을 여성의 경우 77g, 남성의 경우 98g으로 정하고 있기 때문에, 44.09g이 여성의 경우라면 77g보다 적으므로 하루 단백질 섭취량인 77g을 기준으로 삼게 된다.

탄수화물 : 단백질 : 지방 = 9 : 7 : 3의 비율이므로 탄수화물은 99g, 단백질은 77g, 지방은 33g을 하루에 섭취하는데 3번의 식사와 2번의 간식을 기준으로 나눠 섭취하며, 식사 당 500kcal 이하, 간식 당 100kcal 이하로 섭취해야 한다.

존 다이어트 방식은 5시간 이상 공복상태는 금물이며, 탄수화물은 섬유질이 풍부한 야채와 과일을, 단백질은 저지방 식품, 지방은 단일 불포화 지방으로 선택해야 한다.

◆ 9:7:3 영양 비율이 중요한 이유, ‘에이코사노이드’

자가분비 호르몬인 에이코사노이드(eicosanoid)는 생체 내 모든 세포 수준에서 합성되는 강력한 생리활성 물질로 생식기능, 염증반응, 질병과 관련된 통증, 혈전, 혈압조절, 위산분비, 발열 등 건강과 질병과 관련이 있다.

에이코사노이드는 좋은 에이코사노이드와 나쁜 에이코사노이드로 나뉘며 이 두 가지가 균형을 이루는 것이 매우 중요한데, 올바른 영양섭취와 운동을 통해 균형이 유지될 수 있다.

특히 식사할 때나 간식을 먹을 때 탄수화물과 단백질, 지방을 최적비율로 섭취하여 균형을 유지하는 것이 중요하다. 탄수화물과 단백질의 섭취 비율에 따라 인슐린과 글루카곤의 분비 비율이 달라져 에이코사노이드의 균형이 깨져 Zone이 유지되기 어렵기 때문이다.

존 다이어트가 공복시간을 5시간 이상이 되지 않도록 강조하는 것도 이 시간을 넘기면 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

이렇듯 존 다이어트의 중심은 개인의 제지방량과 활동량을 바탕으로 영양비율에 따른 정확한 영양 섭취량을 준수하여 Zone을 유지하는 것이다.