대표적인 준비운동 중 하나이며 팔벌려뛰기, P.T체조라고도 불리는 점핑잭. 이는 제자리에서 팔과 다리를 일정한 간격으로 점프하며 벌렸다가 돌아오는 것을 반복하는 동작으로 단순하면서도 효과적인 운동법이다. 한 번 보면 누구나 따라 할 수 있을 정도로 쉬워 국민운동이라고도 불린다.

점핑잭은 반복할수록, 그리고 동작을 크게할수록 더 큰 효과를 얻을 수 있으며 남녀노소 누구나 본인의 체력과 신체상태에 따라서 그 난이도를 쉽게 조절할 수 있다. 또한, 미끄럽지 않은 신발, 충격흡수가 어느 정도 가능한 매트만 준비한다면 준비운동을 넘어서 본 운동으로도 프로그램할 수 있는 매력적인 운동이다.

국민운동이라고도 불리는 점핑잭은 쉽게 난이도 조절을 할 수 있다.

◇ 기본동작 및 변형동작

일반적으로 점핑잭은 차렷자세에서 시작하여 발을 어깨너비의 1.5배에서 2배 정도까지 점프하며 벌리고, 팔은 팔꿈치를 편 상태로 옆으로 90~180도까지(박수를 친다면 180도 기준으로 볼 수 있다) 들어 올려주는 동작이다. 그다음 다시 발을 가운데로 붙이고 팔은 차렷자세로 돌아와 처음 시작한 자세를 취해주며 동작을 마무리한다.

난이도를 낮추고 싶다면 발의 간격을 좁히거나 팔의 각도를 줄여 준다. 팔과 다리가 멀어지면 시작 자세로 돌아오기 위해 더 많은 힘을 사용해야 하는 간단한 원리 때문이다. 따라서 각도를 처음에는 작게, 그리고 점차 크게 하며 난이도를 조절할 수 있다.

◇ 개수와 시간·속도의 조절

다른 운동과 마찬가지로 점핑잭도 지속하는 시간, 개수, 속도를 조절하여 본인의 능력에 맞게 난이도 조절이 가능하다. 예를 들어 30일 챌린지를 통해 매일 5개씩 증가시키는 등 개수를 늘리거나 혹은 개수를 세는 것이 번거롭다면 스톱워치를 이용하여 매일 5~10초씩 시간을 늘리는 방식도 있다. 또한, 시간을 정해놓고 그 안에서 몇 개를 성공하는지 미션을 통해서 1회 수행속도를 점차 늘려나가는 방식도 흥미로울 것이다. 다만 속도만 늘리려는 욕심은 동작의 완성도를 떨어트릴 수 있으므로 정확한 기준을 세워야 한다.

◇ 운동 전 후 스트레칭 부위

점핑잭은 어깨관절과 고관절의 가동성이 중요한 운동이다. 따라서 어깨 주변과 엉덩이 주변의 근육을 운동 전·후로 스트레칭하며 이상이 없는지 확인하도록 하자. 어깨 주변은 가슴, 등, 옆구리 등을, 엉덩이 주변 근육은 허벅지 안쪽, 뒤쪽, 앞쪽을 목표로 스트레칭하면 된다.

운동 중에는 발뒤꿈치가 바닥에 거의 닿지 않아야 하는데, 지속적으로 점프를 하는 동작이기 때문에 종아리 부분의 근육에 과한 피로로 이어질 수 있다. 따라서 운동 후에는 종아리와 발목의 피로도를 회복하기 위한 관리가 필수다.

◇ 놓치지 말아야 할 주의사항

동작이 워낙 간단하여 단순히 점프하고 팔과 다리를 벌리고 돌아오는 행동 자체에만 의미를 두며 많은 이들이 놓치는 부분이 있다. 점핑잭을 수행할 시 주의해야 할 점을 알아본다.

첫째, 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 해야 한다. 점프 후 착지할 때 뒤꿈치가 바닥에 '쿵'하고 닿게 되면 척주에 충격이 그대로 전달되어 무리가 갈 수 있다.

둘째, 복부의 긴장을 유지하자. 사실 복부의 긴장을 유지하는 것은 모든 운동에서 적용되는 공통 사항이다. 일상생활 수준 이상의 움직임이 발생하면 우리 몸에서는 안정성이 깨지게 되는데, 이때 복부의 긴장을 유지하면 신체의 안정성 유지할 수 있다. 복부 긴장감이 안전벨트 역할을 수행하는 것이다.

셋째, 적당한 사이즈의 운동화를 신자. 운동 시 사이즈가 잘 맞는 운동화를 골라야 한다는 것은 이미 누구나 알고 있을 것이다. 특히 점핑잭은 옆으로 발을 벌리면서 착지하기에 발이 바깥으로 밀려나려는 관성을 가지게 된다. 이때 운동화가 안정적이지 않다면 발목을 접질릴 위험성이 높아진다. 따라서 발의 앞쪽이 너무 조이지 않으면서 전체적으로 사이즈가 잘 맞는 신발을 선택하자.

점핑잭의 전반적인 방법이나 주의사항 등을 잘 인지하고 본인만의 즐거운 프로그램을 만들어 꾸준히 할 수 있는 계기가 되길 바란다. 아래 영상을 보고 정확한 동작을 인지할 수 있도록 하자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)