문명의 이기(利器)는 생활의 편리함을 가져다주지만 때론 재앙을 가져오기도 합니다. 특히 목과 어깨에 통증을 유발하는 일자목 또는 거북목 증후군은 고개를 숙이는 잘못된 자세로 스마트폰이나 컴퓨터 모니터 등을 오랜 시간 이용하는 것과 연관성이 높습니다. 이에 KS병원 척추센터 정의룡 원장의 도움말로 일자목과 거북목 증후군과 관련된 증상과 치료법에 대해 알아봅니다.

일자목 또는 거북목 증후군 환자가 많은 편인가요?

디지털 혁명이라 불리는 정보통신기술은 시간과 공간의 제약을 넘어 인류에게 더없이 편리한 삶을 살게 해 주었지만, ‘일자목 또는 거북목 증후군’이라는 전에 없던 새로운 건강문제도 얹어주었습니다. 우리나라의 경우 연간 250만명 이상의 환자가 일자목 또는 거북목 증후군으로 병원을 찾는 것으로 추정되고 있습니다.

일자목과 거북목은 목의 형태가 어떻게 다른가요?

일자목과 거북목은 정상적인 목의 C자 커브가 없어진 경우로, 옆에서 보았을 때 고개가 앞으로 빠진 자세입니다. 정상적인 목은 옆에서 보았을 때, 귀와 어깨가 일직선이 되면서 7개의 경추가 앞쪽으로 볼록하게 휘어진 C자형 배열을 합니다. 하지만 고개를 앞으로 빼고 장시간 모니터나 스마트폰을 보는 경우에는 정상적인 목의 C자형 커브가 없어지고 일(1)자 형태가 되는 일자목이나 목의 정상 커브와 반대인 역 C자형 배열을 하는 거북목이 됩니다.

잘못된 경추 모양이 왜 통증을 유발하나요?

목은 7개의 경추뼈로 이루어져 있는데 디스크와 근육, 인대, 관절이 7개의 경추뼈를 지탱하고 있습니다. 경추는 척추의 다른 부위에 비해 가장 움직임이 많지만, 견고성이 적기에 목근육은 쉽게 긴장됩니다. 목은 몸 중에서 가장 무거운 장기인 머리를 지지하고 있습니다. 경추가 균형이 잡혀 있지 않으면 머리의 무게로 인해 목의 근육과 관절, 디스크에 나쁜 영향을 미칩니다. 어른의 머리 무게는 약 4kg 정도인데, 정상적인 C자 커브의 목이 지지해야 하는 이 머리 하중에 더하여 고개가 앞으로 1cm 빠질 때마다 목에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 됩니다. 심한 거북목의 경우에는 10kg 이상의 하중이 걸길 수도 있습니다. 과도한 하중은 목의 근육 긴장을 일으켜 뒷목과 어깻죽지가 결리고 아픈 통증을 유발합니다.

처음에는 뒷목과 어깻죽지가 아픈 것이 목의 스트레칭을 통해 없어지지만, 앞으로 전위된 두개골을 지지하는 하부 경추 및 목 주변 근육들의 과도한 긴장이 계속되면 근막통증증후군으로 발전하여 바른 자세를 하고 있어도 통증이 지속됩니다.

목의 아랫부분은 앞으로 굽어지고 목의 윗부분은 뒤로 젖혀지는 거북목이 되면, 뒷머리와 목을 연결하는 후두하근육이 과도하게 긴장하면서 혈관을 압박하여 어지럼증이 생기거나 목의 윗부분에서 나와 뒷머리로 나가는 신경을 압박해 두통이나 안면통이 생길 수 있고, 두통이나 안면통이 수면을 방해해서 만성피로를 유발할 수 있습니다. 또한, 목에서 시작하여 갈비뼈에 붙는 근육의 수축이 방해를 받아 호흡 시 갈비뼈의 상방이동이 방해되어 폐활량의 감소와 호흡 시 불편함이 올 수 있습니다.

또 목근육의 과도한 긴장이 장시간 지속되거나 반복된다면 나중에 목 디스크가 발생합니다. 40세 이상에서 팔의 통증을 일으키는 원인 중 가장 흔한 것은 목 디스크로 인한 신경압박입니다.

치료는 어떻게 하나요?

대개의 일자목은 생활습관을 교정하는 것만으로도 치료할 수 있습니다. 모니터의 높이가 눈높이보다 낮을 경우 무의식적으로 고개를 앞으로 빼게 되기에 모니터의 높이를 눈높이에 맞게 올리는 것이 중요합니다. 스마트폰을 사용할 때 고개를 지나치게 숙이지 않고 바른 자세를 유지해야 합니다. 머리와 몸통이 일직선이 되는 자세가 좋은 자세이므로 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 편 상태에서 귀가 어깨와 일직선이 되는 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

장시간 모니터를 보거나 스마트폰을 보는 경우에는 오전에 한번, 오후에 한번 - 하루 두 번 정도 목운동을 하는 것이 일자목과 거북목 증후군 예방에 중요합니다. 목의 유연성을 증가시키는 스트레칭과 목의 긴장을 풀어주는 이완 운동이 필요합니다.

목을 앞뒤로 굽히기, 좌우로 숙이기, 원을 그리듯 돌리기 등으로 스트레칭을 하는데, 목 스트레칭은 느리고 부드럽게 해야만 합니다. 목 스트레칭을 하면서 휙휙 빠르게 하는 경우 오히려 목에 손상을 줄 위험성이 있기 때문입니다. 이완 운동은 목과 어깨의 근육을 이완시키기 위하여 어깨 올리기, 어깨를 앞으로 오므리기, 어깨를 뒤로 밀기를 천천히 연속합니다.

생활습관을 교정하고 목운동을 꾸준히 해도 목의 통증이나 두통이 호전되지 않는다면 가까운 병원을 방문하여 상태를 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다. 일자목이나 거북목이 오래 지속되어 목 디스크질환이 발생했다면 생활습관 교정이나 목운동만으로는 증상이 호전되지 않기 때문입니다. 통증이 팔까지 내려가거나 팔이나 손의 감각이상 또는 근육 약화가 있다면 목 디스크질환에 의한 신경압박이 있을 가능성이 높습니다. 목 스트레칭 시 목을 앞뒤로 굽히거나 목을 돌릴 때 통증이 심해지는 경우, 목이나 어깻죽지에 더하여 견갑골 (날개뼈) 부위가 아픈 경우에도 같은 원인이 의심되므로 병원을 찾아야 합니다.

4차 산업혁명 시대의 필수품인 컴퓨터와 스마트폰으로 인한 가장 흔한 건강문제가 되어버린 일자목. 하지만 바른 자세와 적절한 운동만으로도 예방이 가능합니다. 하루 하루의 일상 생활 속에서 목에 대한 작은 관심과 배려로 모두가 건강한 내일을 맞이하길 바랍니다.

<도움말 = KS병원 척추센터 정의룡 원장 (정형외과 전문의)>