단시간에 효과적으로 살을 빼고 싶다면 ‘고강도 인터벌 트레이닝’(HIIT : High Intensity Interval Training)에 주목해보자. HIIT는 20초의 운동과 40초의 휴식으로 구성된 운동법으로 다른 형태의 운동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모한다.
HIIT 운동법에서 눈여겨 볼 점은 운동이 끝난 뒤에도 신진대사가 꾸준히 증가한다는 사실이다. 실제로 단 2분간의 단거리 질주 후에는 24시간에 걸친 대사 증가 효과를 기대할 수 있다. 이는 30분간의 달리기 효과와 비슷한 수준이다.
고강도 인터벌 트레이닝, HIIT란?
강도 높은 운동을 하게 되면 운동후초과산소섭취(EPOC) 현상이 일어나는 데 이러한 현상은 최장 48시간까지 이뤄져 운동 후에 더 많은 칼로리를 소비하게 만든다. 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복해야 하는 HIIT에서는 EPOC를 효과적으로 얻을 수 있다.
HIIT 운동의 다양한 효과
HIIT 훈련을 통해 체지방 감소뿐만 아니라 혈압, 인슐린 민감성, 콜레스테롤 지수 개선 등의 다양한 효과를 기대할 수 있다. HIIT는 초고강도 운동법인 만큼 기존에 운동량이 어느 정도 갖춰진 상태에서 시작하는 것이 좋다.
단, 일부 전문가들은 HIIT를 일주일에 세 번 이상 하는 것은 지양해야 한다고 조언한다. 너무 자주 하게 되면 과 훈련의 상태로 이어져 운동 중 부상의 위험이 커질 수 있기 때문이다.
HIIT 운동의 종류
HIIT 운동은 일반적으로 하는 운동법에 고강도의 간격을 추가하는 것으로 운동 장소와 시간, 방법에 크게 구애받지 않는다. 평소 하는 운동을 응용하거나 달리기, 자전거, 점프 등 따라 하기 쉬운 운동법을 선택하면 된다.
1. 고정식 자전거
30초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟고 2~4분 동안 느리고 쉬운 속도로 페달을 밟으며 휴식을 취한다. 이 패턴을 15~30분 동안 반복한다.
2. 달리기
조깅 후 15초 동안 최대한 빠르게 달린 후 1~2분 동안 느린 속도로 걷거나 조깅한다. 이 패턴을 10~20분 동안 반복한다.
3. 점프
30~90초 동안 빠르게 스쿼트 점프 후 30~90초 동안 서 있거나 느리게 걷는다. 이 패턴을 10~20분 동안 반복한다.
