안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

노화가 진행됨에 따라 근육양의 감소 및 골밀도가 떨어지게 됩니다.

그래서, 유산소 운동과 함께 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다.

추천드리는 운동은 걷기로 꾸준히 해주시고, 본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도(빨리 걷기)로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동 하시기를 추천드립니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.

집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기

안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

현재 BMI(체질량지수)가 29.38로 고도비만에 가까우시네요.
살이 계속 찌신 상태라면 체지방 증가에 의한 체중 증가로 볼 수 있는데요.

식사와 운동을 계획하셔야 할 것습니다.
식사는
1) 하루 3끼, 규칙적으로 식사합니다.
2) 식사에는 복합탄수화물군+단백질군+채소군으로 구성합니다.
간편식사도 상관없지만 하루 1끼 특히 점심은 한식으로 하시기 바랍니다.
그 때의 밥량은 1/2~2/3공기 정도 조절하시면 됩니다.
3) 간식으로 우유 및 유제품, 두유, 한 줌 정도의 견과류, 내 주먹 크기의 과일, 허브티 등으로만 섭취하도록 합니다.
4) 하루 물 섭취량은 1~2리터 정도 섭취합니다.

이외에도, 운동도 단계적으로 유산소와 근력운동의 비중과 시간을 계획하시는 것이 좋으며, 수면도 다이어트 시 식욕
호르몬 분비와도 관련이 있으니 밤 12시 이내에 취하시기 바랍니다.
또한 순환으로 위해 족욕 및 반신욕도 추천해 드립니다.

다이어트는 결국 식습관을 비롯한 생활습관을 수정하시는 것입니다.

생활습관 계획을 단계적으로 세우셔서 실천하시기 바랍니다.

감사합니다.