너트 중에서 가장 큰 사이즈를 자랑하는 브라질너트는 아마존을 중심으로 브라질, 베네수엘라, 콜롬비아, 페루 등지에서 자라는 높이 1~2m의 오예과 나무에서 얻는 열매다. 고대부터 아마존 원주민의 중요한 식량 자원으로, 브라질에서는 이 나무를 함부로 자르는 것을 금지할 만큼 소중한 자산으로 여긴다.
<죽기 전에 꼭 먹어야 할 세계 음식 재료 1001>에서는 “신선한 브라질너트를 생으로 먹으면 매끄러우면서 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있다”라고 예찬한다. 일반적으로 구할 수 있는 말리거나 볶은 브라질너트는 통으로 먹거나 케이크, 아이스크림, 초콜릿 등과 함께 디저트로 즐긴다.
브라질너트 나무의 열매
식품의약품안전처에 따르면 말린 브라질너트는 100g당 655kcal로 탄수화물 12.3g, 단백질 14.3g, 지방 66.4g 등을 함유한다. 전체적인 영양 성분은 땅콩, 호두, 아몬드, 캐슈너트 등 흔히 섭취하는 견과류와 큰 차이가 없지만 칼슘과 마그네슘, 셀레늄 등 미량 무기질 함량이 단연 높고 식이섬유도 풍부하다.
브라질너트에 풍부한 셀레늄의 효능은?
셀레늄은 체내 여러 기능 작용에 필수적인 미량 무기질로 강력한 항산화 성분이다. 활성산소로 인한 신체 노화와 변성을 방지하고 속도를 늦추는 효과가 있으며 해독 작용과 면역 기능 증진을 돕는다. 또한 심혈관질환과 당뇨 증상을 예방 및 완화하며, 특히 비타민 E와 함께 섭취하면 효과가 배가된다.
단 셀레늄을 고용량 섭취하면 독성이 생겨 구역질, 정서 불안 등 중독 증상이 나타날 수 있다. 미국의학협회 식품영양위원회는 성인의 셀레늄 허용량을 하루 최대 400㎍으로 정했고 한국에서는 성인 권장섭취량을 일 50㎍으로 권고한다.
하이닥 영양상담 김보연 영양사는 "브라질너트를 과잉 섭취하면 셀레늄으로 인한 부작용이 나타날 수 있으므로 성인 기준 하루 5개 이하로 먹는 것이 좋다"라고 조언한다.
브라질너트
이외 어떤 효과가 있을까?
견과류에는 오메가3지방산이 풍부하다. 브라질너트에 들어 있는 오메가3지방산에는 불포화지방산인 올레산과 팔미톨레산이 풍부해 콜레스테롤 균형을 조절하며 심혈관계질환을 예방할 수 있다.
피부 노화 방지에도 도움이 된다. 셀레늄이 피부에 광택을 선사하고 탄력을 높이며 함께 들어 있는 아연이 여드름과 피부 트러블 방지 및 완화를 돕는다.
신체 대사 반응에 작용하는 글루타치온 성분을 활성화해 면역력 증진을 돕고 세포 재생과 기능을 강화한다. 식이섬유가 소화 기능과 장운동을 활성화시켜 체중 조절에도 도움을 준다. 갑상샘 기능 및 호르몬 밸런스를 조절해 신진대사 활성화와 성 기능 강화를 돕는 효과도 있다.
섭취 시, 주의할 점은?
우선 모든 견과류는 열량이 높으므로 브라질너트 또한 과식은 금물이다. 심장병을 비롯한 심혈관계질환에 유익하지만 이미 관련 질병을 앓고 있다면 섭취 전 담당의와 상의하는 것이 바람직하다. 모든 견과류는 알레르기 유발 가능성이 있는 식품이다. 견과류를 비롯한 식품 알레르기가 있다면 브라질너트 역시 섭취를 삼가야 한다. 지질 함량이 높아 쉽게 산패하는 경향이 있으므로 구매 시 제품이 오염되었거나 곰팡이가 생기지 않았는지 잘 확인하자.
<도움말 = 하이닥 영양상담 김보연 (영양사) >
