안녕하세요. 힐리언스코어운동센터 강사 김의철입니다.
하루 종일 같은 자리에 앉아있다 보면 종아리에 부종이 생기거나 허벅지가 뻐근한 경험들 많으시죠, 활동량이 적은 현대인들이 공통적으로 겪고 있는 증상이기도 한데요, 이때 적절한 움직임을 해주지 않으면 추후 종아리나 허벅지 후면 근육이 단축으로 이어질 수 있어서 주의해야 합니다.
바쁜 일상에 쫓겨 운동할 시간이 없으시다면 지금부터 소개해 드리는 스트레칭을 잠깐씩 해보는 건 어떨까요. 공간 에 구애 받지 않고 간편하게 할 수 있는 종아리, 허벅지 후면 스트레칭 방법입니다. 함께 배워볼까요?
의자나 벽, 계단을 활용해 단축된 근육을 이완시키고 근육의 긴장을 풀어줄 수 있는 하체 스트레칭 방법입니다.
◆종아리, 허벅지 뒤 /스트레칭① /계단
①계단에 발끝만 올라서 주세요.
②난간이나 벽을 잡고 뒤꿈치를 최대한 내려 주세요.
▶뒤꿈치를 들고 8초 정도 버틴 뒤 서서히 내리면 더 효과적입니다.
◆종아리, 허벅지 뒤 /스트레칭② /의자
①등을 벽이나 등받이가 있는 의자에 기대 주세요.
②무릎을 그대로 뻗어 펴질 수 있는 펴질 수 있는 만큼 펴 주세요.
▶허벅지나 종아리가 너무 당겨져서 고통스럽다면 박몰에 힘을 살짝 풀어줍니다.
③호흡을 들이마시고 내쉬는 것을 2번 반복하면서 8~10초간 유지해주세요.
◆종아리 뒤 /스트레칭③ /벽
①손을 어깨높이로 올려서 벽에 대 주세요.
②다리는 최대한 앞 뒤로 벌려 런지 자세를 취해 주세요.
③뒤꿈치는 최대한 뒤로, 반대편 무릎은 최대한 앞으로 나오게 해 주세요.
④종아리 근육이 스트레칭되는 것을 느껴 주세요.
※튕기거나 과도하게 세게 하지 않습니다.
▶무릎을 굽혔다 폈다 하는 동작도 효과적입니다.
◆허벅지 앞 / 스트레칭④
①한쪽 다리를 뒤로 젖혀 손으로 잡아 주세요.
②뒤꿈치가 엉덩이가 닿을때까지 당겨줍니다.
※허리를 과도하게 젖히지 말고 반대쪽 무릎을 굽히고 천천히 당겨줍니다.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 김혁수, 박보근 / 편집: 정선아]
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