“도대체 지금이 몇 시야?!!”
지각이 잦은 사람에게 이런 질문을 던지는 것은 별로 의미가 없다. 이 사람의 시계는 다른 사람의 그것과 달리 돌아가기 때문이다.
사회생활, 학교생활을 하다 보면 지각을 자주 하는 사람들을 보게 된다. 같은 알람을 맞춰놓고 생활을 할 텐데도 이런 차이를 보이는 이유는 ‘생체시간’이 다르기 때문이다. 일반적인 사회생활에 맞는 생리주기를 가진 사람이 있는가 하면 어떤 사람은 반대의 경우여서 밤에 잠을 못 이루고, 아침에 일찍 일어나는 것이 아주 곤혹스럽기까지 하다.
알람시계를 끄는 여성
이 같은 문제로 늦잠과 지각이 잦고 충분한 수면시간을 얻지 못하는 경우라면 수면위상지연증후군은 아닌지 확인해볼 필요가 있다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장은 하이닥 건강상담을 통해 “잠을 자다가 깨는 일이 잦거나 다른 수면장애를 동반하지 않으면서, 잠들고(보통 11시) 일어나는 시간(보통 7시)이 다른 사람들보다 평균 두 시간 이상 늦은 경우 수면위상지연증후군(늦잠증후군)을 의심해볼 수 있다”고 설명하고, “수면패턴 파악을 위해 일주일 동안 잠드는 시간과 깬 시간을 기록한 수면일지를 바탕으로 다른 수면장애는 없는 지 확인하여 종합적으로 수면위상지연증후군에 해당하는지 진단하게 된다”고 부연했다.
일주기 리듬이 흐트러진 수면위상지연증후군
인체는 하루를 주기로 하는 일주기 리듬(circadian rhythms)을 따르며, 그에 따라 수면-각성, 기초체온, 호르몬 등 생리주기가 조절된다. 이 일주기 리듬이 다른 사람들보다도 늦게 잠이 들고 늦게 일어나도록 맞춰진 것을 수면위상지연증후군 또는 지연성 수면위상증후군이라 한다. 청소년과 젊은 성인의 7~16%가 겪는 흔한 일주기 리듬 수면장애이다.
수면위상지연증후군에 해당되면 밤늦게까지 잠이 오지 않고, 새벽에 겨우 잠들기도 한다. 잠드는 시간이 늦어지니 아침에 일찍 일어나는 것도 힘들고 겨우 일어났다고 해도 주간 졸음과 만성적인 수면 부족에 시달리게 된다.
지각하지 않으려면?
무엇보다 생체시계를 되돌리고, 규칙적인 수면을 유지하기 위해서는 ‘수면위생’을 지키는 것이 중요하다. 건강한 수면위생을 위한 10가지 방법으로는 (1) 매일 같은 시간에 일어난다. (2) 침대에 누워있는 시간을 수면장애 이전의 수준으로 제한한다. (3) 중추신경계 작용약물(카페인, 니코틴, 알코올, 흥분제)을 중단한다. (4) 낮잠을 피한다. (5) 하루의 이른 시간에는 점차적인 격렬한 운동 프로그램으로 신체를 단련시킨다. (6) 초저녁 흥분을 피한다. (7) 잠자리에 들기 전에 체온을 올릴 수 있도록 따뜻하게 20분 정도 목욕한다. (8) 매일 일정한 시간에 먹고 잠자기 전에 많은 음식을 먹는 것은 피한다. (9) 점차적인 근육이완 또는 명상과 같은 이완요법을 초저녁에 실시한다. (10) 편안한 수면상태를 유지한다 등이다. 특히 수면위상지연증후군은 늦게까지 게임이나 TV를 보는 등 전자기기의 밝은 빛에 오래 노출되어 뇌가 밤을 낮으로 착각하게 하는 환경을 만드는 것이 문제이므로 잠들기 전에는 스마트폰 등을 보지 말고 커튼으로 빛을 차단하는 것이 좋다.
광치료는 아침에 밝은 빛에 노출시키고 반대로 저녁에 어둡게 하여 일주기 리듬이 앞당겨지도록 조정하는 치료법이다. 태양광에 가까운 빛을 내는 특수한 램프를 이용해 생체시계를 다시 세팅하는 치료법으로 망막을 통해 뇌로 빛이 전달되고, 뇌가 이를 인식하면서 수면시간을 조정하게 된다.
일주기 리듬은 혈중 멜라토닌의 농도와 밀접한 연관이 있으므로 수면을 유도하는 멜라토닌을 섭취하여 생체시계를 조정할 수 있다. 수면시간보다 6~7시간 전에 멜라토닌을 복용하는 것이 일반적이나 그 복용시간과 용량 등은 개별적으로 차이가 있으므로 의료진과 상의하면서 조정해야 한다.
