어깨가 좁고 둥글어 왜소해 보이는 편이라면 체격이 문제가 아닌 어깨가 둥글게 말린 ‘라운드 숄더’일 수 있다. 라운드 숄더는 외관상의 문제뿐만 아니라 경추와 흉추를 앞으로 튀어나오게 만들며 등 근육을 약화해 거북목, 척추통증 등의 원인이 된다.
심한 경우 어깨 통증을 유발하는 대표 질환인 어깨 충돌증후군, 회전근개 관련 질환의 가능성을 높인다. 대부분 잘못된 자세에서 비롯되므로 앉아서 일하는 시간이 많은 사무직, 학생, 스마트 폰 사용이 잦은 사람들에게 주로 나타난다.
◆ 나도 라운드 숄더일까? 자가 체크법
라운드숄더란? 1 손등 방향 확인하기
라운드 숄더를 체크하는 가장 쉬운 방법으로는 손에 힘을 완전히 풀고 거울을 바라봤을 때 손등의 방향을 확인하는 것이다. 손등이 거울을 향해 정면을 보고 있다면 라운드 숄더일 가능성이 높다. 완전한 정면이 아니더라도 엄지손가락보다 손등이 더 많이 보이면 라운드 숄더 진행 단계일 수 있다.
2 누웠을 때 자세 확인하기
정면으로 누웠을 때 어깨가 바닥으로부터 손 하나가 들어갈 만큼 공간이 뜬다면 라운드 숄더다. 정상인 경우라면 빈 공간이 거의 없다.
3 벽에 기대어 보기
바닥에 눕거나 벽에 기대었을 때 어깨가 닿는 느낌이 들지 않는다면 라운드 숄더를 의심해야 한다.
◆ 라운드 숄더 교정법
프레첼 자세1 프레첼 자세
프레첼 자세는 어깨와 등을 펴주는 동작으로 라운드 숄더와 굽은 등, 거북목 등에 효과적인 운동이다. 신체 가동성과 유연성을 늘려주기 때문에 앉아서 일하는 시간이 긴 사람들에게는 최적의 운동이 될 수 있으나 초보자들에게는 어려울 수 있으므로 충분한 스트레칭이 필요하다.
- 왼쪽 어깨가 바닥에 닿도록 옆으로 눕는다
- 오른쪽 다리를 들어 수직으로 구부린 다음 왼쪽으로 넘긴다
- 왼쪽 다리는 무릎만 구부려 뒤로 접고 오른손은 왼쪽다리 발끝을 잡는다
- 왼손은 오른쪽 다리 허벅지를 지그시 누른다
- 오른쪽 어깨를 바닥에 붙이며 시선은 오른쪽 먼 방향을 바라본다
백조 자세
2 백조 자세
-편안한 자세로 엎드린 후 양팔을 W자 형태로 구부려 바닥을 짚는다
-바닥을 짚은 손을 그대로 밀며 상체를 들어 올린다. 이때 승모근에 힘이 들어가면 안된다.
