안녕하세요. 힐리언스코어운동센터 강사 김은아입니다.
지금 소개해 드릴 운동은 자전거를 이용한 HIT 운동인데요, 운동에 앞서 몸의 긴장을 완화해 운동이 가능한 몸 상태를 만들 어야 합니다.
충분한 스트레칭은 운동 중 부상을 예방할 뿐만 아니라 운동 효과를 높이는 데에 도움이 되니 반드시 선행하시기 바랍니다.
◆스트레칭
먼저 누운 자세에서 할 수 있는 뒤 허벅지 스트레칭입니다.
먼저 바르게 누운 자세를 취한 후 무릎을 구부려 90도 정도로 굽혀줍니다.
다음 양손을 이용해 깍지를 낀 후 무릎을 천천히 펴줍니다.
15초 정도 유지 후 가볍게 구부렸다가 다시 한 번 무릎을 펴줍니다.
한쪽 당 3회 정도 반복해줍니다.
누울 공간이 없다면 서 있는 자세에서 수행할 수 있는 스트레칭 법도 있는데요, 함께 따라 해볼까요?
먼저 바른 자세를 취한 후 스트레칭 하려는 다리를 앞쪽으로 뻗습니다.
배꼽과 엉덩이에 힘을 준 후 엉덩이를 뒤에 쪽으로 밀어냅니다.
이때 등은 구부러지지 않도록 바른 척추 정렬을 유지해줍니다.
발끝을 내 몸으로 당겨와 더 강한 강도의 스트레칭을 원하실 때 하시면 됩니다.
다시 한 번 제자리로 돌아온 후 이 동작을 총 3회 반복하시면 됩니다.
◆자전거 HIT
준비 운동이 끝났다면 운동에 이용할 자전거를 세팅하고 앉은 자세를 바르게 취합니다.
페달에 발을 끼운 후 무릎을 모두 폈을 때 핀 다리의 무릎이 5~10도 정도 구부러질 수 있도록 안장 높이를 조절합니다.
손의 높이는 어깨가 편안할 정도로 잡고 등이 구부러지지 않도록 해서 척추 정렬을 바르게 해주세요.
지금부터 프로그램 진행 순서에 맞춰 HIT 운동을 시작해볼 텐데요.
프로그램 구성에 맞춰 단계별로 따라 해보세요.
먼저 웜업으로 15초간 가볍게 페달링합니다.
15초 뒤 엑서사이즈 단계로 20초간 자전거의 앉은 자세가 흐트러지지 않는 선에 최대한 빨리 페달링합니다.
20초간 기준 속도를 유지합니다.
20초 뒤 다이나믹 레스트 단계로 40초간 움직임을 멈추지 않고 가볍게 속도를 유지하며 페달링합니다.
엑서사이즈 단계와 다이나믹 레스트 단계로 총 3회 반복합니다.
3회 반복 후 쿨 다운 단계로 호흡을 가다듬으며 가볍게 페달링합니다.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터
영상제작문의 www.mcirclemedia.com
