다가온 추석 연휴를 건강하게 보내기 위해서는 먼저 음식물의 조리와 섭취에 유의해야 한다. 상한 음식으로 인한 식중독이나 과식으로 인한 소화불량, 비만 등을 예방하는 방법을 식품의약품안전처가 소개했다.

건강한 추석 장보기 요령

추석 제수, 명절 음식 준비를 위한 장보기는 밀가루, 식용유와 같이 냉장이 필요 없는 식품을 시작으로 과일·채소, 햄·어묵 등 냉장 및 냉동식품, 육류, 어패류 순서로 하는 것이 좋다.

대형 할인마트나 백화점 등에서 장보는 시간은 평균 80분 정도(1회 평균)로 장바구니에 담은 식품이 상온에서 오랜 시간 방치될 경우 세균 증식의 우려가 있으므로 상하기 쉬운 어패류와 냉장·냉동식품은 마지막에 구입하도록 한다.

농산물은 흠이 없고 신선한 것을 선택하고, 세척·절단 등 전처리가 된 과일·채소는 냉장 제품으로 구입하는 것이 좋다. 수산물은 몸통에 탄력이 있고 눈이 또렷하며 윤기가 나고 비늘이 부착된 신선한 것을 구입한다.

식품을 구매할 때는 유통기한과 표시사항을 잘 확인하고 필요한 양만 구입한다. 주류의 경우 흔히 유통기한이 없는 것으로 알고 있으나, 탁주와 약주는 유통기한이 표시돼 있으므로 제수용·선물용으로 구매할 때는 유통기한을 확인해야 한다.

장보기가 끝나면 가공식품, 과일, 채소류와 육류, 수산물을 구분하여 담고, 냉장 및 냉동식품은 아이스박스나 아이스팩을 이용해 차가운 상태를 유지하며 집까지 운반한다.

식재료 보관 및 준비 요령

구입한 명절 음식 재료들은 바로 냉장고나 냉동고에 넣어 보관하고, 달걀은 바로 먹는 채소와 직접 닿지 않도록 보관에 주의한다. 냉동보관 육류·어패류 등 장기간 보존하는 식품은 냉동고 안쪽 깊숙이 넣고, 냉장실 문 쪽은 온도 변화가 크므로 금방 먹을 것만을 보관하는 것이 좋다.

냉장고 적정온도 유지를 위해서는 ▲전체용량의 70% 이하로 채우기 ▲자주 문을 열지 않기 ▲뜨거운 것은 재빨리 식힌 후 보관하기 등을 지켜야 한다.

냉동 상태에서 활동을 멈췄던 세균은 잘못된 해동 과정에서 다시 증식할 수 있으므로 냉동육류, 생선 등을 해동하는 데 주의가 필요하다. 냉장 해동 또는 전자레인지 해동이 바람직하고 흐르는 물에 해동할 경우에는 반드시 4시간 안에 마무리한다.

온수에 해동하거나 상온이나 물에 담근 채 오랜 시간 방치하는 것은 세균이 증식할 수 있는 온도와 시간을 제공하기 때문에 피해야 한다.

닭 등 가금류, 수산물, 육류 등을 세척할 때는 주변에 익히지 않고 그냥 섭취하는 채소, 과일 등에 물이 튀지 않도록 주의한다. 또 칼과 도마로 인한 교차 오염을 방지하기 위해 조리가 되지 않은 식품과 조리된 식품을 구분해서 사용한다.

대표적 명절 음식인 토란국, 고사리나물, 송편소에 사용되는 토란(옥살산칼슘, 호모겐티신산), 고사리(프타퀼로사이드), 콩류(렉틴)는 위해 성분을 일부 포함하고 있어 재료 준비에 주의가 필요하다. 토란은 끓는 물에 5분 이상 삶은 후 물에 담갔다가 사용하고 고사리는 끓는 물에 5분 이상 데친 후 12시간 물에 담근 다음 사용한다. 콩류는 5시간 정도 물에 불린 후 완전히 삶아 익힌 다음 사용한다.

명절 음식 조리·섭취·보관 요령

조리 전 비누 등 손 세정제를 사용하여 30초 이상 손을 씻는다. 특히, 계란이나 생닭을 만진 손으로 날로 먹는 채소 등을 만지면 식중독균이 묻을 수(교차오염) 있으므로 반드시 비누 등으로 손을 씻어야 한다.

음식을 조리할 때는 위생장갑을 착용하며, 가열 조리할 때에는 음식물의 내부까지 충분히 익힌다. 고기완자 등 분쇄육을 조리할 때는 반드시 속까지 완전히 익혀야 하며, 햄·소시지 등 육가공품도 중심온도 75℃에서 1분 이상 가열조리한다.

조리된 음식을 보관할 때는 따뜻하게 먹을 음식은 60℃ 이상에, 차갑게 먹을 음식은 빠르게 식혀 5℃ 이하에서 보관한다. 명절 음식은 많은 양을 미리 조리하여 보관하는 경우가 많으므로 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장고에 보관한다. 특히 베란다에 조리된 음식을 보관하면 낮 동안 햇빛에 의해 온도가 올라가 세균이 증식할 수 있어 주의가 필요하다.

조리된 음식은 상온에 방치하지 말고 가능한 한 빨리 2시간 이내에 섭취해야 하며, 상온에서 2시간 이상 방치된 음식은 반드시 재가열한 후 섭취한다.

명절 음식, 칼로리 걱정 줄이는 방법

떡, 찜, 전 등 명절 음식은 평소 먹는 음식에 비해 열량도 높고 나트륨, 당도 많아 칼로리와 나트륨, 당을 줄인 조리법을 사용하는 것이 좋다.

나물류는 기름에 볶기보다 데친 후 먹기 직전에 양념에 무쳐 낸다. 기름에 지져놓은 전을 데울 때 전자레인지를 사용하면 기름을 적게 사용할 수 있다. 양념을 사용하는 조림보다는 구이 위주로 준비하고, 국물 음식은 다시마, 멸치 등으로 우려낸 진한 육수를 기본으로 사용하며, 끓고 있을 때보다 상에 올리기 직전에 간을 보는 것이 덜 짜게 조리하는 방법이다. 갈비찜, 불고기 등에 사용하는 양념은 설탕 대신 파인애플, 배, 키위와 같은 과일을 사용하면 당도 줄이고 고기를 부드럽게 하는 효과를 얻을 수 있다.

음식을 먹을 때에는 개인 접시를 이용하여 덜어 먹는 것이 과식을 줄이는 방법이며, 국물보다는 건더기 위주로 먹고 전은 간장을 찍지 않고 먹는 것이 좋다. 갈증을 느낄 때는 음료수보다는 물을 마시도록 한다.

명절 음식은 고칼로리, 고지방 음식이 많으므로 평소 식사량을 생각하여 칼로리를 적게 섭취할 수 있도록 조절하는 것이 필요하다. 깨송편 4개(100g)는 224kcal, 명태전 150g은 268kcal, 소갈비찜 250g은 495kcal로 칼로리가 높으므로 유의한다.

성묫길, 귀경길 식중독 예방 요령

성묫길에는 준비한 음식을 트렁크에 그대로 보관하지 말고 가급적 아이스박스, 아이스팩 등을 이용해 10℃ 이하 냉장상태로 운반하며, 성묘 후 준비한 음식을 먹기 전에 손을 깨끗이 씻거나 물티슈로 닦아야 한다.

성묘 시 주변의 덜 익은 과일이나 야생버섯 등을 함부로 채취 및 섭취해서는 안 되며, 안전성이 확인되지 않은 계곡물이나 샘물 등을 함부로 마시지 않도록 한다.

귀경길에는 ▲조리된 음식은 가급적 아이스박스 등을 이용하여 10℃ 이하에서 보관, 운반 ▲햇볕이 닿는 공간이나 자동차 트렁크에 2시간 이상 방치하지 않기 ▲식사 전 손을 깨끗이 씻거나 물티슈로 닦기 ▲가급적 조리 후 2시간 이내에 섭취하기 등의 안전수칙을 지킨다.

특히 편의점, 휴게소 등에서 구입한 음식이나 음료수는 되도록 빨리 먹고, 남은 음식과 음료수는 상할 우려가 있으므로 차 안에 그대로 두지 않도록 주의한다.