무더운 여름이 본격적으로 시작되었다. 이맘때쯤이면 날씬한 몸매를 만들기 위해 다이어트에 돌입하는 것은 몸 좀 관리한다는 사람들 사이에서는 소위 ‘국룰’로 통한다. 하이닥 영양상담 윤성원 영양사는 “다이어트를 위해 식이요법을 시작하려 한다면, 음식의 종류를 가리기 전에 먼저 3가지 식습관부터 끊어야 한다”라고 설명했다. 먹지 말아야 할 식품을 손꼽으며 힘들게 나와의 싸움을 시작하려는 다이어터를 위해, 윤성원 영양사가 다이어트 중 반드시 피해야 할 식습관을 소개했다.

다이어트 식습관ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

식욕 부추기는 ‘과식’
윤성원 영양사는 가장 먼저 끊어야 할 식습관으로 ‘과식’을 꼽는다. 과식은 필요 이상의 음식을 배가 부른 후에도 계속 먹는 것을 말한다. 과식을 멀리해야 하는 이유는 배고픔과 관련된 호르몬과 관련이 있기 때문이다.

배고픔은 2가지 호르몬에 의해 조절된다. 바로 식욕을 촉진하는 그렐린(Ghrelin)과 식욕을 억제하는 렙틴(Leptin)이다. 과식을 습관적으로 하면 그렐린과 렙틴의 호르몬 균형을 방해해 식욕 조절이 어려워져 과식이 반복되는 악순환을 야기한다.

또 다른 호르몬은 도파민(Dopamine)으로, 보통 고지방 음식이나 설탕을 먹으면 기분이 좋다고 느끼게 하는 쾌락 호르몬이다. 식욕은 뇌의 보상중추에서 도파민의 수치에서 통제되는데, 과식을 자주 하게 되면 도파민의 분비와 작용에 혼란을 일으켜 배고픔 조절을 힘들게 하고, 행복감을 느끼기 위해 더 많이 먹게 만든다. 결국, 과식이 과식을 부르는 것.

과식을 피하기 위해서는 천천히 먹는 연습이 필요하다. 이미 시도해 본 사람은 알겠지만, 천천히 먹는 것은 생각보다 힘들기 때문에 의식적으로 연습해야 한다. 먼저, 음식을 씹을 때는 숟가락과 젓가락을 손에서 놓는 것이 좋다. 자주 들고 내리기가 번거로워서라도 의식적으로 천천히 씹게 되기 때문. 또한 식사할 때는 정해진 양을 20분 이상 먹도록 속도를 조절하면서 먹는 연습을 하는 것을 추천한다.

요요 현상 부르는 ‘폭식’
조급한 마음에 무조건 굶는 다이어트를 시도했다가 폭식으로 인해 더 살이 찌는 요요 현상을 겪는 사람들이 많다. 짧은 시간에 과도한 열량을 섭취하는 폭식은 체중 증가의 원인이기도 하지만, 폭식을 막지 못했다는 사실에 우울감, 죄책감 등을 부르기도 한다. 윤성원 영양사는 “폭식을 조절하기 힘들어 삶의 질이 떨어지고 신체 기능에 문제가 생길 정도라면 미루지 말고 적극적으로 전문가의 상담을 받을 것을 권한다”라고 설명한다. 반복적으로 폭식을 하거나, 폭식 후 죄책감에 음식물을 토해내거나, 다이어트에 과도하게 집착하는 경향이 있다면 폭식증을 의심해볼 수 있다.

폭식을 예방하기 위해서는 매 끼니를 건강하고 규칙적으로 먹어 심한 공복감이 생기지 않도록 해야 한다. 굶는 습관은 음식에 대한 욕구를 더욱 높여 폭식을 부추기기 때문. 또한 물을 습관적으로 충분히 마시면 가짜 식욕을 억제하는 데 효과적이다. 무엇보다 체중 변화에 집착하지 말고, 건강한 다이어트를 하는 것이 가장 중요하다.

야심한 밤 음식의 유혹, ‘야식’
밤늦게 먹는 야식은 꿀맛이지만, 우리 몸에는 해로운 영향을 끼친다. 먼저, 같은 음식과 양을 낮보다 밤에 먹으면 지방으로 저장되기 쉽다. 낮에는 교감신경이 활발하게 작용해 에너지를 소비하지만, 밤에는 부교감신경의 작용이 활발하기 때문에 에너지를 축적하려 하기 때문이다.

야식은 다이어트를 방해한다ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

또한 야식은 수면을 방해한다. 음식을 먹고 나서 소화가 채 되지도 않았는데 누우면 속이 더부룩하고, 저녁 늦게 음식물을 섭취하면 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들어 잠을 깊이 자기 어렵다. 잠이 부족하면 우리 몸은 체내 에너지 비축을 위해 식욕을 억제하는 렙틴의 분비를 줄이고 식욕을 촉진하는 그렐린의 분비량을 늘려 식욕을 증가시켜 다이어트를 방해한다.

만약 야식을 가끔 즐기는 것을 넘어 매일 습관적으로 먹거나, 다음 날 아침에 일어났을 때 피곤하고 속이 더부룩한 경험을 자주 한다면 야식증후군을 의심해볼 수 있다. 건강보험심사평가원의 야식증후군 자가진단 테스트로 자신의 상태를 확인해보도록 하자.

1. 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.
2. 새벽 1시 전에 쉽게 잠이 들지 못한다.
3. 잠들기 바로 전까지 음식을 섭취하는 경우가 많다.
4. 수면 도중에 자주 깨는 편이며, 음식 섭취를 위해 잠에서 깰 때가 많다.
5. 밥보다 인스턴트 식품과 같은 군것질로 식사를 대체한다.
6. 밤늦게 과식하고 죄책감을 느끼는 등 후회하는 일이 많다.
7. 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식한다.
8. 최근 체중의 변화가 크게 나타나거나 복부 비만이 있다.
9. 흡연을 많이 하고, 일평균 소주 3잔 이상을 마신다.
10. 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.

*위 10개 문항 중 5개 이상 해당하면 야식증후군 위험군에 해당한다.

투자 없이는 이익을 얻을 수 없다. 체중 감량과 건강한 다이어트도 마찬가지. 시간과 노력을 전략적으로 투자해야 건강한 몸을 가꿀 수 있다. 본격적인 다이어트 전, 음식의 종류에만 연연하지 말고 식습관에 문제는 없는지도 꼭 한 번 점검해보길 바란다.

도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)