△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
잘못된 정렬로 인해 하체 불균형은 근 약화를 일으키는데요, 일반적으로 많이 나타나는 좋지 않은 정렬 패턴에 대한 강화운동을 배워보겠습니다. 골반의 정렬을 잡아주는 엉덩이에 있는 중둔근 운동입니다.
일반적으로 많이 나타나는 좋지 않은 정렬 패턴에 대한 하체 운동법 1
◆ 중둔근 운동 / 스트레칭 ①
① 위에 있는 다리의 무릎을 펴주세요.
② 골반이 허리 쪽으로 올라가면 안 되기 때문에 발바닥을 아래쪽으로 밀어서 허리가 길어지는 느낌을 가지세요.
③ 천천히 위로 올려 주세요.
④ 중둔근 뒤쪽 부분이 운동이 되려면 다리를 뒤로 보내야 합니다.
⑤ 여기서 잠깐 멈추었다가 다시 천천히 제자리로 돌아와서 바닥에 닫기 직전에 다시 올려 주세요.
※ 다리를 뒤로 보낼 때 골반이 뒤로 넘어가지 않게 해 주세요.
⑥ 다시 뒤로 보내주세요.
⑦ 다시 위로 올렸다가 뒤로 보냈다가 다시 내려주세요.
⑧ 천천히 제자리 해주세요.
△ 골든정형외과 / 이승용 원장
하체 불균형의 예로써 슬관절 오다리에 대해서 말씀드리겠습니다.
슬관절 오다리가 생기게 되면 무릎 내외측 근육에 불균형이 발생하게 됩니다. 무릎 내측에 있는 근육들은 단축되고 무릎 외측에 있는 근육들은 늘어 납니다. 이러한 변화가 지속되면 골반과 허리에도 변화가 발생합니다. 골반은 틀어지게 되고 허리가 휘어지는 변형이 발생하므로 하체 불균형을 미리 예방하는 것이 좋습니다.
◆ 중둔근 운동 / 스트레칭 ① / 잘 되지 않을 때
▶ 중둔근이 약하면 다리를 올리는 동작이 잘되지 않습니다.
① 의자를 사용해 주세요.
② 의자를 뒤쪽에 위치해 주세요.
③ 의자에 다리를 올려주세요.
※ 다리를 들었을 때 골반이 허리 쪽으로 올라가면 안 됩니다.
④ 발바닥을 약간 아래쪽으로 밀어주세요.
⑤ 이 상태에서 의자에서 다리만 살짝 떼어 주세요.
⑥ 내렸다가 한 번 더 올렸다가 다시 내려 주세요.
⑦ 반복해 주세요.
⑧ 다리 그대로 구부려서 앞으로 해주세요.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]
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