반질반질 빛나는 햇과일을 마주하면 절로 입안에 침이 고인다. 하지만 과일을 먹으면 살이 찌거나 과당을 지나치게 섭취하게 될까 멀리하는 이들도 적지 않다. 이러한 소비자들의 궁금증과 오해를 풀어주기 위해, 농촌진흥청과 한국영양학회에서 제공한 과일에 대한 올바른 정보를 함께 알아보자.
사과와 배
과일을 먹으면 살이 찔까?
과일에는 단맛을 내는 과당이 들어 있다. 과당을 '비만의 원인' 또는 '만성질환의 주범'으로 생각하는 사람이 많은데, 이는 과당 섭취가 혈중 중성지방 농도나 비만·당뇨 유병률을 높인다는 그동안의 연구 결과 때문이다. 그러나 연구 시엔 실제 우리가 평소 섭취하는 양보다 3~4배 이상, 동물실험은 5~6배 이상 많은 과당을 사용하기 때문에 실험 결과를 그대로 사람에게 적용하는 것은 무리라는 지적이 있다.
캐나다의 세인트미카엘 병원 연구팀의 과당 섭취와 체중 관련 연구를 보면 더 이해하기 쉽다. 전체 칼로리를 고정한 뒤 다른 탄수화물 대신 과당을 섭취했을 때는 체중이 늘지 않았으나, 다른 칼로리는 줄이지 않고 추가로 과당을 섭취한 경우에는 체중이 늘었다. 다시 말해, 체중 증가는 과당 추가 섭취로 총 칼로리가 늘었기 때문임을 알 수 있다.
과일, 어느 정도 먹어야 도움이 될까?
과일에는 과당뿐만 아니라 다이어트에 도움이 되는 식이섬유, 비타민과 더불어 다양한 식물성 화학물질이 들어 있기 때문에 음료로 섭취하는 과당과 달리 다른 영양소들의 상호 작용으로 긍정적인 효과를 얻을 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 과일과 채소를 합쳐 1일 400g 이상 먹는 것을 제안한다. 한국영양학회의 섭취 권장량은 19~29세 기준 200~600g이다.
영국 런던대학교 연구팀이 역학·지역사회 건강 저널에 발표한 연구에서는 WHO의 하루 권장 섭취량의 1.4배인 560g 이상의 과일과 채소를 먹으면 사망률이 약 42% 줄었다는 것을 보여준다. 400~560g을 먹으면 36%, 240~400g은 29%, 80~240g은 14% 사망률 감소 효과를 보였다. 신선할수록 효과가 좋았고, 설탕 농도가 높은 과일 통조림은 오히려 사망률을 17% 높이는 것으로 나타났다.
우리가 주로 먹는 과일 속 과당과 영양성분은 과일 종류마다 다르므로 함량이 궁금하다면 농촌진흥청 농식품종합정보시스템(http://koreanfood.rda.go.kr)을 참고하면 도움을 받을 수 있다. 농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 조수묵 농업연구관은 "우리 국민의 과일류 섭취량은 평균 191g으로 WHO나 한국영양학회 권장량에 훨씬 못 미치는 것으로 나타난 만큼 건강 관리를 위해 과일류 섭취를 늘릴 필요가 있다"고 조언했다.
