30대 A씨는 여름을 맞아 다이어트를 결심했다. 큰돈 들여 최근 유행한다는 주사형 다이어트 약과 운동을 병행해 한 달 만에 약 6kg을 감량했다. 날씬해졌다는 생각에 그녀는 여름을 즐겼다.
하지만 문제는 그때부터였다. 어느 정도 목표량에 도달했다는 생각이 들어 약을 끊었더니 그동안 자제했던 식욕이 마구 생겼다. 운동도 한 번 빠지기 시작하니 가는 것이 귀찮아졌다. 다이어트 한다며 멀리했던 친구들을 만나 외식이 잦아지고 술도 한 두잔 하는 무절제한 생활을 이어나갔다.

다이어트 후 요요 현상이 생기는 원인은?
하이닥 운동상담사 김정현 트레이너는 건강 Q&A를 통해 “체중 감량 방법이 평생 지속할 수 없는 것이라면 이는 건강을 해치고 요요 현상을 불러온다”고 말했다. “생명과 건강 유지를 위한 최소한의 섭취 칼로리인 ‘1일 권장 칼로리’보다 적게 먹으면 우리 몸의 세포는 생명의 위기를 느끼고 음식을 더 저장하기 위해 지방축적 호르몬의 분비를 증가시킨다”고 이야기하며 “그래서 굶을 땐 살이 빠지지만, 어느덧 정체기가 오고 한 번 늘어난 호르몬의 분비량은 쉽게 줄어들지 않아 다시 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 것이다”고 덧붙였다. 즉 적게 먹거나 굶어서 살을 뺀 다음, 다시 먹게 되면 당연히 살이 찔 수밖에 없는 이치인 것이다.

체중 감량 후 일반적으로 먹을 때 바로 체중이 늘지 않다가 일정 시간이 지난 후 갑자기 살이 찌는 이유는?
갑자기 늘어난 몸무게는 실제 지방이 증가한 것이 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것이다. 글리코겐은 음식물 섭취로 얻는 운동에너지로 다량의 수분과 함께 간과 근육에 저장된다.
하지만 갑자기 2~3kg 체중이 증가한 이후에 2주간 체중조절을 하지 않고 탄수화물 섭취량을 늘리면, 글리코겐의 저장능력이 한계에 도달해 지방으로 저장된다. 지방을 빼는 것이 글리코겐을 빼는 것보다 일곱 배 더 힘들기 때문에, 체중이 급격히 증가했다면 2주 이내에 다이어트 하는 것이 좋다.

급하게 찐 살을 관리하는 방법은?
체중 증가 후 2주 동안은 평소보다 섭취량을 20~30% 정도로 줄이고, 규칙적인 운동으로 체내 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비해야 한다. 섭취량을 줄일 수 있는 손쉬운 방법 중 한 가지는 작은 그릇에 밥을 담아 먹는 것이다. 실제 섭취하는 양은 줄었지만 보기에는 밥이 그릇을 한가득 채우고 있기 때문에 억지로 섭취량을 줄였다는 거부감이 줄고 좀 더 즐겁게 식사할 수 있다.
밥을 적게 먹는 것만으로도 탄수화물 섭취 비율이 50%대로 줄고, 단백질과 지방의 비율은 적정 수준까지 오른다. 또한 먹는 양이 감소해 섭취 칼로리도 함께 낮아진다.
채소 도시락을 활용하는 것도 도움이 된다. 채소를 섭취하면 밥의 양을 줄여서 생기는 공복감이 해소되고 반찬이나 국을 먹을 때 늘어나는 염분 섭취를 줄일 수 있다. 이때 될 수 있는 대로 드레싱이나 양념을 하지 않은 생채소나 데친 채소를 먹는 것이 좋다.

성공적인 다이어트 후, 지속적인 체중 유지를 위해서 지켜야 할 생활 수칙은?

▲ 식단은 건강하게
한두 번의 과식은 줄여놨던 위 크기를 바로 늘릴 수 있어 소량씩 정해진 칼로리 내에서 (1500~1800kcal/일) 먹는다. 고단백·저칼로리·저염식 식단으로 규칙적인 식사를 하고 붉은 살코기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질 음식을 충분히 섭취하면 기초대사량 감소를 예방하는 데 도움이 된다. 당지수 및 당 함량이 높은 과일, 빵류, 면류, 감자, 고구마 등은 최대한 피하는 것이 좋다.

▲ 치팅데이는 주 1회로
너무 음식을 제한하려고만 하면 나중에 폭식으로 이어질 수 있으므로 먹고 싶은 음식을 먹는 ‘치팅데이’는 주 1회 정도로 조절한다. 이때 배가 부른 느낌이 들면 수저를 놓고 과식하지 않도록 조심하자.

▲ 규칙적인 운동으로 신진대사 높이기
식이조절로 에너지 대사가 떨어져 있으니 주 3~5회 30~40분 이상 꾸준히 운동해 에너지 대사율을 높이고 지방분해 및 탄수화물 분해를 촉진한다. 하기 싫은 운동을 억지로 하는 것보다 수영, 줄넘기, 배드민턴, 댄스 등 자신이 좋아하는 유산소 운동을 하는 것을 추천한다.

▲ 충분히 쉬고 숙면하기
지나친 스트레스는 짜고 단 음식에 대한 욕구를 높인다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 분비되기 때문에 충분히 휴식하고 숙면을 취해 스트레스를 감소하자.

▲ 바른 자세·스트레칭 생활화
평소 잘못된 자세(거북목, 굽은 등), 맞지 않은 신발과 걸음걸이에 의한 발의 변형, 다이어트 동안 필요한 영양소 섭취의 부족은 다이어트 후 부종과 셀룰라이트를 생성하고 악화할 수 있으므로 바른 자세를 유지하고 몸에 맞는 스트레칭을 생활화하는 것이 좋다.

▲ 식사일기 쓰기
건강한 식단 관리를 위해서는 식사일기를 활용하자. 매일 먹은 것을 기록하면 식사 및 간식 섭취량을 조절할 수 있고 부족한 영양분이 무엇인지 파악해 영양 균형을 맞출 수 있다. 또한 자신의 잘못된 식습관을 되돌아보고 식이 행동을 개선하는 데 큰 도움이 된다.

<도움말 = 하이닥 상담의사 채규희 대표원장(365mc 노원점), 린 클리닉 황윤주 원장(가정의학과 전문의) >