△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
한 다리 들기 시 골반이 옆으로 빠지는 시는 분, 좋지 않은 보행 패턴을 가진 분들에게 추천하는 운동법
◆ 중둔근 운동 / 스트레칭 ①
▶ 한 다리로 지지할 때 사용되는 옆쪽 엉덩이 근육인 중둔근 운동입니다.
① 왼쪽 전완부를 테이블에 기대고 다리를 뻗어주세요.
② 엉덩이가 너무 아래쪽으로 쳐지거나 위로 들리지 않게 일직선을 유지한 상태에서 40초만 버텨주세요.
③ 다시 제자리 해주세요.
④ 동작 반복해주세요.
▶ 아래쪽 중둔근과 왼쪽 복사근이 트레이닝 되고 있습니다.
△ 골든정형외과 / 이승용 원장
골반이 옆으로 빠지게 되는 경우는 고관절의 골적변화에 의해서 고관절이 옆으로 빠지게 됩니다. 또한 고관절 주의에 근육이 약화돼서 골반이 옆으로 빠지게 됩니다. 골반이 옆으로 빠지게 되면 고관절이 내회전 되고 무릎관전이 과신전과 외반이 되어 연골판에 무리가 됩니다. 따라서 골반이 옆으로 빠지게 되면 무릎연골판 손상이 발생하게 되고 골반이 옆으로 빠지는 것을 보상하기 위해 발목 관절에도 변화가 되어 발목 관절에 무리가 발생하게 됩니다.
◆ 중둔근 운동 / 스트레칭 ① / 잘 안 될 때
※ 스트레칭 ① 동작이 잘되지 않을 때에는 강도를 낮춰서 지지하는 부분을 높여서 합니다.
① 전완부를 벽에 기대고 다리를 옆쪽으로 빼주세요.
▶ 자세 유지만 해주면 오른쪽 옆 라인에 힘이 들어갑니다.
② 그대로 잠깐 유지해주세요.
③ 제자리 해주세요.
④ 전완부로 기대고 다리 옆으로 빼서 그대로 자세 유지해 주세요.
⑤ 40초 정도 유지해주세요.
※ 40초가 안 되면 40초를 목표로 해주세요.
◆ 중둔근 운동 / 스트레칭 ③
① 동작이 잘 될 경우에는 강도를 높이기 위해 쿠션을 이용해 주세요.
※ 소도구(멀티 롤)가 없다면 두꺼운 쿠션을 다리 쪽에 받쳐주면 됩니다.
② 엉덩이를 위로 올려주세요.
▶ 아래쪽에 있는 옆 라인에 다 힘이 들어갑니다.
③ 갈비뼈 쪽까지 같이 올리고 잠깐 유지해 주세요.
④ 내려 주세요.
※ 들어 올릴 때 골반이 위쪽 혹은 옆쪽, 뒤쪽으로 흔들립니다.
※ 최대한 가운데에서 유지 할 수 있게 힘을 주세요.
⑤ 다시 천천히 엉덩이를 올려 주세요.
▶ 골반 쪽에 보행할 때 쓰이는 근육들이 쓰이고 있고 아래쪽 복부에 있는 근육들이 쓰이고 있습니다.
⑥ 다시 내렸다가 한 번 더 호흡들이 마시고 내뱉으면서 엉덩이를 위로 올려주세요.
⑦ 내려 주세요.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]]
[영상제작문의: http://www.mcirclemedia.com/ ]
