안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

부디 조바심을 버리시고 천천히 꾸준히 체중감량을 하시기 바랍니다.
단기간의 체중감량은 요요현상이 발생할 가능성이 높습니다. 체중관리는 과체중일때나 정상체중일때나 평생한다는 생각으로 시작하시는 것이 좋습니다.
또한 현재 체중으로 과한 운동은 관절에 무리가 될 수 있으므로 반드시 식사조절을 우선적으로 하시면서 운동하시기 바랍니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

현재 질문자님의 신체질량지수(BMI)는 약 42로 고도비만에 속합니다. 무리한 다이어트는 영양불량과 신진대사저하, 소비에너지 감소 등으로 전형적인 요요현상을 불러와 쉽게 살이 찌는 몸을 만들게 됩니다.

현재 체중을 건강하게 유지(감량)하는 방법에 대해 안내드리겠습니다. 갑작스러운 체중감량은 대개 근육 손실을 초래하고, 기초대사량을 낮춰 요요현상을 자극합니다. 적정 체중감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도이며, 한 달 동안 체중의 7~8% 내외가 적당합니다.

그리고 유산소 운동뿐 아니라 무산소 운동인 근력 운동을 병행해야 쉴 때도 꾸준히 칼로리를 소비하는 근육량을 유지해 근육감소를 막을 수 있습니다. 또한, 근육량을 키워두면 다이어트 정체기에 쉽게 빠지지 않아 다이어트에 성공하고 평생 체중을 유지하는 데도 도움됩니다.

감사합니다.