안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해선 식단과 운동이 병행 되어야 합니다. 그리고, 운동을 하실 때에도 근력운동과 유산소 운동이 병행되어야 좋습니다!

▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다. 하지만 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하는 건 권장해드리지 않습니다. 지금 저염식으로 식사하고 계시는 건 좋은 습관 이신 것 같아요!

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 등산, 배드민턴 등을 추천해드리며, 또한 근육운동도 함께 해주시면 도움이 됩니다. 웨이트 운동을 따로 하시기 어렵다면 계단오르기, 스쿼트, 런지 등의 동작만 실천하셔도 좋습니다. 운동은 주 3회 이상 규칙적으로 실천할 때 최소 약 2개월 뒤부터 효과가 납니다. 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동을 실천해주세요.

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25개X3세트
-런지 20개X3세트
-크런치 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

다이어트를 위해 노력하고 계시는군요.
저염식의 식단은 다이어트 후 요요가 바로 올 수 있는 식사 형태입니다.
다이어트를 하는 동안 저염의 환경을 만들어주면 짜지 않은 일반식사를 하셨음에도 몸은 과도한 나트륨 섭취라 인식하여
많은 양의 수분을 끌어당기기 때문입니다.

그러므로 3끼니의 식사 중 1끼니 정도는 꼭 한식으로 섭취하시기 바랍니다.

감사합니다.