△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
불안정한 허리에 안정성을 주기 위한 엉덩이 운동법
◆ 엉덩이 운동 / 스트레칭 ①
▶ 허리를 보호해 주는 엉덩이 근육 운동입니다.
① 손 X자로 가슴 위에 올려 주세요.
② 괄약근 조인 후에 엉덩이 근육을 안으로 살짝 끌어모아서 엉덩이 수축을 해주세요.
③ 발바닥 살짝 양쪽 눌러준 다음에 천천히 위로 엉덩이 들어 주세요.
※ 여자분들은 잘못하면 허리 커브를 젖히면서 올리기 때문에 허리 젖힌다는 느낌보다는 엉덩이 힘으로 들어 올린다는 느낌을 가지세요.
④ 다시 천천히 내려주세요.
⑤ 호흡 들이마시고 내뱉으면서 천천히 엉덩이를 올려주세요.
⑥ 다시 천천히 내려주세요.
⑦ 괄약근 조이고 바깥쪽 큰 엉덩이 근육 안쪽으로 끌어모아서 다시 한 번 더 올려 주세요.
⑧ 다시 천천히 내려주세요.
◆ 엉덩이 운동 / 스트레칭 ① / 앞꿈치 들고
▶ 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽이 쥐가 날 것 같은 느낌이 있는 분들은 앞꿈치를 양쪽 다 들어 주면 엉덩이 쪽으로 힘이 쏠립니다.
① 앞꿈치를 들고 엉덩이 힘주고 올렸다가 내려주세요.
▶ 앞꿈치를 들고 스트레칭을 했는데 엉덩이 쪽에 힘이 없는 분들은 다리 내려놓고 발뒤꿈치를 가슴 쪽으로 끌어온 상태에서 엉덩이 쪽이 집중될 수 있습니다.
◆ 엉덩이 운동 / 스트레칭 ① / 뒤꿈치를 가슴쪽으로
① 다시 엉덩이 힘주고 위로 올려주세요.
② 이 상태에서 잘 된 경우에는 오른쪽 다리를 천천히 뻗어 주세요.
※ 골반이 같은 라인에 있어야 하고 오른쪽 엉덩이가 떨어지면 안 됩니다.
③ 다시 구부렸다가 천천히 내려주세요.
④ 반대쪽도 해주세요.
⑤ 괄약근과 엉덩이 힘주면서 올렸다가 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 주세요.
▶ 지지하는 다리에 엉덩이 근육입니다.
⑥ 다시 구부렸다가 천천히 내려주세요.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]
