의학의 아버지로 불리는 고대 그리스 의사 히포크라테스는 ‘음식이 약이다’는 말을 남겼는데 이는 동양에서 약식동원(藥食同源)이라는 말과 일맥상통한다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 해롭게 작용하기도 하고 이롭게 작용하기 때문에 섭취음식에 관심을 두는 것은 지극히 당연하다.
미국 USDA(농업부)와 HHS(보건복지부)는 미국인 식이지침을 통해 잘못된 영양섭취는 비만, 심혈관계질환, 고혈압, 당뇨, 암, 골다공증 등의 원인이 될 수 있다고 강조하면서 섭취를 줄여야 할 식품과 늘여야 할 식품을 소개하고 식습관의 중요성을 강조하고 있어 몇 가지 소개한다.
각종채소와 과일
◆ 건강을 위해 ‘줄여야 할 식품’
1. 나트륨
나트륨 과다 섭취는 삼투압현상으로 혈액량을 증가시켜 혈압을 높여 고혈압을 유발한다. 고혈압은 심혈관 질환을 자극해 뇌졸중, 뇌경색, 심근경색 등을 자극할 수 있다. 또 신장의 모세혈관을 망가뜨리면 만성신부전증이 나타날 수 있다.
나트륨은 체내에서 빠져나갈 때 칼슘과 함께 배출되어 골다공증을 유발한다.
나트륨은 위 점막을 자극해 위염을 일으키며, 만성적인 위염은 영양 섭취를 방해하고 위암으로도 발전할 수 있다.
2. 포화지방
포화지방 섭취를 줄임으로써 심혈관 질환, 비만 위험을 낮출 수 있는데, 동물성 지방, 햄, 삼겹살, 베이컨, 버터, 생크림, 치즈, 닭 껍질, 라면, 프림 등이 이에 속한다.
견과류, 씨앗류, 액상 유지에 있는 단일불포화지방이나 다중불포화지방의 함량이 높은 것으로 지방을 섭취하는 것이 좋다.
3. 정제곡물
흰쌀밥, 흰 밀가루 음식, 흰 빵 등 정제곡물은 섬유소가 거의 없고 당지수가 높아 영양불균형과 소화장애, 비만 등을 유발할 수 있다.
4. 알코올
알코올의 적정음주량은 여성은 하루 한잔, 남성은 하루 두잔 정도이며 과도한 알코올 섭취는 골밀도 저하, 당뇨병, 역류성 식도염, 간질환, 대장암 등을 유발할 수 있다.
◆ 건강을 위해 ‘늘려야 할 식품’
1. 다양한 채소와 과일
채소와 과일은 저칼로리에 항산화 영양소, 면역력과 해독력을 좋게 하는 피토케미컬, 식이섬유 등이 풍부해 암 예방 식품으로도 잘 알려져 있다.
2. 정제곡물보다는 통곡물
정제되지 않은 통곡물은 본래 영양을 잃지 않고 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부해 영양가치가 높다. 혈당, 혈압관리에 도움이 되기 때문에 비만, 심혈관 질환 등을 예방하는데 도움이 된다.
3. 다양한 단백질
단백질은 수산물, 가금육(닭, 오리 등), 살코기(지방제거), 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 다양한 단백질 급원을 선택한다. 특히 지방이 많은 육류는 지방을 제거하고 살코기 위주로 섭취하도록 한다. 밭의 고기라고도 불리는 콩류는 훌륭한 단백질 급원이자 각종 비타민과 식이섬유 등이 풍부해 영양가치가 높다.
