비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되지만, 상황이 여의찮은 경우에는 식품이나 보충제를 통해 섭취해주어야 한다. 비타민 D를 좀 더 효율적으로 체내에 흡수시키기 위한 방법에 대해 알아보도록 하자.
보충 방법 1: 일주일에 2~3회 햇볕 쬐기
한국영양학회에서는 비타민 D 하루 권장섭취량을 400IU로 제시한다. 비타민 D를 충분히 합성하려면 일주일에 2~3회, 10~20분씩 한낮에 팔과 다리를 노출한 뒤 햇볕을 쬐어야 한다.
보충 방법 2: 비타민 D가 풍부한 음식 먹기
햇빛 대신 음식으로 비타민 D를 합성하기 위해서는 연어, 달걀노른자, 효모, 버섯, 동물의 피부 조직, 버터, 간유 등을 충분히 먹어야 한다. 단, 음식으로 섭취할 때는 동물성 식품으로 섭취하는 것을 추천한다. 영국 서레이 대학교((University of Surrey) 수잔 래넘 교수 연구팀에서 발표한 논문에 의하면, 비타민 D를 보충하기 위해서 비타민 D3를 섭취하는 것이 비타민 D2를 섭취하는 것보다 2배 정도 더 효과적이었다.
보충 방법 3: 비타민 D 강화식품 먹기
비타민 D는 식품으로만 섭취하기에는 그 양이 충분하지 않다. 특히 식물성 식품을 통해 섭취하는 비타민 D2 형태는 D3 형태의 효과에 크게 미치지 못하기 때문에 효과적으로 비타민 D를 섭취하기 위해서는 흡수율을 높이는 방법이 필요하다. 대표적인 방법으로는 ‘강화식품’을 섭취하는 것이다. 미국에서는 식품의 비타민 D 강화를 자율적으로 시행했으며, 캐나다에서는 우유와 모든 식물성 음료, 마가린에 비타민 D를 강화할 것으로 의무화하기도 했다. 우리나라에서도 자율적으로 비타민 D를 강화한 유제품이 생산되고 있는데, 시중에서 판매하는 비타민 D 강화우유나 유제품, 시리얼 등이 대표적이다. 또한 우유에 칼슘과 비타민 D를 동시에 강화하는 이유는 비타민 D의 뼈 형성에 도움을 주는 기능을 극대화하기 위한 방법으로 볼 수 있다.
보충 방법 4: 영양제로 보충하기
만약 매일 식품을 챙겨 먹기 힘들다면 영양제로 보충하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 식후에 먹는 것을 권하며, 오메가3와 함께 복용하면 지용성인 비타민 D가 잘 녹아 안정적인 형태로 위장에서 흡수하는 데 도움을 준다.
도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
