안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임채연 입니다.

여성도 나이가 들면 자연히 폐경기가 오게 되는데, 이와 함께 자연히 여성호르몬도 줄어 들면서 생기는 우울증, 얼굴 화끈거림, 불면, 복부지방증가, 골다공증위험률 높아지고, 관절 또한 약해집니다.


남성도 마찬가지로 여러가지 환경적인 영향과 결합하여 남성호르몬이 줄어들어서 갱년기 증상이 있을 수 있습니다.


남성 갱년기의 원인은 노화현상에 따른 남성호르몬의 감소와 과도한 음주, 흡연, 스트레스 등 환경적 요인 및 고혈압, 당뇨, 간질환 같은 여러가지 요인들이 있습니다.


남성 갱년기의 주된 특징은 노화를 더 촉진 시키고, 피로감을 쉽게 느끼고 기억력저하, 우울증 증상이 자주 나타나며, 신체적으로는 근력이 저하되고 체지방이 증가하여 골다공증의 위험이 더 높아 집니다.
특히 성기능도 떨어지게 되어 발기부전, 성욕저하 등이 생길 수 있습니다.


식사요법으로는 제철 채소에 많은 미네랄 섭취 비율을 늘리고, 기름진 음식을 피하며, 충분한 수면과 운동을 병행해주시면 좋습니다.


남성갱년기 극복에 좋은 영양소는 다음과 같습니다.


1. 비타민 B군 : 특히 비타민 B12는 신경세포를 싸고 있는 미엘린(myelin)을 정상적으로 유지하고 아세틸콜린(acetylcholin)의 합성에도 영향을 미쳐 기억능력과 학습능력 증진에 도움을 줍니다.

그리고 비타민B12는 신경계가 제 기능을 하는 데도 필요하고, 신체 내 모든 세포가 성장하고 분열하기 위해 반드시 필요합니다.


대사 후 생기는 호모시스테인은 뇌세포를 파괴하도록 하는데 이를 무독성 메티오닌으로 전환시켜주는 역할을 비타민 B12이 합니다.

단일제제로 드시는 것도 좋지만 이왕이면 복합제로 여러가지 비타민B1, B2, B3, B6, B7등 골고루 1:1 비율로 들어 있는 것이 체내 이용률이 좋습니다.

특히 피로회복, 무기력증, 피부건조, 구내염 예방에 좋습니다.


많이 들어 있는 음식으로는,
1. 비티민B3(나이아신) 급원 식품과 함유량(㎎/100g)

땅콩 볶은 것 16.7, 쇠간 생 것 14.7, 고등어 구운 것 11.8, 노가리 8.8, 멸치 생 것 8.8, 연어 생 것 7.5, 쇠고기 구운 것 7.1



2. 비타민B6(피리독신)

대표적으로 바나나가 있습니다.

비타민 B6의 급원으로는 생선, 돼지고기, 닭고기, 난류, 동물의 내장(간, 콩팥) 등의 동물성 식품을 비롯하여, 현미, 대두, 귀리 등을 들 수 있으며, 유제품은 상대적으로 비타민 B6의 함량이 적다.

이외에도 이들 식품의 추출물 또는 다음의 합성 원료를 첨가한 가공식품과 비타민 B6 보충용 식품도 좋은 급원식품이다.

[네이버 지식백과] 비타민 B6 (식약처 건강기능식품 기능성원료, 2011., 식품의약품안전처)



3. 비타민B9(엽산)

대표적으로 키위, 오렌지주스, 시금치와 같은 녹황색 채소, 버섯 등에 많습니다.



4. 비타민B12

비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하며 간, 육류, 어패류, 생선, 알류, 우유 및 유제품 등이 주요 급원 식품이다.

비타민 B12는 다른 비타민과는 달리 고등식물들도 합성하지 못하기 때문에 식물성 식품에는 거의 들어 있지 않다.

식물성 식품에 존재하는 비타민 B12는 주로 미생물, 토양, 곤충 등에서 유래한 것이며 비타민 B12 강화식품(breakfast cereal), 식사대용품(meal replacement formulas) 등이 식물성 급원 식품이다.

비타민 B12 급원 식품과 함유량(㎍/100g)

전어 10.2, 게 삶은 것 7.3, 메추리알 4.7, 쇠고기 3.2, 탈지분유 1.8

[네이버 지식백과] 비타민 B12 (파워푸드 슈퍼푸드, 2010. 12. 11., 푸른행복)참고



2. 콜린과 이노시톨 : 항지방간인자인 콜린과 이노시톨은 두뇌회전 및 기억력 증진에 도움을 줍니다.
음식으로는 계란에 풍부하며, 음식보다는 함량이 높게 들어 있는 건강기능식품으로 섭취를 추천드립니다.


3. 오메가3 지방산 : 식품으로 섭취해야 하는 불포화지방산인 오메가3 지방산은 혈액순환을 돕고, 혈관을 깨끗이 청소해주는 역할을 합니다.

그 외 기억력 개선과 눈건조증에도 좋으며, 항염증 기능이 있어 류마티스관절염 예방에도 도움을 줍니다.

음식으로는 등푸른 생선, 청어, 고등어, 참치에 많이 들어 있습니다.


4. 칼슘&마그네슘 : 칼슘과 마그네슘은 신경과 근육기능유지에 필요합니다.

성인남성이시라면 근육형성 유지에도 기여를 하겠습니다.

성인 남성 권장량은 700mg으로 매일 우유 1L로 보충해 주셔야 하는데, 한국인들은 칼슘의 섭취량이 많이 부족한 편에 속하므로 보충해 주시면 좋습니다.


칼슘 보충시 수면에 도움을 주는 멜라토닌분비를 도와주며, 불안, 짜증, 신경예민, 우울증, 근육경련, 손발저림에 도움을 주겠습니다.
음식으로는 우유, 유제품, 멸치, 뱅어포, 사골 등에 많이 들어 있습니다.


5. 아연 : 음식으로는 굴과 전복에 많이들어 있으며, 정상적인 세포분열에 필요합니다.

아연은 정상적인 면역기능에 필요한 성분으로 섭취시 남성 스태미나에 좋은 성분으로 알려져 있습니다.


6. 알리신 : 마늘에 많이 들어 있는 알리신은 티아민과 결합시 노화방지 그리고 피로회복, 그리고 혈관 노화에 도움을 줍니다.


참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.