안녕하세요, 하이닥 재활의학과 상담의 김상범 입니다.

넘어진 상황을 정확히 알 수 없어 말씀드리기 애매한 부분도 있지만, 일단 아주 큰 충격이 없는 상태 였다면 넘어져서 파열됐다기 보단 그전부터 문제가 쌓이고 있었는데 그 시점에 파열이 됐을 뿐이라고 설명드릴수 있습니다.

허리통증은 일단 쉬어주는 게 가장 기본적인 치료이니, 똑바로 누운 상태에서 무릎 아래에 쿠션을 괴고 다리를 구부린 상태로 누워있는 자세가 허리통증을 가장 빠르게 안정시켜 줍니다.
거기에 중간중간 스트레칭을 자주 해주시는 것도 중요하구요.

위에 설명한 누워서 휴식과 스트레칭을 매일매일 해주시고 통증 심할땐 가까운 병원에서 치료를 병행하면 빠른 회복이 가능합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

드물긴 하지만 외부충격으로 파열될 수도 있습니다. 이미 파열된 디스크는 재생이 안됩니다. 앞으로는 디스크를 보호해주는 근육을 항상 건강하게 관리해 주셔야 합니다.

잘못된 생활습관부터 개선해주셔야 합니다. 허리에 무리를 주는 생활습관 1.앉아있는것 2. 구부정한자세 3.과체중 및 비만 4. 운동부족 등이 대표적 입니다.

그리고 망가진 근육을 다시 부드럽고 건강하게 만들어 주는 재활운동을 해주시면 됩니다. 건강을 위한 재활운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다.
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.

2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서  유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)

3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동 - 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다.

4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.  (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)
운동의 팁 : 절대 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다. 혼자서 어려울 경우 건강운동관리사에게 배우는 것이 안전하고 효과적 입니다.

감사합니다.