◆알고 보면 무서운 비만, 예방할 수 있을까?
비만을 예방하고 치료하는 가장 중요한 방법은, 적정 체중을 유지하거나 과도한 체중을 감량하는 것입니다.
체질량 지수가 1킬로그램퍼 제곱미터가 증가할 때마다 당뇨병의 위험이 29%증가하지만, 비만한 사람이 체중을 10%만 줄여도 당뇨병에 걸릴 확률을 50% 감소시킬 수 있습니다. 또한, 기존 체중에서 5에서 10%만 감량해도 혈압이 감소하는 효과를 얻게 됩니다.
◆비만을 예방, 치료하는 효과적인 체중감량 방법
이번에는 비만을 예방, 치료하는 효과적인 체중감량 방법을 알아보겠습니다.
먼저 식이요법입니다. 하루 500칼로리를 매울 줄일 경우, 2주에 1킬로그램의 체지방 감량이 가능합니다. 이때 근육량 손실과 기초대사량 감소를 방지하기 위해 균형 잡힌 식단과 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 체지방 분해에 효과가 있고, 헬스 등의 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여주기 때문에 체중감량에 도움이 됩니다. 운동은 하루 최소 20분 이상, 일주일에 4회 이상 실시해야 효과가 있습니다. 운동 전후 스트레칭은 꼭 챙겨야 합니다.
비만치료제의 도움을 받아 단기간 체중감량에 성공하더라도, 약물을 중단한 후 식이요법과 운동이 병행되지 않으면 요요현상을 겪을 수 있습니다. 또한 두통, 변비 등의 부작용 가능성이 있으니 약물은 필요한 경우 의사의 처방으로 복용하는 것이 중요합니다. 수술요법은 수술이 꼭 필요한 초고도비만 환자 외에는 적용하지 않습니다.
◆체중감량에서 가장 중요한 요소는 식이조절
체중감량의 성패를 좌우하는 가장 중요한 요소가 바로 식이조절입니다. 식이조절을 할 때는 원푸드 다이어트 식단이나 초저열량 식단은 영양 불균형을 초래해 건강을 해치므로 피해야 합니다. 건강하고 효과적인 체중감량을 위해서는 영양소가 골고루 포함되어 있는 저열량 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
저열량 식사는 일일 800에서 1500칼로리를 섭취하는 것으로, 하루 500칼로리 감소로도 일주일에 0.5킬로그램의 체중감량 효과를 얻게 되고, 꾸준히 시행한다면 체중의 15에서 20%를 감량하는 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 식이조절과 더불어 운동을 하게 되면 비만걱정은 이제 그만해도 되는 것이죠.
◆영양사가 추천하는 비만환자 저열량 식단>
아침 ?현미밥 2/3, 시금치, 된장국, 배추김치, 계란찜1/2, 김
점심-채소비빔밥, 쇠고기무국, 깍두기
저녁-흑미밥, 미역줄기볶음, 호박나물무침, 부추김치
알고 보면 무서운 질병 비만, 식이와 운동의 꾸준한 병행이 비만 탈출의 지름길입니다. 계단사용하기, 건강식 먹기 모두 체중감량에 도움이 되는 작은 노력들입니다. 오늘부터 비만 탈출을 위한 생활 속 작은 실천부터 시작해 보는 건 어떨까요?
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀
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